Entrenamiento cerebral: el secreto de los atletas de élite
Las estrellas del tenis y la Fórmula 1 están acudiendo con los científicos en busca de formas de entrenar sus cerebros para utilizar menos energía. Aquí te contamos lo que puedes aprender de ellos para tener éxito tanto en el gimnasio como en tu vida diaria.
FOTO ANDREW B. MYERS
A principios de este año, durante el Australian Open, Jannik Sinner golpeó una pelota para vencer a su rival en la Margaret Court Arena. Lo hizo ver tan fácil, como si estuviera jugando contra un amateur. Su contrincante era el número 22 del mundo.
Yo estaba en la tribuna y todo el mundo lucía algo aburrido, incluido Sinner. Pero siempre tiene un semblante de concentración. A los analistas les gusta hablar sobre la fuerza con que golpea la pelota, como si esa fuera la clave de su ranking (es el no. 2 del mundo). Pero están pasando por alto uno de los secretos más relevantes detrás de su rendimiento.
Él es uno de varios atletas de élite, junto con Charles Leclerc, piloto de F1, y la esquiadora Mikaela Shiffrin, que han estado utilizando rutinas de entrenamiento cerebral para alcanzar un estado de enfoque pero con calma. Pasan tiempo en gimnasios mentales donde mediante el uso de gadgets y análisis de datos, pueden aprender a desarrollar algo conocido como economía mental. Le están enseñando a sus mentes a emplear menos energía en situaciones de estrés de manera que puedan pasar más tiempo concentrados, mantener un nivel elevado de precisión, tolerar mejor el dolor y soportar mayor exigencia. Este tipo de cosas nos beneficiarían a todos, no solo a los atletas. Yo también juego tenis de forma competitiva y decidí echar un vistazo a este tipo de entrenamiento para ver qué podía aprender.
Entrena tus ondas
Para alcanzar su estado de calma y enfoque, Sinner ha pasado horas en un laboratorio con electrodos en el cuerpo, guiado por Riccardo Ceccarelli, M.D., un médico del deporte italiano. Durante más de 30 años, se ha obsesionado con la relación entre el cerebro y el éxito atlético. Fundó una compañía llamada Formula Medicine para trabajar con pilotos y ahora también atiende a tenistas. Dice que hay varios dentro del top 10, pero no revela nombres más allá de Sinner.
Uno de los gimnasios mentales del Dr. Ceccarelli se encuentra en el Piatti Tennis Center de Bordighera, Italia. Luce como la combinación entre un paddock de F1 y el dormitorio de un gamer. Los atletas se colocan dispositivos de monitoreo en la cabeza y los dedos, incluyendo la “brain band”, una banda que registra la actividad eléctrica del cerebro. Luego, empieza la diversión: videojuegos, ejercicios con números, pruebas de enfoque, visualización y más. “Tu cerebro es como un motor y queremos más caballos de fuerza y un menor consumo de combustible”, me dice el Dr. Ceccarelli. Sus psicólogos observan a los atletas y dan seguimiento en vivo a sus datos mientras incrementa la dificultad de las pruebas. En un juego de carreras, el auto solo avanza si eres capaz de cambiar tus ondas cerebrales, pasando a patrones de mayor concentración. En otro juego, te encuentras en una cámara de distracción, repleta de ruido, del tipo que encuentras en un estadio. Esto ayuda al atleta, y al científico, a ver en qué punto la ansiedad incrementa la exigencia e impacta negativamente el rendimiento. Es en ese punto donde tiene que hacerse el trabajo. Ahí es donde se requiere la eficiencia. En el laboratorio, los deportistas conocen los ejercicios que necesitan para lograrlo.
Pero, ¿qué es exactamente lo que están entrenando? Nuestros cerebros tienen cinco bandas de frecuencia cerebral activas en todo momento. Cómo rendimos en un momento dado, ya sea que estemos despiertos, dormidos, en competencia, etc., depende de qué frecuencia esté más activa.
Los ejercicios mentales ayudan a las personas a automatizar la capacidad de salir de estados de estrés (ondas beta) y pasar a frecuencias asociadas con precisión, menor tensión muscular y una ejecución más fluida (ondas alfa). Los atletas que entrenan en este laboratorio aprenden a reconocer los momentos y emociones que disparan el estrés. Luego, trabajan con psicólogos para volver a un estado neutral, ideal para rendir mejor. En ocasiones, lo único que se necesita son cosas que todos hemos escuchado: respiración diafragmática y mantras.
Los expertos en rendimiento humano aseguran que estas técnicas tienen credibilidad. “En general, soy un científico cauteloso, pero me emociona mucho el potencial que tiene el entrenamiento cerebral”, dice Greg Appelbaum, Ph.D., profesor de psiquiatría en la University of California, San Diego. Los estudios han demostrado de forma consistente que hacer este trabajo puede modificar la biología: el cerebro utiliza menos glucosa y oxígeno para realizar las mismas tareas.
Aún no hay datos empíricos en torno a la disminución de los beneficios si dejas de hacerlo. Los atletas del Dr. Ceccarelli viajan con bandas cerebrales que les permiten ser consistentes con su entrenamiento cerebral. Cuando vi a Sinner en una conferencia de prensa y le pregunté si había estado haciendo su entrenamiento cerebral, me dijo “Sí, llevo mi kit casero conmigo”. Se me quedó viendo como si la respuesta fuera obvia.
Generando calma
El Dr. Ceccarelli prefiere no meterse en los detalles de sus atletas con los reporteros, así que después de hablar con él, busqué a algunos expertos en rendimiento mental que han trabajado con deportistas y decidí experimentar con sus técnicas yo mismo.
El primer paso, de acuerdo con los expertos, es notar y nombrar los momentos de tensión física y mental. Quizá es cuando sientes hormigueo en piernas y brazos después de cometer un error. O podría ser en el gimnasio cuando sujetas una barra con una cantidad intimidante de peso.
Todos podemos identificar los momentos en los que aparecen el estrés y el miedo. Hay una docena de tácticas que puedes usar para volver a un estado neutral y promover la actividad de las ondas alfa. Los psicólogos del deporte y tenistas profesionales mencionan algunas: respiración, mantras, tocar objetos calientes o tibios, cerrar los ojos y moverlos de lado a lado mientras cuentas, tararear una canción… El proceso requiere mucha experimentación.
Probé una por una con cada cosa de la lista durante un mes. Algunas funcionaban en ocasiones pero luego ya no. En momentos en que estaba sobrepensando, me sirvió una técnica sensorial que consiste en tocar una textura para volver al momento presente. Lo hacía con una pelota de tenis. Cuando mi frecuencia cardiaca se disparaba, también me funcionaba cerrar los ojos y moverlos de forma horizontal mientras contaba hacia atrás del 95 al 90. Usé esta técnica al sacar en el tenis y también en el gimnasio, cuando me enfrentaba a un 1RM. Con el tiempo me resultó más sencillo identificar el momento en que mi cerebro se saturaba. En ese punto, recurría a los ejercicios en vez de caer en la trampa de sobrepensar.
Eventualmente, sentí como que necesitaba datos que respaldaran lo que estaba haciendo así que me compré dos dispositivos populares (y costosos) para monitorear la actividad cerebral, un Muse A Athena y un Sens.AI. Ofrecen datos en tiempo real de manera que puedas saber qué te está sirviendo para volverte más eficiente mentalmente. Mientras los usaba, realicé meditaciones guiadas y versiones simplificadas de las técnicas que usan los atletas de élite. De forma intencional, me puse en situaciones de estrés y luego probé con los ejercicios. Incluso usé la banda durante momentos de descanso en mis sesiones de tenis. Esto me permitió ver la forma en que cambian mis ondas cerebrales en el transcurso de la actividad.
La tecnología es genial, pero una de las cosas que me resultó más útil es algo completamente análogo. Se trata de anotar esos momentos en los que comienzo a sentir estrés. De otra forma, es muy fácil olvidar qué es exactamente lo que los desencadena.
Lo mejor de todo es que ahora sé cómo se siente habitar un estado de calma y enfoque. Tras la práctica, percibo menos ruido mental. Además, me siento más cómodo conmigo mismo. Los datos me brindaron motivación, pero fue la práctica y la autoconciencia lo que me permitió experimentar un poco de lo que hace a Sinner tan dominante.
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