El poder de la creatina: prueba real de 28 días
Este suplemento, uno de los más estudiados, está de moda actualmente. Hablando de dosis, ¿más siempre es mejor? Nuestro colaborador se sometió a un protocolo de cuatro semanas para averiguarlo.
La creatina es uno de esos suplementos que dividen opiniones: para algunos es la clave del progreso en el gimnasio; para otros, solo otro polvo más en el estante. Pero entre mitos y promesas, lo cierto es que la ciencia la respalda como una de las ayudas ergogénicas más efectivas y seguras. En Men’s Health decidimos ponerla a prueba de verdad. Nuestro colaborador tomó 25 gramos diarios durante 28 días para comprobar si una dosis elevada realmente marca la diferencia en fuerza, rendimiento y enfoque mental. Esto fue lo que descubrió.
El conejillo de Indias: Ryan Dabbs, redactor de Men’s Health
Dosis de prueba: 25 g por día durante cuatro semanas
En una industria repleta de desinformación en torno a la efectividad de los suplementos, la creatina se cuece aparte. Sus efectos están respaldados por una gran cantidad de investigaciones y van desde la fuerza y el rendimiento a una mejor función cognitiva.
La creatina, la cual se encuentra en la carne y los alimentos del mar, acelera la producción de adenosín trifosfato (ATP), una fuente de energía. Al incrementar tu consumo, le brindas más potencia a tus músculos. Pero tendrías que comer una gran cantidad de carne para alcanzar los números que provee un suplemento. La mayoría de los estudios sugieren una dosis de 0.1 g por kg de tu peso corporal, es decir unos 8.5 g para un hombre de 85 kg, aunque la mayoría de las personas que la usan optan por una dosis entre 3 y 5 g diarios.
De acuerdo con un estudio*, consumir hasta 30 g por día durante cinco años es considerado “seguro y bien tolerado” en personas saludables. ¿Cuáles son los beneficios de aumentar la dosis?
Prueba 1: Fuerza
No puedo negar que el efecto placebo podría contribuir, pero sentí que mi rendimiento mejoró rápidamente. No me desperté siendo Arnold Schwarzenegger, pero sí sentía como que mis músculos tenían más poder. Luego, tras una semana de suplementación, las cosas comenzaron a cambiar drásticamente. Había terminado un ciclo de entrenamiento para maratón y durante un tiempo descuidé un poco el entrenamiento de fuerza, así que esperaba que me tomara mucho recuperar mi nivel, pero la creatina aceleró el proceso. También experimenté menos dolor muscular de aparición tardía y me pude recuperar más rápido tras cada sesión.
Prueba 2: Mentalidad
Cuando me siento un poco débil, mi motivación para entrenar se reduce. Es un ciclo que se rompe hasta que comienzo a ver los cambios en el gimnasio. La creatina me permitió salir de esto más rápido y me ayudó a sentir una mayor motivación para levantarme e ir a entrenar. Durante la prueba, me sentí con más energía para todo. En cuanto al impacto cognitivo, es difícil saberlo. Algunos días me sentía más enfocado, pero hay demasiadas variables que interfieren con esto. Mi memoría sí mejoró definitivamente. Realicé una prueba básica de memoria al comenzar y al terminar las cuatro semanas en la que tenía que recordar secuencias de palabras. Mi resultado en la primera semana fue de 20 de 30. En la última, fue de 24 de 30.
Prueba 3: Practicidad
Hubo momentos en los que no fue sencillo el experimento. A veces, la textura del polvo semidisuelto fue difícil de tolerar. Algo que quedó muy claro rápidamente es que consumir 25 g en una sentada no es la mejor idea. En el día uno, me dolió la cabeza. Luego, intenté repartir la dosis en varias tomas. El mejor protocolo fue cinco tomas de 5 g cada una, pero por la practicidad, usualmente me apegué a tres tomas: 10 g, 10 g y 5 g. La deshidratación también fue un problema. A pesar de beber la misma cantidad que siempre, o incluso un poco más, sentía la necesidad de consumir más agua. Lo que no fue un problema para mí fue la inflamación. Aunque a algunas personas les genera molestias estomacales, no fue mi caso en ningún punto de la prueba.
Las estadísticas
Llevé un registro de mi rendimiento antes y después del experimento, con un foco especial en dos movimientos clave: número máximo de lagartijas y de dominadas. En la semana 1, pude hacer 41 lagartijas. Unas semanas después logré 47. Algo similar ocurrió con las dominadas: hice 19 al comienzo y 22 al terminar. Un incremento de 15% en menos de un mes es definitivamente sorprendente, aunque eso no significa que no habría podido lograrlo con 5 g. También hice un seguimiento de otros ejercicios. Los resultados están abajo.
| DÍA 1 | DÍA 28 | |
| SENTADILLA TRASERA | 3×4 con 100 kg | 3×6 con 100 kg |
| PRESS DE BANCA | 3×6 con 80 kg | 3×10 con 80 kg |
| PESO MUERTO RUMANO | 3×8 con 60 kg | 3×8 con 70 kg |
| PRESS DE HOMBROS | 3×6 con 45 kg | 3×8 con 45 kg |
El veredicto MH
La superdosis de creatina sí me funcionó. Me ayudó a sentirme más fuerte y recuperado, además de que incrementó mi motivación. Pero creo que esos beneficios no necesariamente compensan el hecho de tener que estar tomando dosis varias veces cada día. Una dosis de 0.1 g por kg de peso corporal parece ser suficiente para maximizar los efectos de la creatina en los músculos y para ayudar también al cerebro, dice Sinead Roberts, nutrióloga enfocada en rendimiento. Para mí personalmente, creo que periodos intermitentes de dosis más grandes podrían ser una forma más sostenible de obtener los beneficios.
*FUENTE: INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION
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