Probé la ‘reorganización cognitiva’, el truco viral para volver a dormir más rápido
Para algunas personas, esta sencilla técnica puede ayudarlas a quedarse dormidas en cuestión de minutos.
Incluso cuando tienes buenos hábitos de sueño, habrá momentos en los que no puedas quedarte dormido fácilmente o volver a conciliar el sueño después de despertarte. Puedes intentar contar ovejas, pero existe una técnica diferente, respaldada por la ciencia, que vale la pena considerar: la reorganización cognitiva.
Suena complicado, pero en realidad es sencillo. La reorganización cognitiva consiste, en gran medida, en poner a trabajar al cerebro para intentar desplazar otros pensamientos que podrían estar impidiéndote dormir, como el estrés, la ansiedad o las preocupaciones. La probé la otra noche, cuando mi hijo pequeño decidió despertarme a las 2 de la madrugada, y conseguí volver a dormirme bastante rápido. Sin embargo, tengo algunas observaciones sobre la experiencia.
Si constantemente tienes dificultades para conciliar el sueño, es importante acudir a un profesional de la salud para intentar identificar la causa. Pero si de vez en cuando pasas alguna noche en la que te cuesta más de lo habitual quedarte dormido, la reorganización cognitiva es un truco para dormir que vale la pena tener a la mano.
¿Qué significa reorganización cognitiva?
La reorganización cognitiva es una técnica de terapia cognitivo-conductual (TCC) diseñada para ayudar a las personas a quedarse dormidas. “La reorganización cognitiva es, esencialmente, una técnica de distracción mental diseñada para interrumpir los pensamientos repetitivos y cargados de emociones que a menudo mantienen despiertas a las personas”, explica Thea Gallagher, doctora en Psicología, profesora clínica asociada de NYU Langone Health y copresentadora del podcast Mind in View. “En lugar de permanecer acostado pensando en la reunión de mañana, repasando una conversación o preocupándote por qué todavía no te has dormido, diriges deliberadamente tu atención hacia pensamientos o imágenes aleatorios y neutrales”.
Según Christopher Winter, médico especialista en medicina del sueño, neurólogo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, esto es, esencialmente, otra forma de contar ovejas. Explica que se trata de un tipo de tratamiento inicial que suele recomendarse cuando alguien tiene insomnio. “¿Podemos reducir la ansiedad por el desempeño que sientes alrededor del sueño haciendo que te concentres en algo distinto de “necesito dormirme ahora, por qué no puedo dormirme, van a pasar cosas malas si no duermo”?”, plantea.
Cómo hacer la reorganización cognitiva
Es una técnica bastante sencilla: eliges una palabra e intentas pensar en otras palabras que no estén relacionadas entre sí, preferentemente relajantes o neutrales, que comiencen con cada una de sus letras, antes de pasar a la siguiente. Visualiza mentalmente cada palabra a medida que se te ocurra.
“Una versión común consiste en elegir una palabra, como bedtime (hora de dormir), y recorrer sus letras”, explica Gallagher. Eso significa pensar en cosas como balón, banana y barco, antes de pasar a elefante, envolver y escuchar.
“El objetivo no es crear una historia coherente ni resolver nada”, explica Gallagher. “De hecho, la aleatoriedad es parte del ejercicio“.
Según Winter, la idea es similar a realizar actividades como contar hacia atrás desde 1,000, restando siete cada vez. “Todo es simplemente una forma de distracción”, explica. “Está diseñado para ayudar a las personas a dejar de esforzarse por quedarse dormidas“.
¿Realmente funciona?
Puede funcionar. “Piensa en ello menos como un truco mágico para dormir y más como una manera de darle al cerebro algo neutral que hacer”, explica Gallagher. Cuando las personas no pueden dormir, tienden a quedar atrapadas en preocupaciones, planes, intentos de resolver problemas y recuerdos de lo que ocurrió durante el día, señala. “Eso aumenta el estado de activación, que es exactamente lo contrario de lo que buscamos cuando intentamos dormir”, explica Gallagher.
Una técnica como la reorganización cognitiva puede ayudar porque ocupa suficiente atención para interrumpir esos ciclos de pensamiento, sin darle al cerebro algo demasiado estimulante o emocionalmente significativo en lo que concentrarse, explica.
Cuando probé esta técnica, conseguí volver a dormirme con bastante facilidad, aunque normalmente también puedo hacerlo sin problemas. Elegí la palabra reír y descubrí que comenzaba a molestarme cuando no podía pensar en palabras que empezaran con la letra ‘r’ y que no fueran agresivas. Me tomó un buen rato llegar a raspberry, después de pensar en palabras como rocket y race car, y comencé a frustrarme cuando no conseguía encontrar más palabras para cada letra. Por la mañana, intenté repetir el ejercicio para descubrir qué palabras evidentes había pasado por alto. Al final, este ejercicio despertó demasiado mi lado competitivo y es posible que me haya mantenido despierta durante más tiempo mientras intentaba superar mi propio desempeño.
“Técnicas como esta están bien, pero trabajar con personas que puedan ayudarte a comprender mejor tu sueño y a manejar el estrés tiene más probabilidades de generar cambios duraderos y de darte mayor confianza en tu capacidad para dormir”, explica Winter.
Aun así, Gallagher considera que vale la pena intentarlo. “Si alguien encuentra relajante la reorganización cognitiva, es una herramienta perfectamente razonable para tener a su disposición”, explica Gallagher. “El objetivo es simplemente darle a tu mente algo en qué concentrarse que genere menos activación“.
Vía Men’s Health
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