Lo que realmente dice la ciencia sobre mejorar la salud intestinal

Cuando comes, pequeños seres vivos, entre 400 y 500 especies diferentes de microbiota, también se alimentan. Que ellos estén contentos con su dieta es vital para todo, desde tu sistema inmunológico hasta tu estado de ánimo. Tienen mucha responsabilidad; tú también. Menos mal que la ciencia está aquí para ayudar.

¿Qué hace la microbiota?

Protege tu intestino

“Nuestros cuerpos son bastante inteligentes”, dice Jack Gilbert, Ph.D., microbiólogo de la UC San Diego y director del Centro de Microbioma y Metagenómica. Las enzimas que nuestros cuerpos producen nos ayudan a digerir lo que podemos, luego confiamos en la microbiota, principalmente bacterias en el colon, para digerir el resto. Al igual que tú, la microbiota “defeca” subproductos que no pueden procesar. Dependiendo de lo que esté comiendo, estos subproductos pueden causar gas y otros problemas, o su “desecho” puede ser útil como las vitaminas B y K. Una mezcla microbiana desequilibrada está vinculada a dolencias digestivas comunes, así como a la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Estabiliza tu estado de ánimo

El intestino está lleno de nervios que se comunican con tu cerebro a lo largo del “eje intestino-cerebro”, dice la psiquiatra nutricional Uma Naidoo, M.D., autora de Calm Your Mind with Food. Si has tenido mariposas en el estómago (intestino) porque estabas nervioso (cerebro), tiene sentido. También funciona al revés: La microbiota intestinal puede desencadenar señales de bienestar al cerebro.

Ayuda a tu sistema inmunológico

Cuando la microbiota del tracto gastrointestinal produce compuestos como ácidos grasos de cadena corta, ayuda a preservar las capas de tejido y mucosidad que proporcionan resistencia a las infecciones. Y a medida que tu sistema inmunológico, del cual el 70 por ciento está en el intestino, interactúa con tu microbiota, aprende cómo responder a los invasores productores de enfermedades en otras partes del cuerpo. La microbiota también puede ayudar a atenuar la respuesta inflamatoria que está en la raíz de muchas enfermedades.

¿Cómo deberías alimentar a tu microbiota intestinal?

Tu mezcla microbiana personal está moldeada tanto por factores que no puedes controlar, como los genes, las circunstancias de tu nacimiento (natural o por cesárea), como por factores que sí puedes. Todos son únicos, pero en general, tu dieta puede hacer una gran diferencia en cómo se comporta la microbiota.

Come más

Alimentos fermentados

Yogur, chucrut, kimchi; todos contienen microbios vivos, también conocidos como probióticos. Sus beneficios son triples: “Obtienes el alimento en sí, las bacterias que vienen con el alimento y las cosas saludables que las bacterias producen”, dice Keith Summa, M.D., Ph.D., de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. “Eso sería prebiótico, probiótico y postbiótico”.

Fibra

Este nutriente, un prebiótico, es lo que come tu microbiota. Aman especialmente la fibra soluble, que se encuentra en granos como la avena y la cebada, frijoles y frutas como las manzanas y los cítricos. Solo ten en cuenta que para algunas personas, más festines microbianos pueden significar más gas e hinchazón, dice el Dr. Summa.

Vegetales

Para diversificar tu microbioma, come una variedad de plantas, dice Gilbert. Recomienda apuntar a 30 tipos diferentes de vegetales por semana. Suena ambicioso, pero incluso un sándwich básico puede contener cuatro: lechuga, jitomate, aguacate y el grano del pan. No te estreses, simplemente busca variedad.

Come menos

Alimentos ultraprocesados

Los alimentos procesados altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, como salchichas y galletas, todos los espantapájaros de lo que Gilbert llama la “Dieta Estándar Americana”, tienden a promover el crecimiento de bacterias malas en el cuerpo. Estas bacterias defecan cosas que nos hacen sentir peor, no mejor. Los científicos creen que en algunos casos, las bacterias malas causan inflamación que estimula el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal para producir cortisol y adrenalina, contribuyendo a un estado de ansiedad constante.

¿Y qué hay de los suplementos?

Así como con los alimentos, los suplementos pueden contener prebióticos, probióticos o postbióticos. (También verás los simbióticos, que combinan prebióticos y probióticos). Son sustitutos, por ejemplo, en lugar de comer alimentos ricos en fibra, tomas un suplemento de psyllium.

Dos cosas sobre los suplementos probióticos: Primero, no están regulados por la FDA, así que no hay forma de saber si uno funcionará, o si contiene lo que dice que contiene (a menos que el contenido sea verificado por un tercero como USP, NSF o Informed Choice).

En segundo lugar, la mayoría de ellos contienen las mismas pocas cepas de bacterias, que se han convertido en estándares no necesariamente porque tengan valor terapéutico, sino porque son fáciles de cultivar y comercializar. Y según el Dr. Summa, el cuerpo de cada persona es tan diferente que realmente no tiene sentido tratar una dolencia con una cepa específica de bacterias. Pero si alguien quiere tomar un probiótico para sus síntomas, entonces generalmente recomienda probar un producto de buena reputación durante dos a cuatro semanas para ver si ayuda.

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¿Qué otros factores afectan la microbiota intestinal?

Conocidos por ayudar

Una rutina diaria

Los intestinos tienen su propio ritmo circadiano, y un horario regular de comer ayuda a mantenerlos en su ciclo habitual (y felices).

Ejercicio

Un entrenamiento crea hormonas que tu microbiota ama. También activa tu sistema inmunológico, que ayuda a regular tu microbioma.

Sueño

Más sueño se asocia con una mayor diversidad microbiana.

Podría ayudar

Trasplantes fecales

Estos están aprobados por la FDA para infecciones potencialmente mortales, pero mejores métodos de entrega están en camino.

No ayuda

Alcohol

Las bacterias se utiliza para hacer cerveza y vino, pero los productos que bebes no los contienen. De hecho, el alcohol puede matar tu microbiota.

Antibióticos

Estos matan a los microbios que te están enfermando, pero también eliminan los buenos en el proceso.

Estrés

Los altos niveles de estrés significan un aumento de cortisol y adrenalina, y ambas hormonas están relacionadas con bacterias malas en el cuerpo.

Cómo ayudan realmente los probióticos

Se tiene la errónea idea de que cuando consumes un probiótico, sus microbios vivos terminan en tu intestino. Excepto que hay un estómago lleno de ácido mortal entre tu boca y tus intestinos, donde viven la mayoría de tu microbiota. Según Gilbert, lo que realmente sucede es que tu sistema inmunológico ve las cosas vivas que has comido y luego reacciona, cambiando la condición inmunológica en todo el cuerpo. Las cosas saludables tienden a sintonizar el sistema inmunológico para que tu intestino permita que florezcan los buenos microbios.

¿Qué probióticos comprar? 

Lifeway Kéfir, líder mundial en la producción de bebidas de leche fermentada, destaca por contar con 12 cepas diferentes de probióticos y hasta 30 mil millones de unidades formadoras de colonias. Su consumo regular, junto con una dieta equilibrada, puede mejorar la microbiota intestinal, beneficiando a la piel y el cabello de adentro hacia afuera. Además, sus nutrientes esenciales promueven la salud digestiva y el bienestar general. Cómpralo aquí.

Vía Men’s Health

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