¿Qué es el pre-entrenamiento y deberías usarlo?

No puedes esperar llegar a cada entrenamiento sintiéndote al 100%. A veces irás al gimnasio sintiéndote cansado, letárgico y desmotivado. Si eso te suena familiar, encontrar el mejor suplemento de pre-entrenamiento puede ser todo lo que necesitas para salir de tu bache de entrenamiento.

¿No crees en el poder del pre-entrenamiento? Bueno, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition informó que combinar el pre-entrenamiento con sesiones de HIIT resultó en aumentos significativos en el VO2 max, el volumen de entrenamiento y la masa corporal magra, además de acelerar la tasa en la que los atletas recreativos moderadamente entrenados perdieron grasa corporal.

Aún así, si decides unirte a la acción del pre-entrenamiento, querrás saber cómo hacerlo de manera segura e inteligente. Por eso hemos creado una guía completa que incluye la visión de un nutricionista deportivo profesional, así como los pros y los contras de complementar tu nutrición con el estimulante favorito de todos los levantadores.

También encontrarás una guía de los productos que pueden darte un impulso natural antes del entrenamiento, además de los mejores suplementos de pre-entrenamiento que el dinero puede comprar, según lo probado por Men’s Health. Considera este artículo como tu pre pre-entrenamiento.

Los mejores suplementos de pre-entrenamiento

¿Qué hace el pre-entrenamiento?

Si no te alimentas adecuadamente antes de ejercicios o entrenamientos intensos, te sentirás menos energizado, más débil y te cansarás más rápido de lo normal. Eso es un hecho. El pre-entrenamiento está diseñado para ayudar a combatir esto y mantenerte en marcha con más fuerza y durante más tiempo. Aunque el suplemento puede tomarse en una variedad de formatos — desde comidas hasta batidos, pastillas y más — todos están diseñados para aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración.

Para muchos, los suplementos de pre-entrenamiento generalmente se mezclan con una bebida y se toman unos 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Al darle a tu cuerpo carbohidratos adicionales, ayuda a elevar los niveles de azúcar en sangre y a suministrar energía adicional durante el ejercicio. En resumen, son mucho más energizantes que un plátano o un café negro.

¿Qué contiene el pre-entrenamiento?

Como el pre-entrenamiento está diseñado para ayudarte a superar un entrenamiento particularmente difícil, no debería sorprenderte saber que suministran a tu sistema azúcar, cafeína y otros estimulantes energizantes.

Y vale la pena leer la etiqueta de ingredientes antes de invertir en un nuevo bote de pre-entrenamiento. La cafeína es el ingrediente clave a buscar ya que el contenido puede variar desde moderado hasta excesivo, y en casos extremos, niveles altos de cafeína pueden causar problemas de salud serios como ansiedad, insomnio e hipertensión.

Para la mayoría de los hombres, el pre-entrenamiento es un suplemento seguro de tomar, pero incluso en el extremo seguro del espectro, sus efectos secundarios pueden causar nerviosismo, picazón e interrupción del sueño, que son inofensivos pero aún así incómodos. Nuestro consejo: si eres nuevo en el pre-entrenamiento, comienza con medias dosis y observa cómo reacciona tu cuerpo.

Ingredientes de pre-entrenamiento a tener en cuenta

Creatina Monohidratada: Un suplemento popular entre los asistentes al gimnasio, la creatina se incluye en muchos pre-entrenamientos debido a su potencial para aumentar la potencia muscular y el rendimiento durante el entrenamiento.

BCAAs: Los aminoácidos de cadena ramificada han demostrado mejorar la resistencia durante el entrenamiento y aumentar la fuerza al mantener la energía celular y apoyar la síntesis de proteínas.

Taurina: Encontrada en varias carnes animales, la taurina es un ácido sulfónico que contribuye al metabolismo de las grasas y combate el estrés oxidativo durante los entrenamientos.

Vitaminas B: Las vitaminas B1, B2, B5 y B6 desempeñan roles importantes en la producción y eficiencia energética, mientras que la vitamina B12 apoya la producción de sangre y la vitamina B3 promueve la reparación del ADN y una piel más saludable.

Potenciadores de NO2 (ej. Arginina, Citrulina): La arginina, por ejemplo, es un potenciador del dióxido de nitrógeno y un aminoácido que actúa como ‘vasodilatador’. Esencialmente, la arginina (y otros suplementos similares de dióxido de nitrógeno) expande tus venas y arterias, facilitando el flujo sanguíneo alrededor de tu cuerpo y entregando nutrientes de manera más rápida y eficiente.

Ingredientes de pre-entrenamiento a evitar

Una investigación publicada en Food and Chemical Toxicology citó que 400mg de cafeína al día es el límite superior para adultos. ¿Qué significa esto para ti? Una taza de café instantáneo contiene 60-80mg de cafeína, pero los flat whites de algunas cadenas de cafeterías contienen entre 65mg y 160mg.

Algunas marcas de pre-entrenamiento superan la dosis diaria recomendada. Por ejemplo, ProSupps Mr Hyde NitroX pre-entrenamiento contiene unos incómodos 410mg de cafeína en una porción de 7.5g.

Como señala el nutricionista deportivo Matt Lovell, definitivamente hay algunos productos de pre-entrenamiento que deberías evitar activamente. ‘Yo diría que cualquier primo de las anfetaminas. Algunos pre-entrenamientos básicamente contienen éxtasis. O algo muy cercano,’ dice.

¿Es peligroso el pre-entrenamiento?

En términos generales, los suplementos de pre-entrenamiento — como los productos que hemos enumerado a continuación — son seguros para tomar de manera regular si se siguen las instrucciones del fabricante. Por supuesto, cuando se trata de ingerir cafeína, todos tenemos diferentes umbrales y con algunas marcas superando un límite sensato de contenido de cafeína, puede convertirse en un juego arriesgado.

Ten en cuenta esa cifra del journal Food and Chemical Toxicology: 400mg al día — eso es alrededor de dos a tres tazas de café — es el límite superior para adultos, así que asegúrate de verificar el contenido de cafeína por porción de tu suplemento durante tu próxima recarga.

Cuánto tarda en hacer efecto el pre-entrenamiento

Cuando comienzas a hacer ejercicio, quieres empezar con fuerza. No quieres estar esperando a que tu pre-entrenamiento haga efecto, por lo que es importante encontrar el momento adecuado. Para la mayoría de las personas, el tiempo ideal es alrededor de 30 minutos a una hora antes de tu entrenamiento — esto debería darle al suplemento suficiente tiempo para entrar en tu torrente sanguíneo y darte energía antes de tu sesión.

Algo a considerar, sin embargo, es la ‘vida media’ de la cafeína. Generalmente, la cafeína tiene una vida media de alrededor de tres a siete horas después de la ingestión. Si estás acostumbrado a entrenar por las tardes, querrás tomar la mitad de la dosis recomendada o cambiarlo por una alternativa de pre-entrenamiento.

Cuándo tomar el pre-entrenamiento

Como hemos mencionado anteriormente, la mayoría de las personas toma el pre-entrenamiento alrededor de 30 minutos a una hora antes de hacer ejercicio, pero solo porque se llama pre-entrenamiento, no necesariamente significa que debes tomarlo antes de tu entrenamiento. ‘Para sesiones más largas, podrías retrasarlo hasta una hora después de la sesión,’ sugiere Lovell. Siempre consulta la etiqueta de tu pre-entrenamiento para detalles específicos.

¿Deberías tomar pre-entrenamiento todos los días?

Si continúas tomando pre-entrenamiento de manera regular, tu cuerpo puede desarrollar una tolerancia a sus efectos, por lo que Lovell aconseja ciclar el suplemento, o dejar de tomarlo durante seis a ocho semanas para darle a tu cuerpo la oportunidad de restablecerse. ‘El ciclismo es el camino a seguir,’ dice. ‘También consigue algunos sin estimulantes que puedes usar la mayoría de los días o simplemente un poco de tirosina, que es un muy buen pre-entrenamiento económico.’

¿Puedes usar café como pre-entrenamiento?

Como hemos mencionado, el café y el pre-entrenamiento comparten un ingrediente principal común: la cafeína. Se ha descubierto que tiene un efecto en la mejora del rendimiento atlético, y el café no contiene los aditivos e ingredientes adicionales que otros suplementos de pre-entrenamiento pueden tener. Los estudios han demostrado que la concentración de cafeína alcanza su pico alrededor de 45 minutos después de la ingestión, con efectos disminuyendo posteriormente.

En pocas palabras, sí, puedes usar café como pre-entrenamiento.

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Los pros y contras de tomar pre-entrenamiento

Pros

Mejora del rendimiento: Investigaciones publicadas en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyeron que los suplementos de pre-entrenamiento “tienen promesa como ayuda ergogénica para individuos activos”. O, en otras palabras, mejoran el rendimiento de personas que ya se esfuerzan en el gimnasio.

Mayor concentración y enfoque: El pre-entrenamiento está lleno de cafeína, que se sabe mejora la cognición. Como encontró una investigación publicada en el Journal of Alzheimer’s Disease, la cafeína trabaja para aumentar la excitación, el estado de ánimo y la concentración de las personas, por lo que si quieres estar enfocado en un entrenamiento, el pre-entrenamiento es el suplemento para ti.

Aumento en repeticiones de press de banca: La Universidad de Córdoba encontró que la citrulina añadida al pre-entrenamiento podría añadir hasta un 53% más de repeticiones en un entrenamiento de press de banca.

Mayor duración en ciclismo: En otro estudio, se encontró que el pre-entrenamiento con citrulina daba a los ciclistas un 12% más de tiempo antes de alcanzar el agotamiento.

Contras

Efectos secundarios negativos causados por la sobreestimulación: si los temblores y el sueño interrumpido que mencionamos anteriormente no suenan divertidos, tal vez deberías evitar el pre-entrenamiento.

Tolerancia con el uso excesivo: si se toma en exceso, tu cuerpo puede volverse inmune a los efectos del pre-entrenamiento. Para evitar esto, probablemente sea mejor reservar el pre-entrenamiento para esas sesiones en las que es “dar todo o nada” o probar a hacer ciclos con el suplemento de vez en cuando.

Problemas digestivos: Ingredientes como el bicarbonato de sodio, el magnesio, la creatina y la cafeína pueden causar problemas digestivos. Evita esto probando diferentes suplementos de pre-entrenamiento hasta encontrar uno que funcione para ti.

Riesgos de salud a largo plazo: Los científicos han relacionado anteriormente la clase original de bebidas energéticas con la diabetes, problemas de salud mental y daño renal.

Geles y tabletas de pre-entrenamiento

Encontrar el pre-entrenamiento adecuado no siempre se trata de encontrar el polvo que te conviene. Hay muchas opciones alternativas que puedes tomar antes de tu próxima sesión de entrenamiento. Por ejemplo, hay geles de pre-entrenamiento, pastillas de pre-entrenamiento, cápsulas de pre-entrenamiento y bebidas de pre-entrenamiento. Hemos enumerado algunas a continuación:

Pre-entrenamientos naturales

Café

Una taza de café negro (con o sin azúcar) antes de tu entrenamiento es una excelente manera de aumentar tus niveles de energía.

Plátanos

Ricos en carbohidratos almidonados, un plátano contiene alrededor de 14 g de azúcar, compuesta de glucosa y fructosa, dos tipos de azúcar que son ideales para el rendimiento atlético. Los plátanos también son ricos en potasio y magnesio, proporcionando electrolitos a tu cuerpo que —cuando se pierden— causan calambres musculares y fatiga, por lo que es mejor mantener tus niveles altos. Cada plátano contiene alrededor de 20-27 g de carbohidratos, alimentando tus músculos antes de un ejercicio intenso.

Agua de coco

Al igual que los plátanos, el agua de coco está naturalmente llena de electrolitos. Con un equilibrio electrolítico inadecuado que conduce a calambres musculares, rigidez, náuseas, dolores de cabeza y fatiga, beber agua de coco ayudará a reponer el suministro de electrolitos de tu cuerpo. También querrás deshacerte de tu bebida energética, porque el agua de coco contiene más nutrientes por porción y hasta un 25% menos de calorías en comparación con las bebidas deportivas líderes en el mercado.

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Vía Men’s Health UK