Corre con el tanque vacío: el riesgo de entrenar sin energía

En 2021, el prometedor corredor de larga distancia Jake Liam Smith se encontraba entrenando en Uganda cuando algunos de los mejores atletas del mundo lo invitaron a charlar. “Joshua Cheptegei, plusmarquista mundial de 10 km, y Jacob Kiplimo, plusmarquista de medio maratón, se me acercaron y me dijeron: ‘Jake, estás muy delgado’”, recuerda. “Al principio bromeé: había estado comiendo menos carne y entrenando duro, pero la verdad es que tenían razón. Tenía 23 años y pesaba 51 kg. El último día que estuve ahí, no podía subir cuestas; simplemente no tenía energía. Volví a casa y me hice unas pruebas. Resultó que tenía anemia y signos de osteoporosis. Los especialistas me dijeron: “Si sigues corriendo a esta intensidad con la energía insuficiente estarás en silla de ruedas a los 30”. Jake descubrió que sufría de Red-S, o deficiencia relativa de energía en el deporte, una condición que generalmente ocurre cuando la ingesta de energía no satisface las demandas de la actividad que realiza un atleta. Descrita por primera vez por el Comité

Olímpico Internacional (COI) en 2014, puede ser una afección potencialmente mortal, en la que las funciones corporales no esenciales comienzan a detenerse para que el cuerpo pueda retener sus limitados suministros de combustible. A veces se relaciona con trastornos alimentarios, pero es posible (y de hecho relativamente común) experimentar Red-S con un IMC saludable. Y aunque es más común entre los atletas profesionales, la creciente popularidad de los eventos de ultradistancia, los triatlones Ironman, el fitness racing y las pruebas de resistencia extremas significa que los atletas aficionados, que generalmente tienen menos tiempo y recursos para enfocarse en tener una nutrición óptima que los profesionales, podrían estar cada vez más en riesgo. “Desafortunadamente, no disponemos de estudios que nos indiquen si la Red-S va en aumento o si simplemente es algo sobre lo que estamos tomando mayor conciencia”, afirma Pippa Woolven, excorredora, cuya carrera deportiva se vio truncada por esta afección antes de que fuera reconocida oficialmente por la comunidad médica. “Creo que los confinamientos por el COVID-19 empeoraron las cosas en cierto modo, porque mucha gente vio un aumento considerable de su tiempo disponible para entrenar, y, además, estamos empezando a ver que la gente se toma los ultras, maratones o carreras de fitness como si fueran un paseo por el parque, lo cual sin duda contribuye”.

Woolven dirige el Proyecto Red-S, un colectivo de atletas, embajadores y expertos que trabajan para brindar apoyo a quienes padecen esta enfermedad y también para generar conciencia sobre su existencia. “El médico de familia promedio no está familiarizado con el término Red-S”, afirma. “Probablemente no vea a un deportista con mucha frecuencia, así que cuando llegas a tu cita y te quejas de falta de sueño, fatiga, falta de apetito, etc., quizás no esté entendiendo bien las cosas, lo que puede dificultar mucho la búsqueda de ayuda”.

También tiende a estar infradiagnosticada en hombres. Antes de 2014, la afección más cercana reconocida por el COI era la ‘tríada de la atleta femenina’ (una combinación de trastornos alimentarios, alteraciones menstruales y baja densidad ósea), y la interrupción de la menstruación se consideraba una señal de alerta clave. En los hombres, la falta de libido y una menor frecuencia de erecciones matutinas pueden ser una señal de alerta; sin embargo, los hombres pueden ser reacios a buscar ayuda y tienden a sobrellevar la incomodidad. “Conozco a muchos atletas, incluso amateurs, que entrenan dos veces al día”, dice Joe Ghafari, exatleta universitario que se formó como nutricionista tras ver a sus compañeros sufrir de síndrome de Red-S.

“A menudo se oye decir: ‘Bueno, come más’, pero a veces el apetito no es una herramienta fiable para determinar si estamos consumiendo suficientes calorías para cubrir nuestras necesidades energéticas, así que, a menos que lleves un registro de tu gasto, las cosas pueden salir mal casi sin darte cuenta. Y con los jóvenes que compiten en un equipo de atletismo, otro aspecto es que probablemente sientan que perder un poco de peso es deseable porque, obviamente, cuando pierdes peso, corres un poco más rápido”. Esto es algo que Jake experimentó de primera mano. “Siguiendo a muchos atletas en redes sociales durante años, sentía que la forma de ganar carreras era estar lo más delgado y ligero posible”, dice. La universidad me salvó de mí mismo por un tiempo porque salía de fiesta y luego comía en McDonald’s, pero luego empecé a comer cada vez menos. Lo peor para mí fue que empecé a pesarme y vi que mis tiempos bajaban a medida que bajaba de peso. Simplemente sumé dos y dos”. Someterse a esta presión competitiva significó que Jake no hizo caso a los médicos al regresar de Uganda, a pesar de que se lesionaba o enfermaba con frecuencia después de rendir al máximo en las carreras. “Corrí la Big Half en Londres contra Mo Farah y me empezó a doler el pie después de la carrera, pero seguí entrenando”, dice. “Finalmente, algo se rompió en una carrera larga de domingo: tenía un hematoma enorme. Y en lugar de descansar, fui directo a la bicicleta a hacer dos horas de entrenamiento cruzado. Finalmente, sufrí una fractura por estrés del sacro, que es lo peor que te puede pasar porque te sientas y te duele, te acuestas y te duele, caminas y te duele. Tienes dolor todo el tiempo”.

Si bien el caso de Jake fue grave, no es el único que refleja las consecuencias de la falta de alimentación. Incluso deficiencias nutricionales puntuales, como niveles bajos de hierro, vitamina D o proteínas insuficientes pueden afectar significativamente los niveles de energía, la función inmunitaria y la salud ósea. Algunos de estos problemas podrían no indicar inmediatamente una crisis médica, pero con el tiempo pueden acumularse, perjudicando el rendimiento y aumentando el riesgo de lesiones. Para los atletas que entrenan intensamente sin un control estricto de su ingesta, este tipo de deficiencias “subclínicas” a menudo pasan desapercibidas, pero pueden afectar gravemente al rendimiento e incluso a la salud.

“Entreno casi a diario”, dice Guillaume Brocart, exCrossFitter que ha competido en más de una docena de eventos de HYROX. “Y cuando haces cosas que requieren habilidad, puedes llegar muy lejos sin preocuparte por la nutrición. Pero llegué a un punto en el que me esforzaba cada vez más, y no conseguía nada. Pasé de una sesión a dos por día y sin ningún progreso y esto también estaba afectando mi vida diaria. No tenía energía; a las ocho de la noche me quedaba dormido viendo la televisión”.

Brocart contrató a una nutricionista, quien le dijo que necesitaba cambiar su mentalidad sobre la comida si quería rendir. “Revisó mi dieta y se dio cuenta de que necesitaba alimentos más nutritivos”, explica. “Pero también necesitaba comer más, lo que implicaba aceptar que iba a perder la delgadez. Al final, lo entendí”. Con el apoyo de su nutricionista, Brocart comenzó a centrarse en consumir cinco porciones completas de frutas y verduras al día, comer más alimentos integrales y reemplazar los snacks azucarados por otros más saludables. También reconsideró sus macronutrientes para centrarse más en las proteínas, a la vez que consumía porciones decentes de grasas y carbohidratos. “Y los resultados llegaron muy rápido. Llegaba a entrenar con más energía y volví a batir mis récords personales. Me despertaba más descansado, y obviamente eso impactó mi vida laboral, familiar y también mis entrenamientos. Creo que empecé a notar la diferencia en mi sueño con solo tres días de nutrirme adecuadamente”.

Aunque el diagnóstico de Brocart no equivalía técnicamente a una Red-S, su experiencia demuestra los peligros reales de la falta de energía. Para Jake, padecer esta afección significó que la recuperación fue más larga y difícil. A pesar de sus lesiones por sobreuso y de acabar usando muletas, no fue sino hasta finales de 2022 cuando finalmente recibió ayuda. “Salí una noche en Cardiff con uno de mis mejores amigos, y se me acercó con mi novia y me dijo: ‘Mira, Jake, necesitas ayuda’. Fue como un ataque, pero era justo lo que necesitaba oír”. Jake continuó hablando con Woolven y con Renee McGregor, una destacada dietista deportiva especializada en esta afección. “Contábamos con un equipo a su alrededor”, dice McGregor. “Este incluía a un fisioterapeuta, un psiquiatra y un psicólogo. Le llevó tiempo, pero creo que en los primeros tres meses comprendió que si quería alcanzar sus objetivos, tendría que confiar en el proceso, y eso fue lo que hizo”.

En lugar de centrarse simplemente en las calorías que entran y salen, McGregor trabajó en la sincronización de los nutrientes y en lograr que Jake se alimentara adecuadamente durante sus entrenamientos. “Un aspecto importante fue darle algo de combustible antes de entrenar y que se recuperara con un snack en cuanto terminara, aunque solo fuera un plátano y un poco de leche con chocolate”, explica. “Algo que no se suele entender es que puedes ingerir suficientes calorías, pero si no consumes la cantidad necesaria de carbohidratos en el momento adecuado, tendrás problemas. También tuvimos que corregir las deficiencias nutricionales. A menudo, en los casos de Red-S se observan niveles bajos de hierro o vitaminas B y D. Pero en el caso de Jake, el primer paso fue lograr que comiera con regularidad”.

La recuperación puede llevar mucho tiempo. Woolven y McGregor señalan que, para una Red-S completa, 18 meses es probablemente el mínimo. La afección tiene un componente metabólico que afecta los niveles de tiroides y testosterona, y el cuerpo tarda un tiempo en recuperarse. Pero Jake ahora está en plena forma y avanza a pasos agigantados. “No me pesé durante un año y medio, pero ahora peso entre 10 y 12 kg más”, dice. “Y probablemente sea mi mejor momento. Al principio, mis resultados en las carreras se vieron afectados por el tiempo que pasé sin correr, pero ahora son cada vez mejores. Puedo levantar más peso que nunca en el gimnasio y no me lesiono. Quizás mi cuerpo se está diciendo a sí mismo que este es el peso que quiere tener ahora”.

Parte del problema con el Red-S es que a la mayoría de los atletas les cuesta recuperar su forma competitiva anterior, algo que Jake espera cambiar. “Quiero ser una especie de referente, no solo para las generaciones más jóvenes, sino también para las mayores que están lidiando con este problema”, dice. “Creo que puedo demostrarle a la gente que esto se puede superar”.

Cómo actuar

Si sospechas que tienes Red-S, lo mejor es contactar con un médico. Pero si sientes que estás mal alimentado y agotado, aquí te explicamos cómo solucionarlo.

Analiza de forma global

A menos que seas un atleta profesional, probablemente tengas mucho trabajo. “Lo primero que debes considerar cuando empiezas a sentirte cansado todo el tiempo o no te recuperas adecuadamente es tu carga vital total”, dice Woolven. “No se trata solo de la actividad, sino de si viajas mucho o si estás constantemente estresado”. Si estás pasando por una mala racha en el trabajo, las marcas tendrán que esperar.

Haz las cuentas

”Sí, llevar un registro de calorías es tedioso, pero si lo haces durante unas semanas, tendrás una idea mucho mejor de tu rendimiento como atleta”, dice Ghafari. “Simplemente dedica 15 días a registrar todo con un diario de comidas, piensa en cómo te sientes y si estás bajando o subiendo de peso, y luego haz ajustes a partir de ahí. Si a veces te falta energía, añade 200 calorías a tu total diario y observa qué pasa”.

Consume carbohidratos

Si tu idea de alimentarte para correr por la mañana es un espresso, es hora de replanteártelo. “Consumir carbohidratos cerca del entrenamiento es muy importante”, dice McGregor. “Lo más sencillo que sugeriría es no hacer sesiones de entrenamiento en ayunas; ingiere siempre algo de combustible primero, aunque sea un plátano y un jugo”.

Sé tu propio mejor amigo

”Lo cierto es que, si tienes un problema médico como el síndrome de Red-S, necesitas defenderte”, dice McGregor. “Lamentablemente no hay muchos profesionales expertos en el tema, así que cualquier ayuda que puedas llevar contigo para explicar tu causa te será de gran ayuda”.

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