¿Quieres bíceps más grandes? Haz esto todos los días

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Pero por ahora, vayamos directo al grano. Quieres bíceps más grandes, ¡vamos a por ello!

Así es como funciona: Este enfoque de entrenamiento de alta frecuencia para bíceps está diseñado para usarse a corto plazo (de 3 a 5 semanas) y proporciona un nuevo estímulo intenso. El protocolo es engañosamente simple, pero altamente efectivo, ya que sobrecarga tus bíceps con un volumen considerable todos los días.

Vas a realizar este protocolo además de tu entrenamiento habitual. Si sigues un plan de entrenamiento de cuerpo completo, realiza este trabajo al inicio de cada sesión, aplicando el principio de prioridad. Si tienes un plan de entrenamiento dividido, en los días centrados en piernas, realiza el trabajo de bíceps al inicio de la sesión. En los días de la parte superior del cuerpo, donde probablemente realizarás otros movimientos de tracción (como dominadas y remos), haz el trabajo de bíceps al final de la sesión.

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El protocolo para bíceps más grandes

Esto no podría ser más sencillo. Cada día vas a realizar 100 curls de bíceps, usando un peso con el que puedas hacer aproximadamente 20 repeticiones antes de llegar al fallo. Tu objetivo es realizar las 100 repeticiones — con una forma impecable y un ritmo controlado — en el menor número de series posible, descansando solo 5 a 10 respiraciones profundas entre series.

Si llegas al punto en el que puedes hacer las 100 repeticiones en 5 series o menos, aumenta el peso.

Si no puedes ir al gimnasio todos los días, aunque sea solo para una rápida sesión de 100 curls, invierte en una banda de resistencia que puedas pisar para hacer curls en casa, en el trabajo o dondequiera que te encuentres. La clave aquí es la consistencia y la frecuencia. Si tienes mancuernas en casa, sigue el mismo protocolo y usa el mismo peso en el gimnasio para poder llevar un registro adecuado de tu progreso. Realiza los curls con ambas mancuernas al mismo tiempo, buscando una buena contracción en la parte superior de cada repetición y un buen estiramiento en la parte inferior.

Opciones de ejercicios para bíceps

Curl de bíceps con mancuernas de pie

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a los lados (A). Con el mínimo impulso y manteniendo tus brazos superiores pegados al cuerpo, eleva ambas mancuernas, girando las palmas hacia adentro hasta que los meñiques queden cerca de tus hombros (B). Contrae aquí y regresa a la posición inicial de manera controlada.

Curl de bíceps con barra de pie

Si tienes acceso a una barra EZ, utilízala. El diseño de esta barra es más amigable para tus muñecas y hombros durante este período de alta frecuencia.

Ponte de pie con la barra, las palmas mirando hacia ti y separadas al ancho de los hombros (A). Con el mínimo impulso, eleva la barra hacia tu barbilla (B). Contrae aquí y baja el peso de manera controlada. Repite.

Curl de bíceps con banda de resistencia

Párate en el centro de una banda de resistencia y sostén ambos extremos a la altura de la cintura (A). Manteniendo los brazos superiores quietos, eleva lentamente las manos hacia tu pecho, contrayendo fuerte los bíceps en la parte superior de cada repetición (B), antes de bajar lentamente los brazos y repetir.

Si notas cualquier signo de sobrecarga, como dolor en los codos o muñecas (más allá de las DOMS, que son esperables durante este período), interrumpe el protocolo de inmediato.

Vía Men’s Health UK

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