5 alimentos con alto colesterol que en realidad son buenos para ti

Cuando escuchas la palabra “colesterol”, probablemente la relaciones únicamente con problemas de salud. Sin embargo, aunque los niveles elevados pueden tener implicaciones graves —como un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas—, lo cierto es que nuestro cuerpo necesita colesterol para llevar a cabo funciones vitales. Entre ellas se encuentran la producción de estrógeno, testosterona y vitamina D, así como la eliminación del exceso de lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol “malo”, del torrente sanguíneo.

“Uno de los conceptos erróneos más comunes es pensar que todos los alimentos ricos en colesterol son malos para nosotros y deben evitarse. Sin embargo, el colesterol que comemos —conocido como colesterol dietético— no necesariamente eleva los niveles de colesterol en sangre como muchos creen”, explica Deborah Grayson, terapeuta nutricional y farmacéutica con 30 años de experiencia. En la misma línea, la doctora Ravina Bhanot, médica general del NHS, señala que un gran malentendido es pensar que “los alimentos ricos en colesterol dietético elevan directamente el colesterol en sangre de forma perjudicial, cuando en realidad son las grasas saturadas —presentes en los alimentos ultraprocesados— las que causan más daño”.

Los huevos son un excelente ejemplo de un alimento rico en colesterol pero saludable, explica Grayson, quien dirige la plataforma Digestion with Confidence. “Tienen un alto contenido de colesterol, pero también están llenos de proteína, grasas esenciales y nutrientes como la vitamina D y la colina, que favorece la función cerebral. Para la mayoría de las personas, el consumo moderado de huevos no eleva significativamente el colesterol en sangre y puede formar parte de una dieta equilibrada”.

¿Cuál es la diferencia entre el colesterol “bueno” y el “malo”?

El colesterol, según Grayson, se transporta en el torrente sanguíneo a través de partículas llamadas lipoproteínas. Los dos tipos principales, explica, son la “lipoproteína de baja densidad (LDL), que suele etiquetarse como colesterol ‘malo’ porque niveles altos pueden provocar la acumulación de depósitos grasos en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, y la “lipoproteína de alta densidad (HDL), conocida como colesterol ‘bueno’, porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo, transportándolo de vuelta al hígado donde se descompone”. Niveles elevados de esta última, añade, están relacionados con un menor riesgo cardiovascular.

“El NHS recomienda reducir el LDL y aumentar el HDL mediante elecciones dietéticas y de estilo de vida, como realizar actividad física regular, dejar de fumar y seguir una dieta rica en grasas insaturadas y fibra”, dice Grayson.

¿Qué pasa si tienes demasiado colesterol “malo”?

“Demasiado colesterol malo (LDL) puede obstruir las arterias, causando una condición llamada aterosclerosis. Esto puede reducir el flujo sanguíneo a órganos importantes como el corazón o el cerebro, aumentando el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades arteriales”, explica la doctora Bhanot.

El NHS define un nivel elevado de colesterol total como “igual o mayor a 5 mmol/L”. Sin embargo, dentro de esta definición no se distingue entre los diferentes tipos de colesterol, lo que refleja una realidad más compleja que simplemente “bueno” o “malo”.

“Otro malentendido común es la simplificación excesiva del colesterol como simplemente ‘bueno’ o ‘malo’”, comenta Grayson. “El estilo de vida, la genética y el tipo de grasas que consumimos afectan cómo se comporta el colesterol en el cuerpo. Además, el colesterol alto no produce síntomas, por lo que a menudo se le llama un ‘factor de riesgo silencioso’. Puede pasar desapercibido hasta que causa algo más grave, como un infarto o un derrame cerebral, por eso es tan importante hacerse pruebas rutinarias, especialmente en hombres mayores de 40 años”.

De hecho, en 2021, el NHS informó que el 59% de los adultos del Reino Unido presentaban niveles elevados de colesterol total, y que los hombres de entre 16 y 44 años eran más propensos a tener colesterol elevado (53%) que las mujeres (46%) del mismo rango de edad. Una encuesta de 2015 realizada a más de 12,000 adultos de 11 países europeos, incluido el Reino Unido, reveló que el 92% no conocía sus niveles de colesterol o nunca se los había medido. Por esta razón, Grayson aconseja realizarse chequeos regulares.

¿Cuánto colesterol “bueno” debemos obtener de la dieta?

“No consumimos colesterol HDL directamente de los alimentos; más bien, promovemos que el cuerpo lo produzca al comer ciertos tipos de alimentos y llevar un estilo de vida saludable”, dice Grayson. “El NHS no establece una cantidad específica para la ingesta de HDL, pero sugiere que los niveles deben ser superiores a 1.0 mmol/L en hombres y a 1.2 mmol/L en mujeres”.

Para elevar el HDL de forma natural, Grayson recomienda incluir grasas saludables como las del aceite de oliva, pescados grasos y nueces, y evitar las grasas trans (un tipo de grasa insaturada), que pueden disminuir los niveles de HDL. Mantenerse activo y tener un peso saludable también ayuda.

5 alimentos buenos y ricos en colesterol que debes agregar a tu dieta

“Puede sorprender saber que varios alimentos con colesterol no solo son seguros para la mayoría de las personas, sino que también pueden ser muy beneficiosos cuando se incluyen como parte de una dieta saludable”, señala Grayson.

Huevos

“El primero son los huevos. Un huevo contiene unos 185 mg de colesterol, pero también es una excelente fuente de proteína y micronutrientes como el selenio, la vitamina B12 y la colina. Para la mayoría de las personas, consumir hasta siete huevos a la semana está bien. Las recomendaciones del NHS apoyan un consumo moderado de huevos”, dice Grayson.

Mariscos

Los mariscos como los camarones y los mejillones, explica Grayson, “tienen un alto contenido de colesterol dietético pero bajo en grasas saturadas”. Ricos en omega-3, zinc y yodo, comenta: “Pueden favorecer la función tiroidea y la salud cardíaca si se cocinan de forma saludable”. Así que, los camarones fritos del restaurante chino podrían no ser la mejor opción.

Yogur griego natural o kéfir

Grayson señala que los productos lácteos naturales y mínimamente procesados como el yogur griego natural o el kéfir contienen grasas beneficiosas, probióticos y calcio. “Aunque tienen más colesterol, también son ricos en compuestos bioactivos que pueden apoyar la salud metabólica”, explica. En el supermercado, busca productos lácteos enteros de vacas alimentadas con pasto.

Queso, con moderación

Siguiendo con los lácteos, la doctora Bhanot confirma que el queso, consumido con moderación, está bien. Destaca que los quesos duros, que a menudo contienen más proteína y menos lactosa, pueden ser una buena elección.

De hecho, algunas investigaciones han sugerido que el queso podría ayudar a reducir el colesterol LDL, especialmente en adultos de mediana edad. Por ejemplo, un estudio que analizó los efectos de una dieta rica en grasa a base de queso duro o mantequilla, encontró que el queso redujo el LDL en comparación con la mantequilla con igual contenido graso, y que no aumentó el LDL en comparación con una dieta habitual.

Pescado azul

Aunque los pescados azules como la caballa, el salmón y las sardinas no son particularmente altos en colesterol, Grayson señala que son esenciales para controlar los niveles de colesterol. “Ricos en ácidos grasos omega-3, ayudan a elevar el HDL y a reducir los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre asociada con el riesgo cardíaco”, explica.

Vía Men’s Health UK

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