Cómo encontrar tu ritmo de carrera ideal

Muchos corredores nuevos consideran su ritmo como una insignia de honor y una medida de progreso: cuanto más rápido, mejor. Pero si siempre estás persiguiendo la velocidad sin una estrategia, podrías estar limitando tus avances y reduciendo tus posibilidades de lograr metas a largo plazo.

Tu ritmo de carrera es una herramienta. Ya sea que busques batir tu mejor tiempo en una carrera o simplemente evitar lesiones y disfrutar el camino, variar tu velocidad a lo largo de la semana te ayudará a sacar lo mejor de cada kilómetro. Después de todo, no todas las carreras deben sentirse igual.

Incluso los atletas más veloces ajustan su velocidad según lo que buscan lograr en cada entrenamiento. Ajustar el ritmo correcto según tu objetivo en cada sesión te permite entrenar con más eficiencia, recuperarte mejor y, de hecho, volverte más rápido.

Empieza a entrenar tu ritmo corriendo despacio

La mayoría de tus kilómetros (sí, incluso si entrenas para maratón o carreras más cortas) deberían correrse a lo que se llama “ritmo fácil”. “El ritmo fácil —o conversacional— se describe mejor como correr a una velocidad donde tienes control total sobre tu respiración, donde puedes moverte y aún mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento”, explica Doug Guthrie, fundador de GU3 Training y entrenador certificado por USATF.

Una forma sencilla de alcanzar este ritmo es dejar de mirar el reloj y enfocarte en tu percepción subjetiva del esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés), una escala del 1 al 10 que mide cómo de intenso sientes tu entrenamiento en el momento. El ritmo fácil debe estar entre 3 y 5 en esa escala —“una velocidad en la que puedes moverte sin perder el aliento”, dice Guthrie. Ese esfuerzo puede variar día a día dependiendo de factores como el clima, si comiste bien antes de correr, qué hiciste la noche anterior o qué tan bien dormiste.

Mantener la mayor parte de tu entrenamiento en ritmo fácil es importante porque, según Guthrie, estos entrenamientos construyen tu base aeróbica. “Piensa en tu base aeróbica como los cimientos de un edificio”, dice. “Cuanto mejores sean los cimientos, más carga podrás añadir a medida que desarrolles tu condición física.” Además, como no estresas al cuerpo al máximo, no necesitas tanta recuperación. De hecho, estas sesiones incluso pueden funcionar como recuperación activa, ayudando a mover la sangre y aflojando los músculos.

Por cierto: si estás entrenando distancia, tu ritmo de carrera larga debería ser muy parecido a tu ritmo fácil —pero está bien si es incluso más lento, ya que la intensidad aumenta con el paso de los kilómetros. “El ritmo largo debe sentirse como algo que podrías hacer todo el día”, dice el atleta olímpico Jeff Galloway, creador del método Run-Walk-Run y coach de Runningman Festival. “Deberías poder conversar largo, cantar con la música y no quedarte sin aliento.”

Sube de nivel: cómo usar tu ritmo para mejorar

Una vez que dominas tu ritmo fácil, puedes construir sobre él. Muchos planes de entrenamiento —incluso para principiantes— hacen referencia a ritmos de 5K, 10K, tempo, medio maratón y maratón. Puede ser confuso si nunca has competido, pero cualquier corredor puede calcular sus ritmos y aplicarlos.

Un buen punto de partida es el kilómetro cronometrado. “Correr un kilómetro a ritmo fuerte —con pausas si es necesario— nos da mucha información”, dice Galloway. “Si nunca has corrido un kilómetro intenso, haz la primera mitad a un ritmo de conversación rápida, y luego acelera gradualmente hasta terminar sintiendo que no podrías haber seguido ni un segundo más.”

Galloway llama a esto la “Milla Mágica”. Desde ahí puedes hacer algunos cálculos:

• Agrega 33 segundos para obtener tu ritmo objetivo de 5K
• Multiplica por 1.15 para ritmo de 10K
• Multiplica por 1.2 para medio maratón
• Multiplica por 1.3 para maratón

¿No quieres hacer las cuentas? Galloway tiene una calculadora para introducir tu tiempo y obtener tus ritmos ideales, incluido el ritmo fácil.

Estos ritmos también corresponden a diferentes niveles de esfuerzo en la escala RPE. Si el ritmo fácil llega hasta 5 de 10, el de maratón estaría entre 6 y 7, el de medio maratón entre 7 y 8, el de 10K sería 8, y el de 5K entre 8 y 9.

También puedes usar la frecuencia cardíaca como métrica. Resta tu edad a 220 para estimar tu frecuencia máxima (FCM). “Tu ritmo fácil debería estar entre 60 y 70% de tu FCM”, dice Galloway. A partir de ahí:

• Maratón: 70-75%
• Medio maratón: 75-80%
• 10K: 80-85%
• 5K: 85-90%

Pero ten en cuenta que son solo estimaciones. Los relojes no siempre son precisos para medir la frecuencia cardíaca. “La tecnología puede fallar”, dice Galloway. “Por eso, seguir la vieja regla de ‘escuchar tu respiración’ es muy útil.”

Por qué es importante cambiar el ritmo

Correr siempre al mismo ritmo puede sentirse cómodo, pero eventualmente te estancarás o te aburrirás. “Escoger ritmos específicos para tipos de entrenamiento ayuda a alcanzar metas, mejorar condición y evitar lesiones”, dice Galloway.

Cambiar tu ritmo también entrena distintos sistemas energéticos. “Las carreras fáciles desarrollan tu sistema aeróbico”, dice Guthrie. Este tipo de entrenamiento de baja intensidad también mejora la quema de grasa y la capacidad cardiovascular.

Cuando aceleras, tu cuerpo usa glucosa y produce lactato. Ese ardor en las piernas a partir de un esfuerzo de 7 o más en la escala RPE es acumulación de lactato. “Entrenar en esa intensidad enseña a tu cuerpo a tolerar el lactato, permitiéndote mantener la velocidad más tiempo.”

Cada ritmo tiene un propósito. Solo correr rápido o lento —o siempre en el mismo punto intermedio— deja huecos en tu entrenamiento. Además de los beneficios físicos, cambiar de ritmo evita el aburrimiento. Aprenderás a leer mejor tu cuerpo, y no depender tanto del reloj. En resumen, conocer tu ritmo mejora tu resiliencia y velocidad, sin importar cuál sea tu objetivo.

Vía Men’s Health

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