Cómo calcular y conocer tu gasto calórico diario
Ya sea que quieras ganar o perder peso, este es el número que necesitas conocer.
Tú quemas calorías durante todo el día mientras tu cuerpo realiza funciones normales, como respirar y digerir. La actividad física, ya sea un entrenamiento o hacer mandados, puede aumentar ese gasto. Todo esto contribuye a tu gasto energético diario.
“El gasto energético diario es la cantidad total de calorías (energía) que tu cuerpo necesita para mantener tu peso”, explica Michael Richardson, MD, médico de familia en Boston especializado en medicina deportiva y fitness. “Esto incluye tanto tu energía en reposo—o tasa metabólica basal—como cuando estás activo”.
Comprender tu gasto energético diario es fundamental si buscas ganar, perder o mantener tu peso, señala. Aquí te mostramos cómo calcularlo, qué factores influyen en el gasto energético diario y qué hacer cuando conoces tu número.
¿Qué es el gasto energético diario?
El gasto energético diario es la cantidad total de energía, o calorías, que tu cuerpo utiliza cada día, afirma Theresa Gentile, RDN, dietista registrada en Brooklyn, Nueva York, y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Se compone de tres partes:
Tasa metabólica basal (BMR): la energía que tu cuerpo utiliza simplemente para mantenerse con vida, incluyendo respirar, mantener el corazón latiendo y sostener el metabolismo celular. “Este es el componente más grande de tu TDEE”, explica Gentile.
Efecto térmico de los alimentos (TEF): la energía necesaria para digerir lo que comes.
Actividad física: la energía que utilizas durante el movimiento y el ejercicio.
¿Qué factores lo influyen?
Varios factores impactan tu gasto energético diario, dice el Dr. Richardson. “Algunos puedes controlarlos, otros no, y algunos puedes influenciarlos”.
Por ejemplo, puedes controlar cuánta energía gastas durante la actividad física, pero no tu edad, genética u hormonas, explica. También puedes influir en tu composición corporal: a mayor masa muscular, más calorías quemas en reposo.
“Por eso animo a mis pacientes interesados en perder peso a enfocarse en el desarrollo muscular en lugar de tener una rutina de entrenamiento dominada por el cardio”, afirma el Dr. Richardson.
La edad también influye. Tu BMR generalmente se ralentiza con el paso de los años, añade Gentile. Además, la cantidad de movimiento diario y los alimentos que consumes afectan tu gasto energético diario—por ejemplo, se necesita más energía para digerir proteínas.
Cómo calcular tu gasto energético diario
Hay varias calculadoras en línea que pueden darte una idea de tu gasto energético diario. Consideran tu edad, estatura, peso, sexo y nivel de actividad física.
Aquí tienes una calculadora de gasto energético diario para probar.
Por ejemplo, usando esa calculadora, el gasto energético diario de un hombre de 40 años, con una estatura de 1.80 m, un peso de 90 kg y que se ejercita de forma moderada, es de 2,851 calorías. Esa es la cantidad que debería consumir para mantener su peso actual.
Gentile señala que las calculadoras en línea son “razonablemente precisas” para la mayoría de las personas, pero siguen siendo estimaciones. “Las necesidades calóricas reales varían debido a la genética, la masa muscular y los niveles hormonales, entre otros factores, que estas ecuaciones no pueden considerar”, explica.
Otro problema con el número obtenido es que muchas personas suelen sobrestimar sus niveles de actividad física, lo que también puede variar de un día a otro, dice Gentile.
Las calculadoras en línea solo toman en cuenta el peso total y no distinguen entre grasa y músculo, lo cual es importante para un cálculo exacto, advierte el Dr. Richardson.
Una manera más precisa de determinar tu gasto energético diario es con pruebas de composición corporal, dice. Estas miden el porcentaje de grasa, hueso y músculo.
¿Por qué es útil conocer tu número?
Cuando sabes tu gasto energético diario, puedes comprender cuánta energía necesita tu cuerpo para mantener su peso actual, asegura Gentile.
También es un punto de partida para una “intervención dietética”, añade. “A partir de ahí, puedes manipular algunas piezas del gasto energético diario para alcanzar tus objetivos”.
Por ejemplo, si estás en una fase de volumen, necesitarás un superávit calórico y comer por encima de tu gasto energético diario para darle a tus músculos la energía necesaria para reparar y construir nuevas fibras, explica el Dr. Richardson. Si buscas perder peso, deberás comer menos que tu gasto energético diario.
“Como médico de familia, a menudo calculo el gasto energético diario de mis pacientes cuando sienten que han llegado a un punto muerto en sus objetivos de pérdida de peso”, comenta. “Con frecuencia, las personas sobrestiman su gasto energético diario y terminan comiendo de más”.
Recientemente, el Dr. Richardson señala que ha visto a más personas consumir mucho menos que su gasto energético diario, especialmente cuando toman medicamentos GLP-1 que reducen el apetito.
“Esto puede causar una ‘adaptación metabólica’, en la cual tu cuerpo responde al déficit calórico severo reduciendo tu gasto energético diario natural, lo que dificulta perder peso”, explica. Añade que los pacientes suelen sorprenderse cuando les dice que deben comer más para restaurar su metabolismo—y luego, al hacerlo, comienzan a perder peso.
Si tienes dificultades para calcular o entender tu gasto energético diario y cómo afecta tu salud y objetivos de peso, consulta a tu médico o a un dietista registrado.
Vía Men’s Health
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