Cuánta proteína necesitas al día, según expertos
¿Confundido por todas las recomendaciones diferentes que existen? Nosotros también lo estábamos. Así que buscamos la verdad.
En los años 80, el alimento estrella era Wheaties. En los 90, era la leche. Hoy, el boleto para crecer grande y fuerte es todo lo relacionado con la proteína.
Incluso si no es tu objetivo personal alcanzar el tamaño de The Rock, necesitas proteína por muchas razones. Este macronutriente básicamente mantiene tu cuerpo funcionando. La proteína contiene los bloques de construcción de muchas funciones corporales vitales, como la síntesis muscular, la producción de hormonas, el transporte de nutrientes y el apoyo al sistema inmunológico. Entonces, ¿cuánto deberías consumir realmente?
Hoy en día, parece que las recomendaciones de proteína están por todos lados. El número que te enseñaron en la clase de salud de la secundaria parece escandalosamente bajo, pero el número que predica tu fit-fluencer favorito en línea parece casi imposible de alcanzar. La antigua regla general era 1 gramo por libra del peso corporal deseado. Aunque ahora, hemos visto recomendaciones de hasta 1.8 gramos. (Para un hombre que quiere pesar 185 libras, eso equivale a 333 gramos de proteína diarios, o casi diez filetes de 170 gramos). ¿Cuál es la verdad?
Le preguntamos a los expertos en proteína más calificados del mundo para encontrar la respuesta.
CONOCE A LOS EXPERTOS: Donald Layman, Ph.D., es profesor retirado de ciencias de los alimentos y nutrición humana en la Universidad de Illinois con décadas de trabajo en investigación sobre proteínas, y miembro de la Sociedad Americana de Nutrición. Layne Norton, Ph.D., es experto en nutrición y fisicoculturista profesional. Y también está Leslie Bonci, R.D., dietista deportiva de los Kansas City Chiefs.
Afortunadamente, no es tan complicado.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Bueno, ciertamente hay un mínimo. Muy mínimo.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan 0.36 gramos por libra de peso corporal al día. Para referencia, eso equivale solo a unos 65 gramos para un hombre promedio de 180 libras.
Lo interesante: esta recomendación proviene de un estudio realizado hace décadas en hombres sanos, activos, de 25 años. Y ese estudio analizó cuánta proteína necesitaban los hombres para mantenerse en equilibrio de nitrógeno, es decir, la cantidad de nitrógeno consumido a través de la proteína frente al excretado a través de desechos y sudor. (¡Qué divertido estudio!) El equilibrio de nitrógeno se usa como indicador del metabolismo de proteínas, pero “no tiene una relación directa con ningún resultado de salud”, dice Layman.
Así que esa medida de 0.36 gramos por libra es solo una base mínima de cuánta proteína necesitan los hombres de 25 años para no perder masa muscular. Además, no representa realmente a la población humana general. “Es un número legítimo, pero extremadamente bajo”, dice Layman. “La gente lo usa como su requerimiento máximo, y no lo es. Es el mínimo absoluto que los investigadores piensan que sería seguro”.
¿Cuánta proteína necesitas por encima del mínimo para ganar músculo?
La respuesta a esa pregunta depende mucho de quién eres: tu edad, tu nivel de actividad, tus objetivos de composición corporal y más, dice Bonci. En general, la ingesta de proteína debería variar entre 0.6 y 1 gramo por libra de tu peso corporal, inclinándote hacia el extremo superior si tienes aproximadamente 60 años (para limitar la pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia) y cuanto más entrenes (para reponer lo que usas como energía).
Para simplificar aún más:
“Si estás comiendo 1 gramo por libra de tu peso corporal, estás obteniendo el 95 por ciento de los beneficios de la proteína”, dice Norton.
“Para la mayoría de las personas que no están interesadas en ser Mr. Olympia, cualquier cantidad mayor probablemente no marque mucha diferencia”, señala. “Probablemente podrías aumentar a 1.3 o 1.5 y aún ver algunas mejoras marginales. Pero una vez que pasas ese punto, probablemente ya no notarás diferencias”. (Y, por supuesto, toda esa pechuga de pollo y filete no servirá de nada si no estás haciendo entrenamiento con pesas de manera adecuada).
Si decides alcanzar el límite superior de ese rango, no hay evidencia que sugiera que consumir grandes cantidades de proteína sea perjudicial. Una dieta súper alta en proteína probablemente no te hará daño. De hecho, puede ayudar a cubrir el resto de tus necesidades nutricionales.
“La realidad es que los alimentos naturales que contienen proteína tienen la mayor densidad de nutrientes de cualquier alimento que existe”, dice Layman. “Si alcanzas tus metas de proteína especialmente usando proteínas animales, estarás cubriendo el 65 por ciento de tus necesidades totales de vitaminas y minerales con apenas el 40 por ciento de tus calorías”.
¿Y si llevas una dieta basada en plantas?
Bueno, podrías necesitar establecer una meta de proteína más alta si llevas una alimentación basada en plantas. Las proteínas vegetales son de menor calidad y menos biodisponibles, es decir, el cuerpo puede utilizar menos de ellas. Si eres vegano, vegetariano o simplemente estás tratando de obtener tus proteínas de fuentes vegetales, deberías aumentar tu meta proteica entre un 30 y un 40 por ciento, sugiere Layman.
Probablemente has escuchado la recomendación de calcular tu requerimiento proteico en base a tu masa magra en lugar del peso total. Eso podría ser útil, pero solo si estás en el extremo alto de peso (sería difícil consumir 400 gramos de proteína si pesas 400 libras). Muchas personas no conocen su masa corporal magra, ni tienen acceso a pruebas para saberla. Calcular tu meta de proteína en función del peso corporal deseado funciona igual de bien si tu objetivo es la pérdida de peso, dice Norton. Preocuparse por calcular la proteína en función de la masa magra “es en realidad solo hilar muy fino al final del día”.
La conclusión
CONSUMIR UN GRAMO de proteína por libra de peso corporal te permitirá obtener prácticamente todos los beneficios necesarios para mantenerte saludable.
Vía Men’s Health
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