Fíjate una nueva meta de fuerza: únete al Club de las 1,000 libras.

Cada deporte tiene referentes de rendimiento. Desde romper la barrera de la milla en 5 minutos como corredor hasta cubrir 40 kilómetros en menos de una hora como ciclista o completar más de 700 metros en 12 minutos como nadador, usar estos números como objetivos puede llevar tu entrenamiento diario al siguiente nivel. Si levantas pesas, uno de los mejores puntos de partida para ganar derechos de presumir es calificar para el Club de las 1,000 libras.

Unirte a las filas de este club de élite es simple, pero está lejos de ser fácil: debes lograr un total acumulado de 1,000 libras en con una repetición máxima (1RM) de sentadilla, press de banca y peso muerto.

Eso exige una cantidad impresionante de peso en cada levantamiento, por lo que levantarlo todo es un estándar de fuerza tan respetado. Pero si crees que está más allá de tus capacidades, probablemente te equivocas. Con el plan de entrenamiento adecuado y suficiente dedicación, casi cualquier hombre puede lograrlo. De hecho, Hugh Jackman se convirtió en miembro del Club de las 1,000 libras a los 46 años realizando una sentadilla de 355 libras, un press de banca de 235 libras y un peso muerto de 410 libras.

Cómo unirte al Club de las 1,000 libras

El primer paso para entrar al Club de las 1,000 libras es evaluar tu 1RM actual en sentadilla, press de banca y peso muerto (también conocidos como los “tres grandes” del powerlifting). Si no puedes intentar tu una repetición máxima con seguridad y con un spotter confiable a tu lado, puedes calcular tu 1RM usando tu máximo de 3 a 5 repeticiones, pero ten en cuenta que, en última instancia, tendrás que realizar verdaderos levantamientos de 1RM para unirte al club (a menos que seas tan fuerte que tus totales superen las 1,000 libras con repeticiones, claro).

Una vez que sepas qué tan lejos estás de tu objetivo, todo lo que necesitas es un plan de entrenamiento que te ayude a llegar. Empieza a incorporar los tres ejercicios como levantamientos principales en tus rutinas. Hazlos primero en el entrenamiento, mientras tus músculos aún están frescos, para dedicarles toda tu atención. Empieza a considerar la sobrecarga progresiva, lo que significa que desafiarás regularmente a tus músculos a manejar más estímulo. Lo haces de varias maneras; la más obvia es aumentando la cantidad de peso que levantas de una sesión a la siguiente. También puedes ralentizar tus levantamientos para aumentar el tiempo bajo tensión, incrementar tu frecuencia de entrenamiento o incorporar variaciones más intensas.

Cómo abordar correctamente cada ejercicio del Club de las 1,000 libras

Peso muerto

Cómo hacerlo:

1. Da un paso hacia la barra cargada, empezando con los pies aproximadamente al ancho de los hombros (esto puede variar según tu anatomía y preferencias con la experiencia), con los pies bajo la barra. Tus espinillas deben estar cerca de la barra o incluso tocándola.
2. Lleva la cadera hacia atrás y articula en la cintura para inclinarte y tomar la barra a ambos lados de las piernas. Sujétala con ambas manos usando un agarre prono.
3. Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Junta las escápulas para activar los dorsales y luego activa tu core. Mantén el cuello en posición neutra; no mires hacia arriba.
4. Empuja los pies contra el suelo y tira del peso hacia arriba, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Puede que rasques tus espinillas con la barra; está bien. Invierte en calcetas largas o usa pantalones. Aprieta los glúteos en la parte alta del levantamiento, pero no te eches hacia atrás.

Series y repeticiones: Apunta a 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones para empezar. A medida que aumentes la carga, empieza a incorporar esquemas de repeticiones más bajos para desarrollar fuerza.

Sentadilla trasera con barra

Cómo hacerlo:

1. Pásate por debajo de la barra. Piensa en crear tensión a través de los omóplatos mientras te colocas bajo ella.
2. Coloca la barra sobre la parte carnosa de tus trapecios—no sobre el cuello. Tu cuello debe poder mantenerse cómodamente neutro todo el tiempo. Si sientes que lo empujas hacia adelante, la barra podría estar demasiado alta.
3. Lleva los codos hacia abajo para que queden casi en línea con el torso.
4. Empuja hacia arriba para sacar la barra del soporte antes de dar un paso atrás.
5. Coloca los pies un poco más abiertos que el ancho de hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
6. Comienza llevando la cadera hacia atrás e inclinando el torso ligeramente hacia adelante antes de empezar a flexionar las rodillas. Inhala profundo justo antes de bajar. Tómate tu tiempo para descender—alrededor de 2 segundos.
7. Abre las rodillas al bajar. Desciende solo hasta el punto en que puedas mantener la zona lumbar recta.
8. Al subir, eleva el torso y las caderas al mismo tiempo. Mantén las rodillas empujadas hacia afuera.

Series y repeticiones: Apunta a 3 a 4 series de entre 3 y 10 repeticiones, según la intensidad. A medida que aumentes la carga, disminuye las repeticiones.

Press de banca

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo. Mantén los glúteos activos y tensa el core pensando en llevar el ombligo hacia la columna.
2. Comienza con la barra (o mancuernas) directamente sobre los hombros. Inhala mientras bajas, pensando en crear un ángulo de 45 grados en las axilas. Mantén los antebrazos perpendiculares al suelo.
3. Exhala y aprieta el pecho para empujar el peso de vuelta hacia arriba, bloqueando los codos para completar la repetición.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones, disminuyendo las repeticiones a medida que aumentas la carga.

Vía Men’s Health

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