Caminar puede desarrollar músculo, pero solo si haces estos 5 ajustes

Las actividades de bajo impacto, como caminar, están viviendo un gran momento, y con razón. Además de sentirse bien al alcanzar tus pasos diarios, caminar tiene beneficios reales para la salud que pueden complementar cualquier rutina de entrenamiento.

Caminar puede aumentar la condición aeróbica, reducir la grasa corporal y disminuir la presión arterial en adultos sedentarios, según un estudio de 2023 publicado en GeroScience. La investigación también encontró que las personas que viven en las llamadas Zonas Azules realizan actividades de bajo impacto (como caminar) de manera regular.

Sin embargo, desarrollar masa muscular también es clave para vivir y moverte de forma saludable durante muchos años. A continuación, descubre si caminar por sí solo puede generar músculo, qué músculos trabaja y cómo obtener más beneficios de fuerza de tus caminatas.

¿Caminar realmente puede desarrollar músculo?

Caminar puede ayudar a mejorar la resistencia muscular (es decir, la capacidad de tus músculos para mantener el esfuerzo durante períodos prolongados), pero no es la forma más eficaz de construir músculo, explica Grace Horan, fisioterapeuta certificada en el Hospital for Special Surgery.

“Para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado de forma continua aumentando la resistencia y/o el volumen del ejercicio, lo que se conoce como sobrecarga progresiva”, señala Horan. Sin embargo, caminar por sí solo no proporciona la resistencia suficiente para inducir hipertrofia muscular, la cual se logra mejor a través del entrenamiento de fuerza.

Esto se debe a que caminar activa las fibras musculares de contracción lenta, que mejoran la resistencia muscular y la capacidad de evitar la fatiga, en lugar de las fibras de contracción rápida, que son las responsables del crecimiento de masa muscular.

“Puedes aumentar la intensidad de tus caminatas para activar más músculos añadiendo inclinaciones o un chaleco con peso, pero en última instancia necesitas un estrés externo mayor —como el entrenamiento con resistencia— para desarrollar músculo”, añade la entrenadora personal certificada Lindsey Bomgren, CPT.

Dicho esto, investigaciones anteriores sugieren que el ejercicio aeróbico puede ayudar a desarrollar músculo en adultos mayores o sedentarios. De hecho, cualquier tipo de ejercicio regular, incluyendo caminar, puede prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, según un estudio de 2024 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Así que, si eres mayor o llevas una vida más sedentaria, caminar puede ayudarte a conservar masa muscular, aunque tu mejor opción para ganar fuerza seguirá siendo levantar pesas.

Los músculos que trabajas al caminar

Caminar involucra múltiples grupos musculares: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Estos músculos ayudan a extender y flexionar las rodillas, impulsarte hacia adelante y mantener la estabilidad con cada paso.

Los músculos secundarios que se fortalecen al caminar incluyen el core y la zona lumbar, que te ayudan a mantenerte erguido y conservar una buena postura durante el movimiento.

5 consejos para desarrollar músculo mientras caminas

Puedes añadir ciertas variables a tu rutina de caminata para enfocarte más en determinados músculos, comenta Bomgren. Horan recomienda caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, a una intensidad moderada.

Y dado que caminar no es el método más eficaz para desarrollar fuerza, es importante complementarlo con otras actividades que sí promuevan el crecimiento muscular al menos dos veces por semana, como ejercicios con peso corporal o entrenamiento con pesas.

Prueba estos consejos para aumentar tus posibilidades de desarrollar músculo mientras caminas, según nuestros expertos:

1. Camina en una pendiente

“Caminar cuesta arriba, en una caminata, por ejemplo, o subir escaleras, activará más los glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y músculos del core que una superficie plana”, explica Bomgren.

Si no caminas al aire libre o no quieres subir las escaleras una y otra vez, prueba el entrenamiento en caminadora 12-3-30 o el entrenamiento 25-7-2 en la Stairmaster para lograr una excelente quema muscular.

2. Usa peso extra para aumentar la intensidad

El rucking —caminar con peso añadido, como pesas en tobillos o muñecas, o un chaleco lastrado— “aumentará la carga mientras caminas, lo que puede ayudar a fortalecer tus músculos”, comenta la entrenadora personal certificada Erica Coviello, CPT.

Usar un chaleco con peso reclutará más músculos del core, y usar bastones de caminata nórdica activará los músculos de la parte superior del cuerpo, añade Bomgren.

Cuando se trata de añadir peso, hazlo gradualmente. Empieza con las pesas más ligeras, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento con resistencia, y aumenta poco a poco para evitar lesiones. Sabrás que estás listo para un peso mayor cuando las cargas actuales te resulten livianas y no termines tan fatigado después de caminar.

3. Agrega ejercicios de fuerza

Dado que el entrenamiento de fuerza construye más músculo que caminar, detente cada cinco o diez minutos durante tu caminata para realizar unas cuantas repeticiones de movimientos como sentadillas o estocadas. Si caminas al aire libre, incluso puedes usar una banca del parque para hacer flexiones o fondos de tríceps.

Los llamados “snacks de ejercicio”, que son breves ráfagas repetidas de actividad física —como hacer un par de abdominales mientras esperas que se prepare tu café o unas sentadillas durante una caminata—, pueden favorecer el crecimiento muscular, especialmente en personas que llevan una vida sedentaria, según una investigación de 2024 publicada en Sports Medicine and Health Science.

4. Prueba algo de HIIT

Incorporar entrenamiento por intervalos a tus caminatas puede ayudarte a desarrollar más músculo que caminar a un ritmo lento y constante, señala Bomgren. Esto se debe a que cuanto más rápido camines, más esfuerzo tendrán que hacer tus músculos.

Puedes comenzar con una proporción de un minuto caminando rápido seguido de cinco minutos caminando despacio. A medida que te acostumbres a este ritmo, aumenta el tiempo de caminata rápida para seguir desafiando a tu cuerpo.

5. Prueba diferentes terrenos

“Cambiar de superficie puede ayudar a fortalecer algunos músculos y tejidos conectivos de tus tobillos y piernas”, dice Coviello. Prueba caminar en la playa o en senderos boscosos o sin pavimentar para agregar variedad a tu rutina y trabajar los músculos más intensamente que en la banqueta habitual.

Caminar, especialmente en superficies planas y a baja intensidad, probablemente no sea suficiente para desarrollar músculo, pero puedes jugar con variables como la intensidad, la resistencia, la inclinación y el terreno para aumentar tus probabilidades de lograr ganancias. Solo no olvides complementar con entrenamiento de resistencia para tener las mejores oportunidades de aumentar tu masa y fuerza muscular.

Vía Men’s Health UK

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