La guía del experto para… la dieta vegana

La dieta vegana ha evolucionado más allá de las imitaciones de carne. Hoy, los chefs más vanguardistas están poniendo a las plantas en el centro del escenario, creando platillos que resaltan los sabores naturales y las propiedades nutricionales de los ingredientes. Rishim Sachdeva, un chef que se convirtió al veganismo por su propio bienestar, lidera esta tendencia con un enfoque sustentable y creativo. En su cocina, olvídate de las “carnes falsas” y descubre cómo elevar los vegetales a nuevos niveles culinarios. Aquí te presentamos algunas de sus mejores recomendaciones para transformar tu dieta vegana.

1. Prueba con esto

Como muchos de los chefs plant-based más innovadores, Rishim Sachdeva no siempre fue vegano. Es originario de la India y aprendió gastronomía en una clásica cocina francesa. En 2019, se planteó ser vegano únicamente durante el mes de enero y descubrió que se sentía mucho mejor. Más tarde, lanzó Tendril, una serie de restaurantes veganos en Londres. En su menú, evita las “carnes falsas” y en vez de eso, le da prioridad de ingredientes sustentables y de temporada. Aquí algunos de sus favoritos de otoño.

• Champiñón ostra: A estos hongos también se les conoce como “setas de ostra” y son comunes en la comida asiática. Son ricos en vitaminas del complejo B, así como cobre, el cual ayuda a mantener un sistema inmune saludable.
• Betabel: Los betabeles son muy versátiles. Además, son una gran fuente de nitratos, los cuales pueden incrementar la potencia muscular y la resistencia. Son prácticamente un preentreno.
• Raíz de apio: Esta raíz, conocida también como “apio nabo”, es baja en calorías y carbohidratos, pero además es buena fuente de vitaminas C y K. Hace que tus ensaladas sean más crujientes y también es excelente asada.
• Sobras de coliflor: En Tendril adoptan un enfoque de reducir desechos, de manera que aprovechan cada parte de los alimentos. Las hojas y tallos de coliflor están llenos de vitaminas y pueden fermentarse, lo cual brinda beneficios a la salud intestinal.

2. Sin carne pero con sabor

Crear un menú sin carne “te obliga a ser creativo”, dice Sachdeva. Por ejemplo, la grasa suele ir incluida en platillos que tienen carne. Con los vegetales, debes añadirla tú mismo. Pero ten cuidado, no quieres que domine el platillo por completo. Luego, podrías balancear esa grasa con un alimento ácido, como un cítrico o pepinillos. “Incorporar estas capas de sabor es algo que me emociona”, explica. Ahumar y carbonizar los vegetales también añade complejidad, así como las hierbas, especias y sal. No le encantan los sustitutos de carne. “Como chef, siento que hay más que explorar en los vegetales, en vez de usar algo que se supone que deba parecerse a la carne”.

Para incrementar la sostenibilidad, Sachdeva procura usar las partes de las plantas que normalmente tirarías, fermantándolas o haciéndolas jugo. Son cosas demasiado nutritivas para desperdiciarlas.

3. Una nueva perspectiva

Estas preparaciones funcionan como entradas o como parte de platillos principales. El kimchi es uno de los favoritos de Tendril, pero requiere paciencia. “El proceso de fermentación toma algunas semanas para desarrollar los sabores deseados”, dice Sachdeva. La mayoría de las recetas no requieren equipo especializado, excepto por el ahumador.

Betabel en escabeche

Ingredientes:

• 2 betabeles

• Salsa hoisin

Instrucciones: 

Rebana finamente el betabel. Frota con sal y cubre con la salsa hoisin. Deja reposar durante la noche en un tazón cubierto, luego enfría durante algunas horas antes de servir.

Mejores recetas para incorporar la dieta vegana a tu vida

Piel de papa con hongos en escabeche

Ingredientes: 

• 2 papas
• Aceite para cocinar
• 100 g de champiñones botón
• 20 ml de vinagre de vino blanco
• Hierbas aromáticas (enebro e hinojo)
• 10 g de azúcar
• 40 g de champiñones ostra 
• Orégano, para adornar

Instrucciones: 

Frota las papas con sal, cubre con papel aluminio y hornea a 180º C por 40 min. Retira la pulpa y coloca la piel entre dos bandejas con papel para horno. Cubre con aceite y sal. Hornea a 180º C por 15 min. Fríe los champiñones botón, luego muele con la pulpa, el jugo del limón y sal. En una olla, coloca 200 ml de agua, el vinagre, las hierbas, el azúcar, 1 cucharadita de sal y ralladura de limón. Hierve y vacía sobre los champiñones ostra molidos. Coloca el puré sobre la piel de las papas y agrega los champiñones botón y el orégano.

Betabel ahumado con puré de cebolla

Ingredientes: 

• 20 ml de salsa de soya
40 g de salsa hoisin
• Una pizca de sal de ajo
• 100 ml de jugo de betabel
• 200 ml de caldo vegetal
• 2 betabeles
• ½ cebolla, picada
• Un manojo de cebolla cambray
• ½  manojo de perejil
• Aceite para cocinar
• 1 limón
• Hojas de shiso
• Betabel en escabeche (ve a la izquierda)

Instrucciones: 

Mezcla la soya, hoisin, sal de ajo, jugo de betabel y caldo. Marina los betabeles, asa a 180º C por 45 min. Luego, ahúma por 20 min. Saltea las cebollas y luego agrega las cebollas cambray por 5 min. Añade el perejil y un poco de agua. Cocina por 60 s. Muele mientras está caliente y añade un chorrito de aceite de oliva. Enfría. Después, sazona y coloca la ralladura del limón. Parte y sirve con el puré. El betabel ahumado y rebanado va por encima. Adorna con las hojas de shiso y el betabel en escabeche.

Raíz de apio y frijoles con tahini

Ingredientes:

• 2 dientes de ajo, picados
• El jugo de 1 limón
• 100 ml de tahini
• 1 chalote, finamente picado
• 1 raiz de apio (apio nabo), en cubos
• Vino blanco
• 60 g de frijoles lima
• 400 ml de caldo vegetal
• Estragón, como adorno

Instrucciones: 

Coloca el ajo en el jugo de limón por 30 min y luego retira. Fríe hasta que se ponga dorado, luego mezcla el jugo de limón con el tahini y 30 ml de agua. Saltea el chalote y añade la raiz de apio. Cocina por 5 min. Añade una cucharada del aderezo de tahini y cocina por 1 min. Cubre con el vino blanco y hierve hasta que se reduzca en un tercio. Agrega los frijoles y cocina hasta que la raíz de apio esté suave. Añade una cucharada de tahini y ajusta la consistencia con el caldo. Para terminar, agrega el ajo crujiente y el adorno.

Kimchi de coliflor picante

Ingredientes: 

• 300 g de tallos y hojas de coliflor
10 g de semillas de mostaza
• 20 g de chiles rojos frescos
5 g de pimienta en grano
• 40 ml de salsa de soya
• 20 g de pasta miso

Instrucciones: 

Disuelve 1 ½ cucharaditas de sal en 1 l de agua. Remoja los tallos en ella por 2 horas y luego retíralos. Ahora remoja las hojas por 2 horas. Muele las semillas de mostaza, chile, pimienta, soya y miso para formar una pasta. Coloca la coliflor en un frasco cerrado y guarda en un sitio fresco y oscuro por 4 a 6 semanas. Agita dos veces por semana para redistribuir los sabores y liberar el gas acumulado.

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