Cómo ganar músculo a cualquier edad
Cumplir 40, 50 o 60 no necesariamente significa que tus mejores días de entrenamiento quedaron atrás. Incluye estas sesiones en tu programa y continuarás viendo resultados.
No hay atajos para la ganancia muscular. Pero lo que sí hay es una fórmula. Si quieres ganar fuerza y músculo, necesitas aplicar un principio conocido como sobrecarga progresiva. Esto significa someterte a una mayor exigencia cada vez, ya sea incrementando las cargas, repeticiones, series o el tiempo que pasan tus músculos bajo tensión. Esto los obliga a adaptarse y crecer. Si haces lo mismo siempre, tendrás siempre los mismos resultados.
Más allá de eso, hay algunos trucos que puedes emplear. Uno es combinar movimientos compuestos (aquellos que trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares simultáneamente) con ejercicios de aislamiento (los que se enfocan únicamente en un solo grupo muscular). También puedes incorporar tácticas como incrementar la duración de la fase excéntrica de los movimientos, hacer drop sets y añadir acondicionamiento metabólico.
¿Necesitas entrenar todos los días durante horas? No. Con dos a cuatro sesiones por semana puedes experimentar un progreso considerable. Los dos workouts que verás aquí pueden realizarse en días consecutivos, pero asegúrate de descansar en el tercero antes de empezar de nuevo. La idea es adaptarse y mejorar, no sufrir innecesariamente. El hombre que ves aquí, el presentador de televisión de 50 años, Ben Shephard, es la prueba. Estas sesiones formaron parte de su entrenamiento para la portada de MH UK.
WORKOUT 1: CUERPO COMPLETO + BRAZOS
El coach Steve Coleman divide las sesiones en tren superior, inferior, empuje y tirón, pero una vez por semana le pide a Shephard que se enfoque en todo el cuerpo, además de una superserie de brazos.
Workout de cuerpo completo
- 4×5 sentadilla trasera con barra
- 3×8-12 tirón para dorsales
- 4×5 press de banca excéntrico
- 3×8-12 peso muerto rumano unilateral con mancuernas
- 3×8-12 push press de pie con barra
- 3×8-12 remo unilateral con mancuerna
Superserie de brazos
A. 8-12 push-down con polea para tríceps
B. 8-12 curl martillo con mancuerna
Las anotaciones del coach
Sentadilla trasera con barra: descansa 90 s entre series. Añade peso en cada serie, progresando hasta 85 o 90% de tu máximo.
Tirón para dorsales: descansa 60 s entre series. En la serie final, reduce el peso y ve al fallo.
Press de banca excéntrico: toma de 3 a 5 s para bajar la barra. Incrementa progresivamente el peso hasta llegar a 85-90% de tu máximo.
Peso muerto rumano: realiza todas las repeticiones con una pierna, luego cambia de lado y haz lo mismo. Descansa 60 s entre cada serie.
Push press: descansa 60 s entre series. Enfócate en bajar el peso de forma controlada y empuja con fuerza.
Remo con mancuerna: completa todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro. Descansa 60 s entre series.
Push down y curl martillo: realiza estos ejercicios como superserie. Descansa 60 s entre rondas.
WORKOUT 2: ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO
Construye fuerza en todo el cuerpo mientras le das un impulso también a tu capacidad cardiovascular.
3 a 5 rondas
- Lagartijas
- Sentadilla de peso corporal
- Snatch con pesa rusa
- Salto a la cuerda
3 a 5 rondas
- Desplante dinámico (con salto)
- De pie a plancha (avanza con las manos)
- Curl a press de hombro con mancuernas
- Elevación de rodillas
Finisher
10 x 30 s de sprint
Las anotaciones del coach
Realiza cada ejercicio durante 40 s a alta intensidad. Descansa 20 s entre movimientos. Recupérate por 1 a 2 min entre rondas y 2 min entre circuitos. Para los sprints, puedes correr, pedalear, hacer remo o ski.
Fotos: David Venni. Styling: Abena Ofei at Wizzo & Co. Asistente de styling: Aoife Steyaert-Hernon. Grooming: Nat Schmitt usando Clarins for Men. Ben usa: Shorts de Castore. Fotografía adicional: Philip Haynes. Talento: Tom Kemp; Andrew Tracey. Modelo: Philroy Peters at Nemesis.
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