Cómo elegir el mejor suplemento de fibra fácilmente

Así que has estado consumiendo pocas frutas y verduras de forma constante y quieres comprar un suplemento de fibra antes de que la farmacia cierre por la noche. Tienes, como máximo, 90 segundos. Caminas por el pasillo y ¡boom! Una pared interminable de opciones te observa. De pronto, parece que necesitas un doctorado solo para tomar una decisión.

Parte del problema es que la forma en que los nutriólogos hablan de la fibra —diciendo que hay soluble e insoluble— no es la manera en que se venden los suplementos. “Las etiquetas de los suplementos suelen listar los ingredientes activos en lugar del tipo de fibra, por lo que entender el ingrediente puede decirte si es principalmente soluble, insoluble o una combinación de ambas”, dice Robert Bleicher, MD, gastroenterólogo en North Jersey Gastroenterology.

Los principales tipos de suplementos de fibra

Los suplementos de fibra generalmente funcionan a través de dos mecanismos: fermentación y formación de volumen. Tu biología puede funcionar mejor con uno u otro.

• Las fibras fermentables son descompuestas por bacterias beneficiosas en el intestino grueso para producir ácidos que apoyan la salud del colon y ayudan a regular el tránsito intestinal, dice el Dr. Bleicher.
• Las fibras formadoras de volumen, por otro lado, absorben agua y se expanden para aumentar el volumen y la suavidad de las heces, explica. Este aumento de volumen estimula las contracciones intestinales, ayudando a mover las heces más fácilmente a través del sistema digestivo.

Algunas etiquetas advierten no usar estos suplementos por más de dos semanas, pero eso no significa que sean peligrosos. Se debe a que el estreñimiento o la diarrea persistentes pueden indicar algo que requiere evaluación médica, explica Dezi Abeyta, RD, asesor de MH. “No es que la fibra en sí sea peligrosa; es que los síntomas a largo plazo no deben tratarse por cuenta propia indefinidamente sin revisar el panorama general”, dice.

Después de todo, los suplementos de fibra están diseñados para complementar una dieta ya equilibrada, donde las proteínas, los carbohidratos complejos, las frutas y las verduras forman la mayor parte de tu alimentación, dice Hardeep Singh, MD, gastroenterólogo del Providence St. Joseph Hospital. Pero cuando los viajes alteran tu rutina, las cenas con pocas verduras se acumulan o tu sistema digestivo necesita un apoyo extra, un suplemento de fibra puede ayudarte a mantener todo en movimiento correctamente.

Otros términos sobre fibra que les gusta usar a los nutriólogos

Entonces, ¿qué tienen que ver la fibra soluble e insoluble? A los expertos les gusta señalar que estas son las dos formas básicas de fibra, y que ambas son esenciales para un intestino feliz y saludable. Pero no verás estas palabras con frecuencia en las etiquetas de los suplementos.

• La fibra soluble, presente en avena, frutas y legumbres, se disuelve en agua y favorece la salud del corazón mientras mantiene un tránsito intestinal regular y cómodo, dice Bleicher.
• La fibra insoluble, presente en salvado de trigo y granos enteros, no se disuelve en agua, pero ayuda a mantener el sistema digestivo en movimiento de forma eficiente, añade.

¿Listo para poner en marcha tu digestión? Aquí tienes una guía rápida para ayudarte a elegir el suplemento de fibra ideal —sin complicaciones— según el Dr. Bleicher, el Dr. Singh y Abeyta.

Aviso rápido: comienza con una dosis baja de cualquier suplemento de fibra y aumenta gradualmente según sea necesario para minimizar la hinchazón y los gases.

Suplementos de fibra fermentable

Dextrina de trigo (soluble; presente en Benefiber)

Qué es: La dextrina de trigo es una fibra fermentable soluble en agua hecha a partir de almidón de trigo. Se disuelve fácilmente en líquidos o alimentos blandos —como café, jugo, smoothies o yogur— sin cambiar su textura, y ayuda a aumentar el volumen de las heces para favorecer un tránsito intestinal regular.

Qué debes saber: La dextrina de trigo nutre a las bacterias beneficiosas del intestino grueso, lo que favorece la digestión y la salud intestinal en general. El proceso de fermentación puede causar gases o hinchazón, especialmente al comenzar. Evita la dextrina de trigo si tienes alergia al trigo.

Ideal para: Personas que buscan un suplemento de fibra sin sabor y fácil de mezclar.

Inulina (soluble; presente en la fibra de raíz de achicoria)

Qué es: La inulina es una fibra soluble que se encuentra de forma natural en la raíz de achicoria. Es fermentada por bacterias beneficiosas en el colon, ayudando a mejorar la digestión y mantener un microbioma intestinal saludable.

Qué debes saber: Al alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino, la inulina puede favorecer la regularidad intestinal, mejorar el estreñimiento leve y contribuir a la salud digestiva general. Debido a que es altamente fermentable, puede causar gases, hinchazón o cólicos leves, especialmente al comenzar.

Ideal para: Nutrir el microbioma intestinal, apoyar la regularidad intestinal y quienes buscan añadir fibra prebiótica a su rutina.

Qué es qué: suplementos de fibra formadora de volumen

Psyllium (soluble; presente en Metamucil)

Qué es: El psyllium es una fibra soluble de origen vegetal obtenida de la cáscara de semillas. Al mezclarse con agua, absorbe líquido y forma una sustancia tipo gel que ayuda a suavizar las heces y facilitar evacuaciones más regulares.

Qué debes saber: Esta fibra que forma gel favorece la digestión al mejorar la consistencia de las heces. También puede ayudar a reducir el colesterol y ralentizar la absorción de azúcar, lo que puede beneficiar la salud del corazón y los niveles de glucosa. Generalmente es seguro para uso diario si se toma correctamente, pero es importante consumirlo con suficiente agua para que forme el gel que suaviza las heces.

Ideal para: Mejorar el estreñimiento, aliviar diarrea leve y apoyar el control del colesterol.

Metilcelulosa (soluble; presente en Citrucel)

Qué es: La metilcelulosa es una fibra soluble sintética no fermentable que absorbe agua en los intestinos, formando heces suaves y voluminosas para aliviar el estreñimiento ocasional y favorecer la regularidad.

Qué debes saber: Al no ser fermentable, es menos probable que cause gases o hinchazón en comparación con otros suplementos de fibra.

Ideal para: Personas sensibles a los gases o la hinchazón causados por fibras fermentables.

Policarbofilo de calcio (insoluble; presente en FiberCon)

Qué es: El policarbofilo de calcio es una fibra insoluble sintética formadora de volumen que absorbe agua en los intestinos para crear heces más suaves y voluminosas y aliviar el estreñimiento leve.

Qué debes saber: Al atraer agua hacia las heces, el policarbofilo de calcio promueve evacuaciones regulares y cómodas. A diferencia de las fibras fermentables, no es descompuesto significativamente por bacterias intestinales, por lo que suele causar menos gases e hinchazón.

Ideal para: Personas sensibles a los gases o la hinchazón provocados por fibras fermentables.

Vía Men’s Health

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