Cómo recuperar tu cerebro con descansos activos
Tus músculos no son lo único que necesita tiempo para descansar. Para que tu mente rinda mejor, necesita recuperarse, pero no todos los métodos de recuperación son iguales. Aquí lo explicamos.
Después de un entrenamiento intenso en la sala de pesas o en la pista, sabes que no deberías hacer lo mismo al día siguiente. Es importante compensar esas sesiones de gran exigencia con jornadas de recuperación en las que realizas actividades de baja intensidad, de manera que tus músculos puedan recuperarse del esfuerzo. Lo mismo pasa con tu cerebro. Mantener una alta intensidad 24/7 puede acabar con él. La mejor forma de ayudarlo a que rinda bien y se mantenga saludable es seguir técnicas de recuperación activa como las que empleas después del gimnasio. Eso significa que se requiere algo de energía y una muy buena estrategia.
Investigaciones publicadas por científicos como Andrew Bennett, Ph.D., encontraron que incluso 10 minutos de concentración intensa bastan para inducir un estado de fatiga y disminuir la atención. La buena noticia es que tomar descansos de entre uno y nueve minutos te permite compensar esto. Algo importante es que los descansos activos resultan más eficientes para la recuperación que no hacer nada. “La atención y concentración son recursos finitos que deben reabastecerse de forma regular”, dice Bennett. “Si quieres reenergizar a tu cerebro, hacer algo que lo mantenga activo es lo mejor”. Y deberías hacerlo con frecuencia.
Ese kilo y medio de tejidos que se encuentra entre tus orejas necesita estrategias de recuperación a lo largo del día, no sólo de vez en cuando. Sin ellas, corres el riesgo de sufrir agotamiento crónico y experimentar una reducción en su capacidad. La fatiga mental te hace menos eficiente y más proclive a caer en distracciones y cometer errores. Los efectos de esto también se perciben en el rendimiento físico, con un impacto negativo en la resistencia, algo que se ha visto en jugadores de futbol, boxeadores, nadadores y ciclistas.
Para tener mayor enfoque y productividad, debes saber cómo abordar la recuperación activa. Prueba con estas tácticas basadas en la ciencia.
Aprovecha el poder de la novedad
El estudio de Bennett confirma algo que se sospechaba desde hace años: las nuevas experiencias nos recargan, especialmente aquellas que disfrutamos. “Nuevas vistas, sonidos, olores o actividades pueden hacernos sentir mayor vitalidad”, dice Bennett. Sorprendentemente, ver un video simpático cuenta como una “nueva experiencia” para tu cerebro cuando lo haces a la mitad del día. El año pasado, investigadores de Bélgica mostraron que brindarle algo novedoso al cerebro activó la liberación de dopamina en ratones y esto los llevó a aprender cosas nuevas con mayor rapidez. Nuestros cerebros son tan responsivos ante la novedad que probablemente no necesitas hacer nada dramático. De hecho, los sujetos en el estudio de Bennett que pasaron sus descansos viendo clips de Saturday Night Live exhibieron un mayor vigor, más atención y menos fatiga que quienes realizaron una actividad relajante como estirarse o meditar. “El humor es novedad y esto tiene el poder de energizar a tu cerebro”, dice. Además, los sujetos disfrutaron más de estos clips que de estirar o meditar, lo cual probablemente suma al efecto restaurador de la experiencia. Vale la pena destacar que ver un clip breve para desconectarte a medio día no es lo mismo que sentarte durante horas a ver videos.
Libérate del trabajo
Cuando los empleados dejan a un lado el trabajo y no se estresan por su bandeja de entrada o su lista de pendientes se sienten más enfocados y felices en la oficina a la mañana siguiente. Esto de acuerdo con investigadores alemanes. A esto se le llama “desapego” y puede darle un impulso a tu cerebro. Hay varias formas de hacerlo, como buscar una propiedad en Airbnb para tus vacaciones o hacer una nueva playlist para tus entrenamientos. En los estudios, los investigadores suelen pedirle a los sujetos que piensen en un hobby o una actividad que disfruten hacer. “Sólo mantente alejado de cosas que sean estresantes o demandantes en términos cognitivos”, recomienda Adam Gazzaley, M.D., neutocientífico de la University of California en San Francisco y coautor de The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World. ¡Y no revises tu correo electrónico! Quizá te distraiga de lo que estás haciendo, pero cuenta como trabajo.
Cambia de modo
Ya sea que estés redactando un reporte, haciendo llamadas o dibujando planos, la corteza prefrontal de tu cerebro, la cual es responsable por las funciones cognitivas relacionadas con el trabajo como la concentración y la atención, está activa. Pero así como necesitas evitar hacer sentadillas pesadas en días consecutivos, es útil dejar a esta parte de tu cerebro que descanse. Aquí es donde entra tu red en modo predeterminado (DMN) o, como la llama Srini Pillay, M.D., autor de Tinker, Dabble, Doodle, Try, “red de desenfoque”. Son las regiones de tu cerebro que están activas cuando estás soñando despierto y permiténdole a tu mente que divague. “Cuando trabajas durante lapsos prolongados, el cerebro experimenta fatiga de enfoque, pero si incluyes periodos de desenfoque en tu día, le brindas la posibilidad de que se recupere”, dice el Dr. Pillay. Soñar despierto es diferente a distraerte ya que dejas que tu mente se vaya, en vez de forzarla a pensar en algo específico. Tampoco es lo mismo que no hacer nada: es más bien como hacer el aseo mental y liberar espacio para que puedas reiniciarte. Sal y camina un rato, lava los trastes, date un baño o riega las plantas, esas actividades promueven que la mente divague ya que no requieren que se active la corteza prefrontal. Si te descubres a ti mismo pensando sobre cuestiones desagradables del trabajo, prueba con divagar de forma positiva, lo cual requiere un poco más de control, según el Dr. Pillay. Imagina una situación como correr por el bosque con tu perro o caminar por la playa. Dejar que tu red de desenfoque se active también promueve la creatividad. “Le brinda a tu cerebro la posibilidad de hacer asociaciones inconscientes que pueden dar lugar a momentos del tipo ‘¡aha!’. Es por eso que tantas revelaciones creativas ocurren en la regadera”.
Obtén una dosis de naturaleza
“El trabajo requiere plena atención, de arriba a abajo”, dice el Dr. Gazzaley. “Demanda esfuerzo porque estás activamente intentando suprimir distracciones”. Pero hay otro tipo de atención, la que es de abajo hacia arriba, en la cual le permites a tu mente que se enfoque en cualquier pensamiento que aparezca. “Darle a tu cerebro la oportunidad de que dirija su atención de esta manera puede compensar el agotamiento que viene de un enfoque de arriba a abajo”, dice el Dr. Gazzaley. La mejor forma de pasar de un modo a otro es acudir a la naturaleza. “La atención de abajo hacia arriba depende de los estímulos a los que sometes a tus sentidos, así que el mundo natural es el sitio ideal para experimentarlo”, explica. Camina por un parque durante cinco minutos, mira la ventana o nota tu reflejo en un charco durante un momento. “Este tipo de atención es relajante y restaurativa porque le estás permitiendo a tu mente que se deje llevar por los sentidos, mientras que el otro tipo de atención demanda esfuerzo”, explica el Dr. Gazzaley.
Apaga las luces
Aunque no lo parezca, tu cerebro está muy activo incluso cuando parece que está apagado. “Las siestas le dan un descanso a tus circuitos mientras otras partes del cerebro permanecen activas”, dice el Dr. Pillay. No sólo incrementan el estado de alerta, sino que refrescan algunos elementos de la función ejecutiva como la memoria de trabajo. “Sólo cinco a 15 minutos pueden restaurar tu energía y darte de una a tres horas de claridad”. Esto, por supuesto, es más fácil si trabajas de manera remota. El ejército de EEUU incluye en su manual de entrenamiento físico una sección sobre siestas breves, las cuales “restauran el estado de alerta y promueven el rendimiento”. ¿Por qué no tomar ventaja de esta estrategia (incluso si no es en el campo de batalla)?
Tres estrategias comunes de “recuperación” que no lo son en realidad
Muchos de nosotros acudimos a nuestras pantallas para relajarnos, pero esto puede ser una fuente de estrés, según explica Chris Bailey, autor de Hyperfocus: How to Be More Productive in a World of Distraction.
Las opciones menos efectivas:
Revisar las noticias
“Los noticieros están diseñados para atrapar la atención, y eso suele significar que producen ansiedad. Eso es lo último que necesitas después de una jornada laboral llena de estrés”, dice Bailey.
Ver un maratón
Un episodio o dos de tu serie favorita pueden distraerte y mantenerte entretenido. Pero si pasas horas y horas viendo la televisión, esto interfiere con el descanso, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, el cual encontró una asociación entre los maratones de series y mala calidad del sueño. “La herramienta indispensable para la recuperación cerebral es una buena noche de descanso”, dice el Dr. Pillay. “Lo mejor es evitar cualquier cosa que interfiera con esto”.
Publicar en redes sociales
Compartir contenido podría drenar tus recursos mentales, de acuerdo con los autores de un estudio de Cornell University. Los científicos le dieron a los sujetos la opción de repostear un mensaje. Luego, leyeron un artículo científico que no guardaba relación con este. Quienes repostearon el mensaje tuvieron una peor comprensión del artículo.
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