¿Necesito dejar el alcohol por completo para conseguir nuevos récords en el gym?
El alcohol sí impacta tu rendimiento: desde la fuerza hasta la recuperación, esto es lo que pasa cuando bebes y entrenas.
He visto a muchas personas que renuncian a él por completo cuando notan el impacto que tiene en su rendimiento. Quizá es porque es algo tangible. En cuanto empiezas a poner atención, percibes una diferencia. Aunque quizá tiene que ver también con que las personas encuentran que sus vidas en el gym y en el bar son incompatibles. Porque lo que haces el sábado por la noche definitivamente impacta tu capacidad el lunes por la mañana. Si alguna vez has intentado ir al fallo en sentadilla con una resaca, lo tienes claro, especialmente si tienes más de 30 años. Pero el problema no es solo que una copa de vino se vuelva un obstáculo para el rendimiento, sino que beber de forma regular afecta casi todos los procesos corporales relacionados con la fuerza, resistencia y recuperación.
Comencemos con el músculo. Las ganancias de fuerza dependen de la capacidad del cuerpo de reparar tejidos y adaptarse después del entrenamiento. El alcohol interfiere con esto. Una investigación publicada en PLOS One encontró que el consumo de alcohol posentrenamiento redujo la síntesis de proteínas en alrededor de 24%. Otros estudios* han mostrado que unos cuantos cócteles pueden suprimirla por completo. Esto conduce a una menor ganancia muscular o, con el tiempo, incluso pérdida.
La forma en que esto funciona es la siguiente: el alcohol interfiere con las señales que manda mTOR, esta molécula le dice a tus músculos que crezcan. Lo que ocurre en términos simples es que tu cuerpo se ve obligado a pasar más tiempo reparando el daño que causa el alcohol y dedica menos energía a construir la fuerza que quieres. Pero eso no es todo. El alcohol también interfiere con las hormonas que promueven el rendimiento.
El consumo crónico reduce la testosterona y eleva el cortisol, una combinación que afecta a la recuperación, reduce la motivación y puede reducir la masa magra con el tiempo. A esto hay que sumar las afectaciones en el descanso por la noche. El resultado es fatiga acumulada y menos deseos de entrenar. Una noche de fiesta puede arruinar tu sesión del día siguiente, pero muchas ocasiones en las que consumes alcohol, aunque sea de forma moderada, pueden impactar negativamente la calidad, cantidad y los resultados de tus sesiones en el gimnasio. Lo mismo para el entrenamiento de resistencia. El alcohol impacta al metabolismo e interfiere con la capacidad de utilizar carbohidratos como energía durante esfuerzos prolongados. Es decir que te quedas sin combustible. Adicionalmente, los estudios demuestran que aquellos que lo consumen de forma regular tienen una menor variabilidad cardiaca. Esto es lo opuesto de lo que quieres.
¿Y si tomas un descanso del ejercicio, quizá por una lesión, entonces sí está bien beber? No tan rápido. El alcohol no solo afecta la recuperación muscular, sino que parece tener efectos similares en los tejidos conectivos. En una prueba que comparó a pacientes después de someterse a una cirugía de manguito rotador, aquellos que consumieron alcohol tuvieron una mayor tasa de nuevas lesiones. Esto sugiere que el alcohol podría impactar la recuperación de los tendones. Hay que considerar también que hay una menor absorción de nutrientes, así que las lesiones podrían tomar más tiempo en sanar si eres bebedor.
Nada de esto significa que no puedas disfrutar de una copa de vez en cuando y estar en forma. Pero la dosis y el momento de consumo importan. La cerveza ocasional no acabará con todo tu progreso, pero no es lo óptimo si lo que te interesa es un nuevo récord personal.
Para saber más
¿Quieres más información sobre este tema? Revisa estas fuentes.
Podcast
Huberman Lab: What Alcohol Does To Your Body, Brain & Health.
El neurocientífico de Stanford, Andrew Huberman, explica cómo el alcohol lo impacta todo, desde la digestión hasta la función cerebral.
Libro
Drink? The New Science Of Alcohol And Your Health por el profesor David Nutt
Con este libro basado en datos, el autor ayuda a los lectores a tomar mejores decisiones en lo que se refiere a su consumo.
Artículo
Alcohol Use –Weighing Risks And Benefits vía mayoclinic.org
Es un texto útil, claro y fácil de leer que explica los efectos que genera el alcohol y define los límites del consumo moderado.
*FUENTES: NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE; SCIENCE DIRECT; PUBMED CENTRAL
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
