Domina el protocolo “muerte por” para desarrollar músculo en el tren superior
Con solo dominadas y una variación de lagartija que quema los hombros, este entrenamiento llevará la parte superior de tu cuerpo al límite.
Haremos esta introducción tan simple como el entrenamiento: cuando se trata de construir músculo magro y fuerza, acercarse al fallo muscular, realizar suficiente volumen y progresivamente aumentar la carga de trabajo son los factores más importantes. Pero, ¿se puede lograr todo esto sin pesas? Creemos que sí, especialmente cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo.
Este desafío de dos ejercicios con peso corporal utiliza el protocolo dramáticamente llamado “muerte por…”, obligándote a acumular una enorme densidad muscular mientras llevas tus hombros, tríceps, espalda y bíceps al fallo con cada minuto que pasa.
El protocolo “muerte por…” es simple, pero siniestro. Pon en marcha un cronómetro y realiza de inmediato una lagartija pike y una dominada. Observa el reloj y descansa durante el resto del minuto. Al inicio del segundo minuto, realiza dos lagartijas pike y dos dominadas, descansando nuevamente por el resto del minuto. Continúa de esta manera, añadiendo una repetición a cada movimiento (tomando breves descansos si es necesario) hasta que ya no puedas completar las repeticiones indicadas dentro del minuto.
Toma nota de la ronda a la que llegas: tu objetivo será superar esta ‘marca’ cada vez que intentes el desafío.
Protocolo muerte por… cada minuto hasta el fallo
1. Lagartija pike x 1, 2, 3, 4, 5, etc.
Adopta una posición fuerte de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros. Camina con las manos hacia atrás en dirección a tus pies hasta que tus caderas queden casi por encima de tus hombros. Si puedes, eleva los pies sobre una caja o banco. Baja lentamente la cabeza hacia el suelo doblando los codos. Haz una pausa cuando la nariz toque el suelo antes de empujar explosivamente hacia arriba.
2. Dominada x 1, 2, 3, 4, 5, etc.
Toma una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti. Levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos extendidos. Impúlsate hacia arriba tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás en dirección a tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa y aprieta fuertemente los bíceps antes de bajar a la posición inicial. En cada repetición, asegúrate de pasar de una posición completamente colgado a quedar completamente por encima de la barra; evita balancearte en exceso o hacer kipping.
Vía Men’s Health UK
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