¿Repeticiones lentas o rápidas? La ciencia dice que el tempo no cambia el crecimiento muscular
Es hora de dejar de preocuparse por la duración de cada repetición, según un nuevo estudio.
Escucha cualquier consejo de entrenamiento por un tiempo y tarde o temprano oirás que hacer repeticiones lentas genera más crecimiento muscular. De hecho, culturistas e influencers han defendido durante años el tiempo bajo tensión (TUT), el entrenamiento con tempo y las excéntricas lentas como los principales impulsores de la hipertrofia. Pero nuevas investigaciones sugieren que esta obsesión ha ido demasiado lejos.
El Estudio
Un nuevo meta-análisis, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, buscó determinar el efecto que tiene el tempo de repetición en la hipertrofia. Revisó 14 estudios independientes para identificar diferencias en el crecimiento muscular tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica de un ejercicio, así como posibles variaciones entre distintos músculos frente al TUT.
Las repeticiones lentas se definieron en estos estudios en un rango de 1.7 a 4.5 segundos, con un promedio de 3.5 segundos, mientras que los tempos rápidos variaron entre 0.3 y 2 segundos, con un promedio de 1 segundo.
Los Resultados
A lo largo del meta-análisis, los investigadores encontraron que los tempos lentos y rápidos produjeron un crecimiento muscular casi idéntico. Además, distintos grupos musculares mostraron efectos mínimos o triviales. “En conclusión, el tempo de entrenamiento de resistencia parece tener un efecto mínimo en la hipertrofia muscular, con diferencias específicas solo bajo ciertas condiciones”, afirmaron los autores.
Sin embargo, hubo matices importantes. Durante la fase concéntrica (cuando empujas o levantas el peso), los estudios favorecieron repeticiones más rápidas y explosivas. Aunque no impactaron directamente en el crecimiento muscular inmediato, esta ejecución mejoró el desarrollo de fuerza y la activación muscular con el tiempo.
En la fase excéntrica, las diferencias de tempo fueron prácticamente irrelevantes para la hipertrofia. Por lo tanto, hacer repeticiones más lentas no ofrece ventajas adicionales frente a mover el peso a una velocidad controlada y eficiente.
¿Qué significa esto para nosotros?
Aunque el meta-análisis demuestra que obsesionarse con el TUT es innecesario, esto no significa que debas ignorar el control en la fase excéntrica. Dejarte caer sin control en una sentadilla pesada, por ejemplo, es una receta segura para una lesión. Aún es clave mantener cierto dominio en el descenso del peso.
Además, la investigación enfatiza que entrenar solo con la fase concéntrica no genera tanto crecimiento muscular como combinar concéntrica y excéntrica.
En lugar de enfocarte en contar segundos, lo importante es ejecutar cada repetición de forma eficiente y segura. El tiempo que tardes en descender en una sentadilla profunda debe responder a la sensación del movimiento, no a un cronómetro.
Con frecuencia, pensamos demasiado en el entrenamiento. Mientras trabajes con intensidad y apliques sobrecarga progresiva, tus músculos crecerán.
Vía Men’s Health UK
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