¿Toda la fibra es igual?
Por qué comer una barra de proteína alta en fibra no es lo mismo que obtener fibra de una manzana.
Los nutricionistas como yo hemos estado recomendando una dieta rica en fibra durante años. El mexicano promedio consume entre 16 y 18 gramos de fibra al día. (La recomendación de más o menos 25 gramos, dependiendo de la edad y el género). Gran parte del problema es que muy poca gente consume suficientes frutas y verduras, que son ricas en fibra.
Pero ahora muchos fabricantes de alimentos están agregando fibra a cosas que la mayoría amamos: refrescos, barras de proteína con chocolate y mantequilla de maní, macarrones con queso en caja.
Tal vez incluso te hayas sorprendido (como yo) con ejemplos extremos de esto. Como una sola tortilla alta en fibra que contiene unos sorprendentes 16 gramos de fibra, aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de las personas.
Y seguramente tienes preguntas.
- ¿Cómo pueden alimentos y bebidas que normalmente no tienen mucha fibra contener tanta fibra?
- ¿Es esta fibra añadida en los alimentos procesados igual a la fibra de los alimentos integrales?
- ¿Puedes comer dos tortillas altas en fibra y dar por cumplida tu ingesta diaria de fibra?
Tengo las respuestas.
¿Por qué importa la fibra?
Los beneficios de obtener suficiente fibra no pueden subestimarse: mantenimiento del peso, salud cardíaca, regularidad intestinal (sí, significa buenas evacuaciones), mejor salud intestinal, control de glucosa y reducción del colesterol.
Y, hasta hace poco, la fibra solo se encontraba en alimentos integrales: granos, frutas, verduras, frijoles, legumbres, etc., que además contienen muchos otros nutrientes beneficiosos.
¿De dónde proviene la fibra en los alimentos procesados?
Se llama fibra funcional.
La fibra funcional es un tipo de fibra que se agrega a los alimentos procesados para aumentar su contenido. No es lo mismo que la fibra dietética, que ocurre de manera natural en los alimentos. Si bien es cierto que muchos tipos de fibra funcional también se encuentran en alimentos integrales, estas suelen usarse en cantidades mucho mayores en los alimentos procesados.
La mayoría de los productos enriquecidos con fibra utilizan fibras funcionales como inulina, polidextrosa, almidón de trigo modificado y psyllium para aumentar su contenido. Aunque estos ingredientes no son dañinos en cantidades moderadas y pueden ser benéficos, no deben ser la única fuente de fibra en tu dieta.
¿La fibra funcional es buena para ti?
Bueno, depende de cuánto consumas.
Como sociedad, solemos creer que más siempre es mejor cuando se trata de algo saludable, pero la nutrición no funciona así. En el caso de la fibra funcional, consumir grandes cantidades puede causar problemas serios en algunas personas.
Por ejemplo, algunos refrescos prebióticos usan inulina como su fuente de fibra. La inulina es un carbohidrato fermentable del que se alimentan las bacterias intestinales (lo cual es bueno), pero también puede causar malestar gastrointestinal como gases e hinchazón en algunas personas (lo cual no es bueno).
Los alimentos ultraprocesados que contienen fibra funcional a menudo carecen de los otros beneficios de los alimentos naturalmente ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales.
La fibra en estos alimentos naturales suele estar acompañada de antioxidantes, vitaminas y minerales, agua y, a diferencia de los alimentos procesados, una mezcla de distintos tipos de fibra. Esa variedad es importante porque cada tipo de fibra tiene efectos diferentes en el cuerpo. Algunas, como la inulina, se fermentan rápidamente y alimentan al microbioma; otras, como el psyllium, apenas se fermentan, pero ayudan a dar volumen a las heces.
Si eres sensible a los carbohidratos fermentables (FODMAPs), las fibras funcionales pueden desencadenar síntomas. La tolerancia varía de persona a persona, pero no se recomienda que toda tu ingesta de fibra sea funcional.
Incluso la fibra dietética en exceso puede causar problemas en algunas personas. Quienes padecen SII, EII u otras condiciones digestivas podrían necesitar evitar dietas altas en fibra, sin importar la fuente.
Consumir demasiada fibra —generalmente más de 40 gramos al día— puede interferir con la absorción de minerales como calcio, hierro y zinc. En casos raros, el exceso puede provocar una obstrucción intestinal. Y para evitar el estreñimiento, siempre asegúrate de consumir suficiente agua, sobre todo cuando aumentas tu ingesta de fibra.
La conclusión
La mejor manera de consumir fibra es a través de una variedad de alimentos integrales. Si disfrutas (y toleras) los productos enriquecidos con fibra, úsalos como un “complemento” y no como tu fuente principal. En lugar de enfocarte solo en los gramos de fibra, trata de incluir más frutas, verduras, granos y alimentos naturalmente ricos en fibra en tu dieta.
Los ultraprocesados siguen siendo ultraprocesados, y agregarles fibra no los convierte en equivalentes nutricionales de los alimentos naturales.
Vía Men’s Health
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