La creatina no funciona de inmediato: este es el momento en el que sentirás todos sus beneficios

La creatina está en todas partes en este momento, y con razón. Sus beneficios físicos están bien establecidos, y la investigación cada vez resalta más su impacto positivo en la función mental. Desde una mayor fuerza y mejor recuperación hasta una mejora en la memoria y la función cognitiva, es un suplemento que cumple cuando se toma de manera constante.

Solo no esperes resultados instantáneos. A diferencia de la cafeína, la creatina necesita tiempo para acumularse en el cuerpo. Piensa en días y semanas, no en minutos u horas. Un poco de paciencia forma parte del proceso.

¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?

La creatina generalmente comienza a hacer efecto después de una semana, con mejoras notables en el volumen de entrenamiento y la fuerza. Una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise muestra que las fibras musculares crecen más rápido cuando la suplementación con creatina se combina con el entrenamiento de resistencia.

Los efectos completos suelen llegar entre una y cuatro semanas. La diferencia depende de la dosis: quienes siguen una fase de carga durante hasta una semana alcanzan la saturación muscular total más rápido que aquellos que se mantienen en la dosis estándar de 3 a 5 gramos diarios. Sin embargo, después de un mes, ambos métodos alcanzan el mismo punto de saturación.

Los factores individuales también influyen. Las personas con más masa muscular pueden tardar más en sentir los beneficios porque necesitan más creatina para saturar sus músculos. Vegetarianos y veganos, que comienzan con niveles naturalmente más bajos de creatina debido a su dieta, también pueden tardar un poco más en alcanzar la saturación completa.

¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?

Si dejas de tomar creatina durante un tiempo, los niveles en tu cuerpo volverán gradualmente a su línea base. Esto no sucede de inmediato: la creatina se descompone en creatinina y se excreta por la orina, un proceso que puede tardar hasta seis semanas.

A medida que los niveles disminuyen, los beneficios se reducen, aunque el ritmo depende de factores como la masa muscular, el metabolismo, la hidratación y la función renal. Si sigues entrenando con intensidad, mantendrás las ganancias que ya construiste.

Después de una fase inicial de carga (si buscas acelerar el proceso de saturación), tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día es suficiente para mantener los depósitos llenos y el rendimiento estable.

Aunque hay evidencia que sugiere que dosis más altas podrían tener beneficios físicos y mentales adicionales, se necesita más investigación. Dicho esto, la creatina es un suplemento económico y con pocos efectos secundarios a largo plazo, por lo que experimentar con dosis ligeramente mayores —para evaluar tu tolerancia y beneficios— puede valer la pena.

Vía Men’s Health UK

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