Oh, Dos… ¿Fibra? ¿Quieres hablar de fibra? ¿El nutriente más aburrido aparte, tal vez, del potasio? Bueno, todo el crédito para ti, porque la mayoría de la gente no quiere saber nada de la fibra. La gente ha batallado por décadas para consumir suficiente de este nutriente, y eso sucede en todas las razas y etnias. Lo cual es una verdadera lástima, porque la fibra es una potencia nutricional muy valorada en la investigación científica.
Durante décadas de estudios, los científicos han encontrado que una dieta rica en fibra puede mejorar la salud del corazón, prevenir y controlar la diabetes, mantener un peso saludable, favorecer la regularidad intestinal y, en general, ayudarte a sentirte mucho mejor.
Y la fibra es mucho más que las ciruelas pasas y el Metamucil de toda la vida. La fibra está en las verduras de hoja verde oscuro, los cereales integrales, las nueces, las legumbres, las semillas, todo tipo de papas… alimentos que sacian, satisfacen y te dejan con el estómago feliz.
Ahora bien, la cantidad exacta de fibra que necesitas es un tema algo controversial (sí, ¡hay drama!), pero la respuesta corta es que necesitas más.
Aquí tienes la respuesta larga.
¿Qué es realmente la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas. A diferencia del azúcar y el almidón —los otros dos tipos de carbohidratos—, tu sistema digestivo necesita más tiempo para procesarla, lo que probablemente explica muchos de sus beneficios para la salud intestinal.
Sin ponernos demasiado técnicos, existen dos tipos de fibra, y cada uno cumple funciones diferentes:
Fibra insoluble: “Insoluble” significa que no se disuelve en agua. Está presente en frutas, verduras, frutos secos y algunos cereales. Aumenta el volumen de las heces y la sensación de saciedad.
Fibra soluble: Este tipo sí se disuelve en agua, aunque en tu sistema digestivo forma una especie de gel. Ese gel puede ayudar a que el azúcar se absorba más lentamente en el torrente sanguíneo, contribuyendo a regular la glucosa. Se encuentra en frijoles, semillas y bayas.
Las investigaciones muestran que consumir regularmente una dieta rica en fibra soluble e insoluble puede reducir la presión arterial, el colesterol LDL, el riesgo de diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Aunque aún no está del todo claro qué tipo de fibra aporta cada beneficio, no necesitas preocuparte demasiado por esa distinción siempre que hagas el esfuerzo de consumir suficiente fibra en general.
¿Cuánta fibra deberías comer al día?
Aquí es donde empieza el drama.
Las Dietary Guidelines for Americans recomiendan que los hombres de 19 a 30 años consuman al menos 34 gramos de fibra al día (31 gramos para los de 31 a 50 años y 28 gramos para los mayores de 51). La American Heart Association fija la meta en 38 gramos diarios. Esa misma cifra respalda la Academy of Nutrition and Dietetics, aunque la desglosa en 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías. Así que, si eres un hombre activo que necesita 3,000 calorías diarias para su rendimiento, el objetivo sería de 42 gramos de fibra.
Si todos estos números te están mareando, Abby Langer, RD, asesora de nutrición de Men’s Health y autora de Good Food, Bad Diet, lo simplifica así:
“Algunos días lo harás muy bien, otros quizá no tanto. Mientras en general estés eligiendo alimentos ricos en fibra de forma constante, no deberías tener que contar cada gramo”, explica Langer.
“Tampoco tienes que añadir toda la fibra de golpe: aumenta poco a poco”, añade. Integra frijoles y lentejas, frutas y verduras, cereales integrales y frutos secos. “Pregúntate en cada comida y colación si puedes añadir un poco más de fibra. No se trata de perfección, sino de ser consciente de tu consumo total de fibra para optimizarlo”.
Reconozcámoslo: incluso llegar a 38 gramos diarios puede ser un reto. Eso equivale a 9 manzanas o 12 tazones de avena instantánea. Mejor adopta una visión más amplia de tu dieta. ¿Estás comiendo una gran variedad de alimentos integrales cada día? ¿Consumes regularmente frutas y verduras frescas, congeladas o deshidratadas? Si es así, probablemente estés en buen camino en cuanto a fibra.
¿Un suplemento de fibra podría ayudar?
Posiblemente… depende del caso. Algunas señales de que podrías no estar consumiendo suficiente fibra incluyen:
- Sufres bajones de energía poco después de comer.
- Sientes hambre poco tiempo después de una comida.
- Estás estreñido.
- Tienes la presión arterial alta.
Antes de empezar a suplementarte, habla con tu médico o nutriólogo, quienes podrán recomendarte un tipo específico de suplemento de fibra para ciertas condiciones.
Recuerda que con un suplemento solo obtienes un nutriente: fibra. En cambio, los alimentos integrales no solo aportan fibra, sino también una amplia gama de otros nutrientes beneficiosos.
Vía Men’s Health
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