Esta prueba de 3 minutos revela qué tan en forma estas
Este reto inspirado en el entrenamiento militar pondrá a prueba tu fuerza, resistencia y acondicionamiento físico.
El personal militar necesita contar con velocidad, potencia y resistencia en abundancia. Por eso no sorprende que Tom Holloway, creador de contenido digital, haya diseñado un desafiante circuito con peso corporal pensado para poner a prueba precisamente esas tres capacidades.
Se trata de un circuito de alta intensidad, compuesto por movimientos clásicos con peso corporal, sin descansos y con un cronómetro de apenas tres minutos. Holloway lo llama “la prueba de velocidad”. El objetivo es completar la mayor cantidad posible de repeticiones dentro del tiempo establecido y comparar tu resultado con los parámetros que él propone.
“Sin pesas. Sin descansos”, afirma. “Solo tú contra el reloj. Treinta segundos por ejercicio, tres minutos en total”.
La prueba física de 3 minutos
A. Burpees x 30 segundos
B. Lagartijas x 30 segundos
C. Sentadillas x 30 segundos
D. Mountain Climbers x 30 segundos
E. Plancha x 30 segundos
F. Burpees x 30 segundos
Parámetros de referencia
Según Holloway, estas son las marcas que deberías intentar alcanzar:
- Bueno: 100 a 139 repeticiones
- Excelente: 140 a 159 repeticiones
- Élite: 160 repeticiones o más
Por qué funciona
Aunque dura apenas tres minutos, el entrenamiento desafía a la mayoría de los grandes grupos musculares. Los cuádriceps, glúteos, core, pecho, tríceps y hombros reciben una carga considerable de trabajo, mientras que los burpees añaden un componente cardiovascular que eleva rápidamente la frecuencia cardiaca.
El formato continuo hace que la fatiga se acumule rápidamente, especialmente durante el último bloque de 30 segundos de burpees. Para ese momento, tanto los pulmones como los músculos estarán bajo presión, convirtiendo la rutina en una prueba de resiliencia mental tanto como de condición física.
Por esa razón, esta sesión debe entenderse más como un reto de resistencia muscular y acondicionamiento cardiovascular que como un entrenamiento diseñado para desarrollar masa muscular.
Para alcanzar una puntuación de nivel élite, necesitarás mantener un ritmo considerablemente superior a una repetición cada dos segundos. La plancha aporta únicamente una repetición, mientras que los burpees consumen relativamente más tiempo cuando se ejecutan correctamente.
Sin embargo, eso no significa sacrificar la técnica en favor de la velocidad. Mantener una ejecución adecuada durante todo el circuito no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también garantizará que obtengas el máximo beneficio de cada movimiento.
Vía Men’s Health UK
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