Ejercicios compuestos, luego aislados: ¿el orden de tu entrenamiento importa?
Una lección sobre prioridades para fanáticos del fitness.
Entrena primero los grupos musculares grandes (como el pecho y la espalda) y deja los pequeños (como los brazos) para después. Esa es la creencia común respecto al orden de los ejercicios. Pero, ¿es realmente necesario?
Por distintas razones, la tradición de ‘compuestos primero, aislamiento después’ ha ganado popularidad durante años en el gimnasio. Si entrenas primero tus brazos, estos ayudarán menos en ejercicios como remo o press de pecho, lo que podría reducir el rendimiento en los ejercicios para los grupos musculares grandes. Además, los ejercicios compuestos requieren más energía, así que lo ideal sería hacerlos al inicio, cuando aún estás fresco. Hay algo de verdad en esta idea, pero también un gran desconocimiento detrás.
Fatiga y fallo muscular
La fatiga juega un papel clave en la efectividad de tus ejercicios. Diversos estudios indican que el fallo muscular no solo ocurre por fatiga local del músculo en cuestión, sino también por fatiga general, dolor, presión cardiovascular (sensación de estar sin aliento) y dolor negativo. Estas últimas tres causas se observaron especialmente durante ejercicios como la sentadilla (una de las principales variantes de ejercicios compuestos).
Ejercicio compuesto: sentadilla
Un estudio de Simao et al. analizó el impacto del orden de los ejercicios en el rendimiento. Dos grupos de personas realizaron una serie de entrenamientos compuestos por press de banca, jalones al pecho, extensiones de tríceps y curl de bíceps. El grupo 1 siguió el orden clásico (primero los compuestos y luego los ejercicios de aislamiento), mientras que el grupo 2 invirtió el orden: curl de bíceps, extensiones de tríceps, jalones al pecho y finalmente press de banca.
Los resultados mostraron que la fuerza aumentó de manera significativa en todos los ejercicios, excepto en el curl de bíceps para el grupo 1 y en el press de banca para el grupo 2. Es decir, el rendimiento disminuyó en el ejercicio que se realizó al final de la rutina. Los investigadores concluyeron que las diferencias en el “one rep max” (máxima repetición) y el grosor del tríceps se debieron al orden en que se realizaron los ejercicios. De acuerdo con sus hallazgos: “Si un ejercicio es clave para un objetivo específico, debe ejecutarse al inicio del entrenamiento, independientemente de si trabaja un grupo muscular grande o pequeño”.
Establece tus prioridades correctamente
¿Quieres brazos más grandes? Entonces es recomendable que realices los ejercicios para brazos al inicio de tu sesión de entrenamiento. Según los resultados del estudio de Simao y su equipo, las tres primeras series de ejercicios mantienen una buena efectividad. Aunque pueden existir diferencias sutiles entre personas, una regla general es colocar tus ejercicios más importantes en el top tres de tu rutina.
Esto también implica que los ejercicios realizados al final de la rutina serán menos efectivos. No inútiles (¡ojo!), pero sí menos impactantes. Por eso, coloca al final de tu entrenamiento aquellos ejercicios para músculos que ya consideres bien desarrollados.
Consejo adicional: Entrena tus pantorrillas al inicio de tu “leg day” (día de piernas). Requieren atención y, en comparación con otros ejercicios para piernas, demandan poca energía. De esta manera, su impacto en el resto del entrenamiento será mínimo.
Vía Men’s Health NL
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