Cómo dominar la sentadilla frontal para fortalecer las piernas
Consigue un buen agarre para llevar tus cuádriceps y core al límite con esta variación de sentadilla.
La sentadilla trasera con barra es, para muchos hombres con experiencia básica en el gimnasio, la versión predeterminada del clásico ejercicio de tren inferior. Puedes cargar la barra con mucho peso y desarrollar los grandes músculos de las piernas mientras completas tus repeticiones. Pero si cambias la posición de la carga hacia la parte frontal del cuerpo con una sentadilla frontal con barra, tendrás la oportunidad de llevar tu día de pierna a otro nivel mientras involucras también el core.
Mover la barra hacia la parte frontal del cuerpo introduce más elementos técnicos en el ejercicio. La forma en la que sostendrás la barra es uno de ellos, y también tendrás que aprender a activar los músculos abdominales para mantener una postura adecuada. El resultado: una variación de sentadilla que lleva la cadena anterior al siguiente nivel, lo que significa que deberás prestar especial atención a la técnica.
Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor senior de fitness Brett Williams te guíen a través de las sutilezas del movimiento, ayudándote a evitar los malos hábitos que te impiden alcanzar tu máximo potencial físico.
Cómo hacer la sentadilla frontal
- Colócate debajo de la barra en el rack, utilizando un agarre clean o agarre de fisicoculturista. De cualquier forma, la barra debe colocarse sobre los hombros, no sobre el cuello ni la clavícula.
- Levanta la barra del rack y activa el core. Coloca los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros y con las puntas hacia afuera. Esto puede variar según tu anatomía y movilidad, así que encuentra la posición más cómoda para ti.
- Toma una respiración profunda y activa el core. Esto es incluso más importante que en la sentadilla trasera: si pierdes la activación, será difícil mantener la postura con la barra cargada. Mantén la mirada al frente para conservar el cuello en posición neutral.
- Lleva la cadera hacia atrás y desciende en la sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (o más abajo, dependiendo de tu movilidad).
- Empuja el suelo con los pies para subir con fuerza, contrayendo los glúteos.
Toma en cuenta estas indicaciones adicionales de Samuel para mejorar tu técnica en la sentadilla frontal:
Consigue un buen agarre… o dos
Eb dice: Dependiendo de con quién entrenes, escucharás mucho sobre cómo un agarre es “mejor” o “más seguro” que otro. No lo creas todo. Encuentra y utiliza el agarre que funcione para ti. La sentadilla frontal es un movimiento de cuerpo completo, pero para sacarle el máximo provecho necesitas sentirte cómodo con la forma en que sostienes la barra.
Si te concentras demasiado en la posición del tren superior por intentar usar el agarre de alguien más, terminarás rebotando en la parte baja o acelerando las repeticiones más de lo normal. Trabaja en dominar ambos agarres, porque nunca sabes cuándo podrías necesitar uno. Siempre estás a una lesión de muñeca de tener que usar el agarre de fisicoculturista por unas semanas.
Siéntete cómodo estando incómodo
Eb dice: La barra se acercará a tu cuello, y así debe ser, porque ahí es donde se apoya sobre la parte más sólida de los hombros. Si está demasiado al frente, parecerá más segura, pero pondrá más estrés en los deltoides anteriores, músculos que no están diseñados para soportarlo. Además, será más difícil llevar la cadera hacia atrás.
Lo único que debe evitar que la barra toque tu cuello son tus dedos. Por eso es fundamental mantenerlos siempre rodeando la barra, sin importar el agarre que utilices.
Mantén activos los músculos de la espalda
Eb dice: Todos. Necesitas mantener tensión en la parte media-alta de la espalda, ya que esto ayuda a colocar los hombros en una posición segura. Esa tensión permite que la barra descanse sobre el músculo y no sobre el hueso. También evita que te inclines hacia adelante en la parte baja de la sentadilla, un error común.
Trabaja también en mantener activos los extensores de la zona lumbar; esto evitará que redondees la espalda baja, lo que puede provocar problemas a futuro o hacer que falles la repetición.
Piensa hacia arriba
Eb dice: Durante toda la sentadilla frontal, lucha por mantener el pecho y los hombros arriba. Si comienzan a caer, es probable que pierdas la repetición. Sé intencional al mantenerlos elevados, especialmente cuando entrenas pesado.
Cuando eso ocurra, contrae con más fuerza los músculos de la espalda media y baja, ya que son los que fallan y provocan que el torso colapse. Haz un chequeo mental en tres puntos de cada repetición: en la parte más alta, en la más baja y al comenzar a subir.
Beneficios de la sentadilla frontal
La sentadilla frontal incorpora una mayor activación del core que otras variaciones de sentadilla. Si eres principiante, esto puede ser útil para aprender una técnica correcta de sentadilla. La posición de la carga te obliga a estabilizar y activar el core y los extensores lumbares.
Debido a su énfasis en la parte anterior del cuerpo, también puede ser la variación ideal si tu objetivo es la estética muscular. Como otros movimientos compuestos pesados, podrás utilizar este ejercicio para ganar masa muscular y fuerza con el programa adecuado.
Músculos que trabaja la sentadilla frontal
La sentadilla frontal es impulsada por los grandes músculos de las piernas, es decir, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La posición de la carga genera mayor énfasis en la parte frontal del cuerpo, principalmente en los cuádriceps y los músculos abdominales, ya que necesitas estabilizarte para evitar que el peso se incline hacia adelante. También hay activación de la parte superior de la espalda para mantener la barra estable al frente del cuerpo.
Cómo añadir la sentadilla frontal a tus entrenamientos
La sentadilla frontal es un movimiento compuesto exigente, y además tendrás la posibilidad de trabajar con cargas pesadas. Por ello, es recomendable incluirla como uno de los primeros ejercicios del entrenamiento, ya sea en una rutina de cuerpo completo o de pierna, para aprovechar que estás fresco. Realízala una o dos veces por semana, buscando 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Variaciones de la sentadilla frontal
Sentadilla cáliz
Si te interesan los beneficios de la sentadilla frontal pero no tienes acceso a un rack con barra, o si eres principiante y aún estás progresando hacia el uso de barra, la sentadilla cáliz es una excelente opción. Puedes realizarla con una mancuerna o kettlebell.
Cómo hacerla:
- Sostén una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho, cerca del torso. Tener el peso en esta posición, al igual que en la sentadilla frontal con barra, te obliga a mantener el torso erguido.
- Flexiona las rodillas y la cadera, descendiendo en sentadilla hasta una posición paralela o por debajo de paralelo, dependiendo de tu movilidad.
- Empuja el suelo y contrae los glúteos para volver a subir, extendiendo la cadera.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones
Via Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
