Este sencillo ejercicio de muñeca te ayudará a cargar más en el press de pecho
Un movimiento simple que mejora la mecánica de empuje, el agarre y la comodidad de los hombros.
Tener muñecas más móviles y antebrazos más fuertes puede no sonar glamuroso, pero podría ser la diferencia entre progresar en tu fuerza de tren superior o quedarte estancado. Eso fue exactamente lo que descubrió el YouTuber Chaplin Performance.
Aunque Chaplin se sentía bien haciendo presses con mancuernas, en cuanto cambiaba al bench press con barra, su cuello, hombros y parte superior de la caja torácica comenzaban a irritarse. Para solucionarlo, desarrolló un ejercicio —apodado el Chaplin wrist raise— diseñado para desbloquear restricciones de movimiento persistentes en el tren superior. El movimiento se enfoca en mejorar la capacidad de la muñeca para realizar la pronación, algo que, cuando está limitado, puede provocar que los codos se abran demasiado durante el bench press y dificultar la transferencia máxima de fuerza hacia la barra.
“Esto aplica un concepto que conocemos del tren inferior, pero que por alguna razón rara vez aplicamos al tren superior”, explica en un video reciente. “El movimiento en las partes distales de una extremidad —las manos o los pies— suele influir en el movimiento más proximal, a través de la columna, la caja torácica y la pelvis. El Chaplin wrist raise es un equivalente directo a un ejercicio que probablemente has hecho millones de veces: la elevación de pantorrillas.”
“Así como las elevaciones de pantorrilla entrenan los músculos de la parte posterior de la pierna y desbloquean movimiento no solo en el pie y el tobillo, sino también más arriba en la cadena, esto entrenará los músculos de la muñeca, el antebrazo y la mano para hacer lo mismo.”
Cómo hacer el Wrist Raise
- Colócate a una distancia ligeramente menor al largo de un brazo frente a una pared y presiona un bloque de yoga contra ella. Coloca las yemas de los dedos sobre el borde superior del bloque mientras la base de la palma se mantiene apoyada sobre él.
- Manteniendo la mano fija, realiza una pronación del brazo superior rotándolo hacia arriba hasta que el codo apunte hacia el suelo.
- Presiona la base de los dedos contra el bloque y mantén esa tensión mientras elevas la base de la palma separándola del bloque. Controla el movimiento en todo momento antes de regresar a la posición inicial.
- Cambia de brazo después de cada serie.
Beneficios del Wrist Raise
Mejor movilidad de muñeca
Para lograr una pronación completa del antebrazo, el radio debe rotar sobre el cúbito. No todas las personas pueden acceder de manera eficiente a este movimiento, lo que puede dificultar la activación muscular máxima y obligar a otras áreas del cuerpo a compensar.
El Chaplin wrist raise ayuda a desbloquear el movimiento del radio, permitiendo una pronación más completa del antebrazo y potencialmente reduciendo tensión o molestias al sujetar una barra fija.
Brazos más fuertes
Una mayor rotación del antebrazo puede mejorar el agarre sobre la barra porque los músculos del lado del pulgar en el antebrazo se vuelven más activos. Estos músculos son capaces de producir mucha fuerza, por lo que mejorar la movilidad de la muñeca también podría aumentar la producción de fuerza.
El bloque de yoga también evita que las manos entren en una extensión excesiva. Si la mano está completamente extendida, el ejercicio se convierte más en un movimiento de flexión de dedos, desplazando la tensión lejos de la muñeca. Eso genera más estrés en los dedos y menos transferencia hacia la fuerza real de la muñeca.
Desbloquea el tren superior
Como explica Chaplin, mejorar este movimiento le permitió hacer bench press sin dolor mientras se volvía más fuerte al mismo tiempo, aunque los beneficios pueden ir más allá de los movimientos de empuje.
“Las diferencias de movimiento en el antebrazo hacían que el bench se sintiera extraño porque estaba aplicando fuerza desigual sobre una barra simétrica. No solo era más débil, también irritaba mis hombros, la parte superior de la caja torácica y el cuello. Me dejaba tenso, a veces durante el resto del día, así que lo evitaba”, explica.
“Eso cambió cuando entendí que el movimiento del antebrazo era el factor limitante. Desde que trabajé en ello, he podido progresar en mi bench press y mejorar la forma en la que me muevo a través de hombros, caja torácica y cuello.”
Vía Men’s Health UK
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