Cómo desarrollar resistencia (y por qué es importante para los corredores)

Convertirte en un corredor más rápido y fuerte no se trata solo de aumentar tus kilómetros. De hecho, correr demasiado puede ser contraproducente. Una estrategia más inteligente consiste en ajustar tu nivel de esfuerzo, y ahí es donde entra el entrenamiento de resistencia. Desarrollarla puede ofrecer múltiples beneficios para todo tipo de corredores, ya seas un principiante casual, un velocista experimentado o un ultramaratonista de montaña en busca de nuevos retos fuera del asfalto.

Aquí, con la ayuda de dos expertos, exploramos qué es la resistencia, por qué es importante para los corredores y cómo empezar a desarrollarla hoy mismo.

¿Qué es la resistencia y en qué se diferencia del aguante?

Según DeAnne Davis Brooks, fisióloga del ejercicio, entrenadora de corredores y profesora asociada del Departamento de Kinesiología en la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro, las personas suelen usar los términos “aguante” y “resistencia” como sinónimos, aunque no significan lo mismo. Mientras que la resistencia se refiere a cuánto tiempo puedes mantener o repetir esfuerzos de alta intensidad, el aguante se enfoca en cuánto tiempo puedes sostener esfuerzos de menor intensidad.

En otras palabras, como explica Frank Baptiste, entrenador de fuerza y fundador de Frankly Fitness, la clave está en la intensidad del esfuerzo.

Por ejemplo, correr un ultramaratón requiere aguante, ya que el objetivo es mantener un ritmo constante durante varias horas. En cambio, hacer repeticiones de 100 metros a máxima velocidad demanda resistencia, porque se trata de sprintar al máximo esfuerzo varias veces seguidas.

Sin embargo, la resistencia no solo aparece en entrenamientos o carreras cortas. También la necesitas en distintos momentos de una carrera de larga distancia. Si sales a correr por una ruta montañosa, Brooks explica que necesitarás resistencia para subir cada pendiente. Y si compites en una carrera, esa misma resistencia te ayudará a acelerar y mantener el ritmo frente a tus competidores.

¿Por qué la resistencia es tan importante para los corredores?

Muchas recomendaciones sobre actividad física se centran en el entrenamiento cardiovascular, comenta Brooks, como trotar 30 minutos cinco veces por semana o caminar a paso rápido. Aunque este tipo de entrenamiento aeróbico es fundamental, también existen grandes beneficios al ejercitarse repetidamente a máxima intensidad, que es lo que caracteriza al entrenamiento de resistencia.

Para los corredores, esos beneficios se reflejan tanto en los entrenamientos como en las competencias.

Si compites en pruebas que requieren un esfuerzo intenso sostenido, como los 800 metros, el entrenamiento de resistencia es indispensable. Además, tener la capacidad de aumentar el ritmo en distintos puntos de una carrera puede ayudarte a responder y superar a otros corredores con mayor eficacia. También mejora tu capacidad para sortear obstáculos durante carreras de campo traviesa o trail, como troncos, arroyos o rocas.

Y si no eres un corredor competitivo, la resistencia sigue siendo importante. Te permitirá aumentar la intensidad cuando realmente importa, por ejemplo, al final de una carrera en la que estás a segundos de lograr una nueva marca personal, o al enfrentarte a una ruta más exigente sin perder demasiado tiempo. “No quieres ser alguien que solo puede correr largas distancias a un ritmo lento”, dice Brooks. La resistencia es lo que te permite alcanzar nuevos niveles de rendimiento y adaptarte a diferentes desafíos.

Cómo desarrollar tu resistencia

Lo más importante es incorporar entrenamiento de alta intensidad en tu rutina. En cuanto a frecuencia, si corres dos o tres veces por semana, Baptiste recomienda hacer un entrenamiento de resistencia una vez por semana. Si corres entre cuatro y seis veces, intenta incluir dos sesiones semanales. Solo asegúrate de dejar al menos un día de descanso entre cada sesión para permitir que tus músculos se recuperen, señala Brooks.

A continuación, te presentamos un ejemplo de entrenamiento aprobado por expertos para mejorar tu resistencia. Antes de hacerlo, realiza un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones antes de moverte a alta velocidad.

1. Comienza con carreras tempo

Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, Baptiste sugiere empezar con carreras tempo de 30 minutos que incluyan un intervalo de esfuerzo máximo. Así, podrás introducir gradualmente a tu cuerpo en un nivel de mayor intensidad.

Las carreras tempo consisten en mantener un ritmo “cómodamente difícil”. En este caso, deberás aumentar tu velocidad de forma progresiva y, aproximadamente a los 20 minutos, incrementar la intensidad al máximo que puedas mantener durante tres a seis minutos (sin llegar a sprintar). Luego, reduce la velocidad gradualmente y termina con una fase de enfriamiento.

2. Incorpora trabajo por intervalos

Una vez que te sientas cómodo con los entrenamientos de tempo e intervalos, aumenta la intensidad incorporando sesiones de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) en tu rutina. “Los intervalos ayudan a mejorar la resistencia”, señala Frank Baptiste.

Aunque existen muchas formas de estructurar un entrenamiento HIIT, una de las más comunes utiliza una proporción 1:1 entre trabajo y descanso. Es decir, un minuto de carrera intensa seguido de un minuto de descanso, repitiendo este ciclo varias veces, explica DeAnne Davis Brooks.

Recuerda que a mayor intensidad, mayor debe ser tu tiempo de recuperación antes de repetir el esfuerzo, añade Brooks. Por ejemplo, si corres a velocidad máxima durante 15 o 20 segundos, necesitarás al menos 90 segundos de descanso antes de volver a esprintar al 100%.

El descanso adecuado dependerá de la intensidad y tu nivel actual de condición física. Como regla general, si haces un esfuerzo máximo, Brooks recomienda tomarte el tiempo suficiente para recuperarte completamente antes de iniciar el siguiente intervalo.

Puedes realizar tus intervalos en terreno plano o en pendientes. Entrenar en colinas es una excelente forma de trabajar la resistencia, ya que el esfuerzo aumenta de manera natural al subir, siempre que mantengas un ritmo constante sin disminuir demasiado la velocidad.

3. Aumenta la progresión de tus intervalos

Para mejorar tu resistencia con el tiempo, Brooks explica que es esencial progresar de forma constante en tu entrenamiento por intervalos, lo cual puede implicar aumentar el tiempo total de cada sesión. Por ejemplo, podrías comenzar con tres series al 100% de esfuerzo e incrementar gradualmente hasta cinco series a la misma intensidad.

También puedes experimentar reduciendo tus periodos de descanso, sugiere Baptiste. Un ejemplo: realiza intervalos de tres minutos a tu ritmo máximo y trota suavemente durante tres minutos entre cada uno. La semana siguiente, intenta trotar solo dos minutos y medio para recuperarte. Con el tiempo, ve disminuyendo progresivamente ese intervalo de descanso.

Otra opción, según Baptiste, es aumentar tu velocidad durante el descanso activo. Si corres a un ritmo de 6:40 min/milla durante tres minutos y luego trotas a 12 min/milla, la semana siguiente podrías hacerlo a 11:30 min/milla, y después a 11 min/milla. Así, tu cuerpo se adaptará a mantener un esfuerzo sostenido incluso durante la recuperación.

4. Incluye rutinas HIIT con peso corporal

Si tu objetivo es mejorar la resistencia al correr, es importante realizar entrenamientos enfocados en carrera. Sin embargo, también hay espacio para rutinas HIIT sin correr, como los entrenamientos de peso corporal, señala Baptiste.

Al diseñar una rutina de este tipo, incluye ejercicios que muevan tu cuerpo en planos diferentes al de la carrera, como skaters (movimientos laterales) o curtsy lunges (zancadas diagonales). Entrenar en distintos planos de movimiento —no solo hacia adelante y atrás— te permitirá activar más grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones, haciéndote un corredor más fuerte y estable.

Este tipo de entrenamientos también son ideales para los días en que necesitas un descanso de correr, pero no quieres perder tu ritmo de trabajo cardiovascular, añade Baptiste.

5. Fortalece tu mente

Sin rodeos: el entrenamiento de resistencia no es cómodo cuando se hace correctamente. Llevar tu cuerpo al límite te dejará sin aliento y pondrá a prueba tus músculos. Por eso, contar con técnicas mentales puede ayudarte a tolerar esa incomodidad y ejecutar tus sesiones con mayor eficacia.

Baptiste explica que, si te repites frases negativas o piensas que no puedes continuar, tu mente se enfocará en esa sensación de dolor y será más probable que te rindas antes. En cambio, los corredores que usan estrategias mentales positivas logran mantener el esfuerzo por más tiempo.

Entre las herramientas más efectivas, Baptiste recomienda la visualización, el control de la respiración, la meditación y una lista de reproducción que te motive. También puedes entrenar con amigos para sumar motivación y competencia sana, además de practicar el diálogo interno positivo y fortalecer tu resiliencia mental.

Vía Men’s Health UK

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