6 señales de que estás perdiendo músculo mientras haces dieta
¿Te has sentido un poco lento en el gimnasio? Podría estar pasándote a ti.
Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta el aumento de la intensidad en los entrenamientos, puede implicar una transformación seria en tu estilo de vida. Y, por lo general, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar el músculo. Sin embargo, a veces en ese proceso puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y ese no es un buen escenario.
“Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son piezas clave en el movimiento y funcionamiento del cuerpo”, explica el Dr. Gerardo Miranda-Comas, profesor asistente de Medicina de Rehabilitación en la Icahn School of Medicine at Mount Sinai. “Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución en el rendimiento funcional”.
Pero, si lo haces bien, tu cuerpo no debería atacar el músculo primero al perder peso. “Una persona que intenta bajar de peso dejando de comer puede perder primero masa muscular antes que grasa”, señala.
¿Cómo sucede esto? El cuerpo prefiere obtener energía primero de los carbohidratos (glucosa). Si no hay suficiente disponible, recurre al glucógeno, que es la glucosa almacenada en el hígado y los músculos, añade Miranda-Comas.
Entonces, ¿cómo saber si estás perdiendo músculo y no grasa? Aquí tienes 6 señales.
Señales de que estás perdiendo músculo
1. Tu entrenamiento se siente más pesado
Puede parecer obvio, pero tus entrenamientos podrían sentirse más difíciles… incluso podrías tener ganas de saltártelos por completo.
“Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que antes podías levantar con varias repeticiones puede disminuir, o puede que no logres hacer la misma cantidad de repeticiones que antes por serie”, dice el Dr. Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription.
2. Te sientes débil en actividades cotidianas
No solo notarás la pérdida de músculo en el gimnasio. Lo sentirás al subir escaleras, cargar bolsas del supermercado o levantar equipaje.
“Una nutrición inadecuada puede provocar una disminución del músculo, lo que podría afectar la función física”, comenta el Dr. Miranda-Comas. “Esto suele deberse a una deficiencia de energía y posiblemente a sobreentrenamiento”.
“En una persona muy activa que pierde peso junto con una disminución del rendimiento, debemos considerar el sobreentrenamiento”, añade.
3. Tu porcentaje de grasa corporal no cambia
Si estás bajando de peso pero tu porcentaje de grasa se mantiene igual, probablemente sea señal de que estás perdiendo músculo.
“Tu cuerpo no adoptará la forma que buscas. Notarás una disminución en las circunferencias corporales, pero la grasa que puedes pellizcar sigue ahí”, afirma el Dr. Nadolsky.
4. Estás perdiendo peso demasiado rápido
Aunque puedas emocionarte al ver bajar los números en la báscula, probablemente no sea una buena noticia para tu masa muscular, a menos que tengas mucha grasa que perder al inicio.
“Cuanta más grasa tengas, más probable es que pierdas grasa antes que músculo al bajar de peso”, explica el Dr. Nadolsky.
Además, perder peso de forma rápida generalmente no es sostenible.
“La pérdida de peso requiere tiempo y paciencia: es un maratón, no una carrera corta. Las personas deberían perder únicamente entre 0.5 y 1 kg por semana”, señala Delbridge.
5. Tus entrenamientos no progresan
Es lógico que sea difícil exigirte más cuando estás cansado. Si nunca puedes aumentar el peso que levantas, podría ser otra señal de que has perdido músculo, según Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador de Soho Strength Lab. “Muchos factores afectan el rendimiento, pero no ver progreso en el entrenamiento es una señal clara de que no estás cubriendo las necesidades de tu cuerpo”, comentó a Women’s Health.
6. Estás cansado todo el tiempo
Si constantemente estás fatigado, podría significar que no estás comiendo lo suficiente. Sin la cantidad necesaria de carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo recurrirá al músculo para obtener glucógeno.
Para perder peso de manera sostenible sin perder músculo, lo ideal es buscar una pérdida de alrededor de 0.5 kg por semana, lo que equivale a un déficit de entre 200 y 500 calorías diarias, dependiendo de tu nivel de actividad. Consulta con un nutriólogo o médico para determinar un déficit calórico saludable para ti.
Vía Men’s Health
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
