Cómo mejorar la salud de tu corazón desde hoy

Seguramente haces entrenamiento de fuerza con regularidad, consumes suficiente proteína e incluso le pones un límite al tiempo que pasas viendo la pantalla del teléfono. Pero, ¿qué tanta atención le pones al músculo que te permite hacer todas estas cosas? Se trata de la bomba del tamaño de un puño que tienes dentro del pecho y que late 115 mil veces por día. Si eres como la mayoría de las personas, la respuesta es no mucha.

Históricamente, el cuidado de la salud cardiaca ha sido algo muy básico: un examen anual, un recordatorio de los beneficios de hacer cardio y comer vegetales y quizá una pastilla, si es que el doctor considera que hay algún riesgo. Pero el juego ha cambiado.

Nuevos avances científicos y desarrollos tecnológicos nos permiten estar más involucrados que nunca en el desarrollo de un corazón que sea capaz de lidiar con todo, desde el entrenamiento hasta las actividades del día a día, el trabajo y la familia. Métricas como el VO2 máx y los puntajes de recuperación diaria se han vuelto objetivos a mejorar. “Sí, el catalizador de estos cambios han sido los wearables, pero se trata de una cuestión cultural. Nos hemos replanteado la salud cardiaca y el enfoque ha pasado de evitar la enfermedad a mejorar el funcionamiento de este órgano y eso último es mucho más motivador”, explica el cardiólogo Asim Cheema, M.D., de Southlake Health en Ontario. Construir un corazón de alto rendimiento significa mantener joven a este músculo, hacerlo más resiliente y ponerle la atención que merece, ya sea mediante entrenamiento, pruebas o medicamentos. Un corazón como este te permite vivir más, pero además, brinda la posibilidad de vivir mejor.

Revierte tu edad cardiaca

“Si tuviera que elegir una métrica para indicar qué tan probable es que alguien tenga una vida larga y saludable, no hay nada que supere al VO2 máx”, dice Aaron L. Baggish, M.D., responsable de poner al rendimiento cardiaco en el mapa en Harvard Medical School. La American Heart Association ahora considera al VO2 máx como un signo vital, al lado del pulso y la presión sanguínea. Un número bajo puede ser un factor de riesgo mayor para enfermedad cardiaca que otras métricas tradicionales como presión elevada, colesterol alto, diabetes tipo 2 o fumar.

¿Qué es exactamente? El VO2 máx es una medida de la capacidad cardiovascular: es el volumen máximo de oxígeno que tus músculos pueden utilizar durante la actividad física (se calcula en mililitros por kilogramo por minuto o ml/kg/min). Piensa en ello como la potencia de tu motor. Así es como se lo explica el Dr. Cheema a sus pacientes: “Les digo que su VO2 máx es esencialmente su edad cardiaca. Si la tuya corresponde a alguien más viejo que tú, eso es un problema”. ¿La ventaja? El VO2 máx puede entrenarse, si haces el tipo correcto de esfuerzos. “Casi todo el mundo puede elevar el suyo, y por un amplio margen”, dice Michael J. Joyner, M.D., un experto en rendimiento humano y fisiología de la Mayo Clinic. El corazón puede fortalecerse y bombear más sangre y eso significa llevar más oxígeno por el cuerpo de manera eficiente. Incluso es posible tener una edad cardiaca que esté a la par de la de alguien décadas más joven que tú.

Si tu VO2 máx es bajo ahora mismo, elevarlo un poco puede hacer una gran diferencia. “Por cada 1 ml/kg/min que baje el VO2 máx, hay un incremento de 3.3% en el riesgo de mortalidad”, dice el Dr. Baggish. Eso significa que elevarlo reduce tus probabilidades de morir más joven que tus colegas. Un estudio publicado en JAMA Network Open Cardiology en 2018 reveló que las personas cuyo VO2 máx está en el nivel más alto para su género y edad tienen un riesgo 80% más bajo de morir por todas las causas que aquellos cuyo VO2 máx está en el nivel más bajo. Pero lo más interesante es lo que ocurre en la parte baja de la escala: simplemente subir un poco para superar el nivel que se considera bajo te da una reducción de 50% en el riesgo de mortalidad.

Solo ten cuidado con obsesionarte con el número. “Si tu VO2 máx está en los cuarentas medios o cincuentas bajos, estás muy bien”, dice el Dr. Joyner. Obsesionarte con pasar de 50.3 a 51 no es necesariamente la mejor inversión de energía para tu salud. Reserva eso para las otras tácticas que te recomendamos.

Cómo incrementar tu Vo2 Máx

Así como harías con cualquier otro músculo, necesitas estresar al corazón para incrementar su capacidad, de acuerdo con el Dr. Joyner. Eso significa hacer esto dos o tres veces por semana: usar una bicicleta, remadora, caminadora u otro equipo de cardio y esforzarte al 90% de tu capacidad durante dos a cinco minutos. Debe ser un nivel elevado de exigencia, “pero no tanto que acabes en el suelo”, explica. Luego, tómate tres a cuatro minutos para recuperarte. Repite esta secuencia tres a cuatro veces. –Marty Munson

CÓMO ENCONTRAR TU VO2 MÁX

Mídelo con los profesionales

Ve a un laboratorio donde realicen pruebas de VO2 máx de forma rutinaria. Nosotros recomendamos Sport Performance en Nueva York 5, colonia Nápoles, CDMX. Es importante que la prueba la haga un profesional de la salud deportiva. Además de establecer tu VO2 máx, te darán el rango de tu frecuencia cardiaca en diferentes zonas, de manera que sepas el nivel de esfuerzo que debes realizar, por ejemplo, si quieres construir mitocondrias (zona 2) y qué sesiones te ayudan a elevar el VO2 máx.

Haz una estimación

Tómate el tiempo y averigua qué distancia eres capaz de cubrir en 12 minutos en una superficie plana, idealmente una pista. Enfócate en mantener un ritmo tan estable como sea posible. Luego, introduce tu resultado en esta ecuación: 35.97 x (tu distancia en millas) – 11.29 = VO2 máx. *Una milla son 1,609 m. Usa una calculadora en línea para convertir si es necesario.

Usa un smartwatch (con prudencia)

No creas a pie juntillas el número que arroja tu reloj, dice el Dr. Baggish. Se calcula mediante un algoritmo desarrollado por la marca, así que los médicos no tienen cómo saber la forma en que funciona y puede ser muy impreciso. Pero sirve para detectar tendencias y determinar si está evolucionando como quieres. El Dr. Cheema dice que sus pacientes que usan smartwatches y lo ven como un juego, se sienten más motivados a hacer cambios y mejorar. “Hay una retroalimentación inmediata y esto incrementa el compromiso y permite hacer modificaciones duraderas a los hábitos”. Una buena opción es hacerte una prueba con un profesional y luego introducir el número en tu reloj.

¿Cómo te comparas?

Descubre el VO2 máx promedio para hombres en un nivel bajo, por encima de la media y elevado de condición física. Los hombres que están hasta arriba tienen el menor riesgo de morir temprano, pero simplemente con salirte de la categoría más baja puedes reducir tu riesgo considerablemente. FUENTE: JAMA NETWORK OPEN

Entrena para desestresarte

Tu presupuesto, tu agenda, tu trabajo. Todas estas cosas te estresan, y eso no es bueno para tu corazón. Múltiples estudios han encontrado nexos entre el estrés y la enfermedad cardiaca. Algunos expertos lo consideran el principal factor de riesgo para una salud cardiovascular pobre. Cuando nos estresamos demasiado, el cuerpo se inunda de adrenalina y cortisol, hormonas que elevan la presión sanguínea y dañan al corazón cuando están presentes en exceso. Un reporte publicado en el Journal of Clinical Medicine encontró que el estrés crónico relacionado con el trabajo está asociado con un incremento de 50% en el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular (una estadística que deberías compartir con tu jefe).

Los médicos te dirán que reduzcas el estrés, lo cual es una gran idea, pero la realidad es que siempre tendrás una fecha de entrega próxima o una junta sobre la cual preocuparte, así que resulta más útil que te ayuden a hacer que tu corazón sea más resiliente, de manera que esté mejor equipado para lidiar con los rigores de la vida diaria.

Este tipo de resiliencia es entrenable e incluso hay una métrica que te dice qué tal lo estás haciendo: la variabilidad cardiaca o HRV, por sus siglas en inglés.

La HRV funciona así: el corazón no late a un ritmo perfectamente estable. Por el contrario, hay pequeñas fluctuaciones en la cantidad de tiempo que pasa entre latidos. Podría pasar medio segundo entre uno y el siguiente. Luego, un segundo entero. Eso es algo bueno. El ritmo no debería ser rígido y mecánico. Y, aunque la HRV es una función del corazón, sus raíces están en el sistema nervioso autónomo, el cual tiene dos partes principales: la parte parasimpática, la cual toma el control cuando estás relajado o descansando, y la parte simpática, mejor conocida como la respuesta de lucha o huída. Esta se activa cuando te ejercitas, tienes miedo o haces algo que genere estrés y tenga un impacto en tu cuerpo. Tu HRV es un indicador de qué tan bien equilibradas están ambas partes. “Es representativa de nuestra capacidad de responder ante las demandas del ambiente o ante ciertos catalizadores”, dice Tamanna Singh, M.D., directora del Sports Cardiology Center de la Cleveland Clinic. En general, cuanto más elevada tu HRV, más resiliente será tu corazón. Los avances en la tecnología de smartwatches han hecho de la HRV algo común entre las personas interesadas en fitness y salud, además de algo que puede monitorearse. Pero qué se considera saludable es algo muy individual. Algunas fuentes afirman que si tu HRV está arriba de 60, es una señal de que tienes un corazón muy resiliente, capaz de lidiar con estresores físicos y mentales. Otras recomiendan simplemente registrarla durante un tiempo e intentar mantenerte en la parte alta de tu rango.

Ya sea que tengas un dispositivo que mida la HRV o no, hay algunos pasos concretos que puedes dar para mejorar tu número. En el Sports Cardiology Center, la Dra. Singh regularmente le dice a los pacientes que es importante pensar en la HRV como una consecuencia de sus hábitos diarios. “No puedes cambiarla al ingerir algo en particular o tener un comportamiento específico”, explica. Se requiere más que una sola cosa. Esto es bueno porque te brinda muchas opciones diferentes que explorar para incrementar la resiliencia de tu corazón. Y no necesitas ir a un retiro o dejar tu trabajo para hacerlo.

Ejercitarte regularmente y comer bien (esto incluye reducir el consumo de alcohol tanto como puedas) son dos componentes cruciales. Y los ejercicios de respiración pueden ayudar también. Un estudio publicado en 2022 encontró que en un grupo de hombres de 18 a 30 años, aquellos a los que se les pidió que practicaran respiración de resonancia tuvieron una “mejoría significativa” en su HRV. Pruébalo tú mismo: programa un timer de 1 minuto en tu teléfono. Luego, intenta respirar un máximo de siete veces en ese lapso.

Otro elemento que es igual de importante es dormir bien. Kristen Holmes, Ph.D., es la líder de ciencia del rendimiento en Whoop, fabricante del célebre dispositivo que mide la HRV. Antes de trabajar ahí, fue entrenadora de un equipo de hockey sobre pasto en Princeton, donde ganó 12 campeonatos en 13 años. Uno de sus principios más relevantes ahí era el alineamiento de los ritmos circadianos: irse a dormir y despertar siempre a la misma hora. Esto aumenta las señales del sistema parasimpático, lo cual incrementa la HRV. “Cuando eres capaz de mantener una consistencia en tus horas de descanso, cambias la forma en que operas a lo largo del día”, explica. “Eso te hace a prueba de balas”.

¿Cuánto tiempo toma mejorar la HRV? No es algo que suceda de un momento a otro. Gestionar la HRV es una tarea de todos los días. Y al tomar acciones para mejorarla, harás que tu cuerpo sea más fuerte, saludable y capaz de responder ante lo que sea que la vida te arroje. –Andrew Zaleski

¿Esto es malo para tu corazón?

Todos los días, en las redes, escuchamos sobre nuevos héroes o villanos en lo que se refiere a la salud cardiaca. ¿Qué deberías creer y qué no? El cardiólogo Jonathan Fisher, M.D., lo explica. –Julie Stewart

Muy malo

Alimentos ultraprocesados

Un estudio de 2024 de Harvard encontró que las personas que consumieron una mayor cantidad de alimentos ultraprocesados tuvieron un riesgo 17% más alto de desarrollar enfermedad coronaria que aquellos que consumieron la menor cantidad. Las carnes procesadas y las bebidas azucaradas son lo peor. Una señal indicativa de que algo es ultraprocesado es que los ingredientes no están en un formato reconocible en el producto. No puedes ver el maíz en unos totopos de maíz y el jamón de pavo no luce como pavo. Tampoco tu pop tart de fresa se parece a una fresa real.

Malo

Azúcar añadido

En una cantidad excesiva, especialmente en refrescos y dulces, está relacionado con inflamación, triglicéridos elevados, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de infarto, incluso en personas que no tienen sobrepeso. Apunta a menos de nueve cucharaditas (36 g) por día.

No es lo mejor

Sebo de res

Cada vez es más común como un reemplazo para los aceites vegetales, pero se trata de una grasa saturada que eleva el colesterol LDL, el cual está relacionado con la acumulación de placa y con enfermedad cardiaca. “Aunque no es especialmente dañino cuando se le compara con otras grasas animales, no hay evidencias de que brinde beneficios a la salud cardiaca”, dice el Dr. Fisher.

Considera apoyo médico

Sin importar qué tan disciplinado seas con tus entrenamientos y qué tan buenas sean las decisiones que tomes en el terreno de la dieta, tus genes pueden tener un gran impacto en tu estilo de vida, de manera que para algunas personas los medicamentos son algo esencial. Hay nuevas opciones que ayudan a la prevención y vale la pena contemplarlas, incluso si las medicinas no son algo que te agrade. –Christopher Kelly, M.D.

Los clásicos

Estatinas (como Lipitor y Crestor)

Lo son porque pueden reducir tu riesgo de sufrir ataque cardiaco en 20 a 30%. Probablemente las uses si tienes diabetes, alguna evidencia de enfermedad cardiaca o colesterol elevado, a pesar de que lleves un estilo de vida saludable.

Las nuevas

Agonistas del GLP-1

Quizá hayas escuchado de estas sustancias, desarrolladas originalmente para la diabetes, y sepas que son muy efectivas para la pérdida de peso. Cada vez más estudios demuestran que tienen un efecto positivo en la enfermedad cardiaca. La razón: el tejido adiposo produce inflamación, lo cual promueve la acumulación de placa en las arterias. Como resultado, reducir las reservas de grasa puede recortar el riesgo de sufrir ataques cardiacos e infartos. En un estudio clínico que analizó a personas con obesidad que no tenían diabetes pero habían sufrido un ataque cardiaco, la semaglutida (Wegoby), redujo su riesgo en 20%. Este efecto va más allá de una reducción en la presión sanguínea y el colesterol que viene con la pérdida de peso. Estudios que se encuentran en desarrollo buscan determinar si estas sustancias proveen beneficios comparables para personas obesas que no tengan diabetes ni un historial de enfermedad cardiaca.

A pesar de todo esto, muchas personas tienen reservas en cuanto al uso de estas inyecciones. Le aseguro a mis pacientes que tomarlas no es “hacer trampa”. Nuestros cuerpos desean calorías y nuestro metabolismo se ralentiza para sabotear la pérdida de peso. Tomar ventaja de los avances científicos es una forma inteligente de cuidarte a futuro. A las personas también les preocupa que estos medicamentos son aún muy nuevos, pero llevan más tiempo afuera que el revuelo por el que se les conoce. La semaglutida fue aprobada en 2017 y ya ha sido recetada a millones de pacientes.

En desarrollo

Múltiples sustancias emergentes han demostrado un gran potencial. Comparten el mismo mecanismo: ARN mensajero (mRNA) que bloquea la producción de proteínas específicas. La mayoría de los medicamentos actuales actúan al enlazarse con proteínas una vez que han sido liberadas por las células, estas sustancias nuevas se adelantan a que eso ocurra.

Leqvio (Inclisiran)

Esta droga detiene la producción de una proteína conocida como PCSK9 que regula los receptores de colesterol en las células del hígado. Al incrementar el número de estos receptores, Leqvio ayuda al hígado a descomponer el colesterol en la sangre. Con solo dos dosis por año, genera reducciones significativas (más del 70%) en LDL. Leqvio es una gran opción para quienes necesitan reducir su colesterol pero no son capaces de hacerlo con estatinas.

Inhibidores de Lp(a)

Un nivel elevado de una molécula llamada lipoproteína(a), mejor conocida como Lp(a), es un factor de riesgo para enfermedad cardiaca. Los niveles están determinados genéticamente y se mantienen estables a lo largo de la vida, sin verse impactados por el ejercicio, la dieta o incluso las estatinas. Sin embargo, medicamentos novedosos como lepodisiran y olpasiran interfieren con los mensajeros que le indican al cuerpo que produzca Lp(a) y se ha encontrado que la reducen en más de 95%. Por el momento, están disponibles únicamente en pruebas clínicas.

Zilebesiran

Muchas personas que sufren de hipertensión necesitan tomar pastillas todos los días. Esta droga puede reducir la presión sanguínea con solo uno o dos tratamientos por año. Algunos medicamentos que suelen usarse para esto bloquean una hormona conocida como angiotensina, pero esta nueva sustancia evita que tu cuerpo la produzca. Solo está disponible en estudios clínicos, por ahora.

Encuentra lo que te funcione

Cuatro hombres nos cuentan cómo mejoraron el estado de salud de su corazón. Entrevistas por Julie Stewart

“REDUJE MI COLESTEROL LDL A LA MITAD DE FORMA NATURAL”.

KOLJA SAHM, 48 AÑOS

“Me considero una persona saludable y en forma. Levanto pesas y entreno para triatlones unas 12 a 13 horas por semana. Sin embargo, mi LDL subió hasta 136 mg/dL. Mi doctora me dijo que podía tomar medicamentos o adoptar una dieta plant-based. Opté por la segunda opción. En tres meses, mi LDL bajó a 87. Ella estaba impresionada. Me dijo que solo 20% de los pacientes ven cambios drásticos en sus niveles cuando cambian su dieta y yo era uno de ellos”.

EL TIP: “Consumir suficiente proteína es un reto, así que he aprendido a comer muchas lentejas, semillas, nueces y proteína de soya. Otro reto es la presión social. Durante una vacación, volví a mis viejos hábitos. Para que eso no ocurra, encontré que lo mejor es decir que los cambios que estoy haciendo son una cuestión de salud. La gente parece respetar eso”.

“SEGUÍ HACIENDO EJERCICIO Y APUNTANDO A UN OBJETIVO”.

PATRICK RAYCRAFT, 63 AÑOS

“He sido un ciclista apasionado durante años, pero sufrí un ataque cardiaco a 16 kilómetros de la línea de meta durante un evento de caridad el año pasado. Sentí dolor en el pecho y el codo izquierdo y me detuve para pedir ayuda. Me llevaron a una estación de avituallamiento y ahí colapsé. Después de que me subieran a una ambulancia, sufrí un paro cardiaco y me tuvieron que administrar choques nueve veces en el camino al hospital. Después de que me pusieron stents, me propuse recuperarme y completar lo que había empezado. Al principio, solo podía dar algunos pasos usando una andadera y con la ayuda de una enfermera, pero tres meses después, estaba de vuelta en la bicicleta y en abril, recorrí los 16 kilómetros que me faltaban en la prueba”.

EL TIP: “Mantente en movimiento. Mi cardiólogo atribuye mi recuperación a mi condición física previo al ataque cardiaco. Pero además, perdí 7 kg durante la rehabilitación para mi corazón, hice la terapia física y empecé a llevar una dieta saludable que es mayormente vegetariana. Ahora soy más ligero, fuerte y flexible que antes”.

“ESCUCHÉ Y APRENDÍ MUCHO EN UN GRUPO DE APOYO”.

CHRIS SCHORNAK, 55 AÑOS

“Después de que sufrí el ataque cardiaco, me di cuenta de lo poco que sabía sobre mi corazón. Solía fumar y me sentía orgulloso de la cantidad de tocino que podía comer. Poco tiempo después, dejé el cigarro y ahora consumo salmón y vegetales. También he notado que el sistema de salud es bueno para reparar corazones, pero no tanto para lidiar con los aspectos emocionales y psicológicos de la enfermedad cardiaca. Así que fundé un grupo de apoyo para pacientes. Hablamos sobre lo que sentimos y compartimos información”.

EL TIP: “Deja el orgullo a un lado y pide ayuda. Nunca había formado parte de un grupo de apoyo ni nada que involucrara compartir sentimientos, pero estoy aprendiendo. Tenemos que admitir que no lo sabemos todo sobre nuestra salud y compartir lo que estamos viviendo. Es algo que ayuda mucho”.

“DEJÉ DE POSPONER LAS COSAS”.

DAVE CONWAY, 37 AÑOS

“Un día, cuando tenía 30 años, empecé a sentirme mareado de pronto. Estaba sudando y me faltaba el aire. Pensé que me estaba dando un golpe de calor, o quizá era simplemente que estaba envejeciendo. Después de tres semanas, mi jefe me preguntó si necesitaba visitar a un médico. Acudí a emergencias a regañadientes. Me hospitalizaron y eso me molestó aún más porque estaba seguro de que no tenía nada serio. Estaba equivocado: había sobrevivido a un ataque cardiaco. “Dejé de beber y de fumar. También dejé de ordenar pizza a las 2:00 am y empecé a acudir a terapia. Me enfoqué en rehabilitar mi corazón”.

EL TIP: “Solía posponer las cosas que sabía que eran buenas para mí. Pensaba ‘eso es un problema para el Dave del futuro’, en vez de hacerlo en ese momento. Ahora, cuando algo no está del todo bien, estoy dispuesto a hablar con un médico. Si tienes un problema, puedes atenderlo antes de que cause daños permanentes”.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo: