¿Salud o riesgo? La sal vuelve al centro del debate en 2025

Antaño denostada por su relación con la hipertensión y los infartos, la sal ha vuelto al centro de la mesa en 2025. Sus defensores afirman que la dosis adecuada puede mejorar la resistencia y despejar tu mente al tiempo que previene los dolores de cabeza. Pero, ¿es realmente sal lo que le falta a nuestra salud?

Eleva la presión sanguínea, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, a largo plazo, puede acabar provocando que sufras un infarto. Aún así, cada vez hay un mayor número de personas que creen que hay que darle una vuelta a todo esto, sobre todo el profesor de Stanford Andrew Huberman y los más de 112 millones de personas que publican usando el hashtag #SaltWaterTrend en TikTok.

Como ya pasó con la carne alimentada con pasto o la mantequilla, el movimiento en favor de la sal ha reabierto un debate sobre si el condimento más básico, y el mineral en sí, pueden ayudar o no a la salud.

En octubre de 2020, en un estudio publicado en el European Heart Journal, se descubrió que una ingesta de entre 10 y 12.5 g de sal al día se asociaba con un aumento de la esperanza de vida. “Toda mi vida había sido un apóstol de la reducción de la sal”, dice el autor del estudio, Franz Messerli, cardiólogo en el Swiss Cardiovascular Centre de Bern University (Suiza). Su descubrimiento le obligó a enfrentarse a esta creencia. “Me pregunté: ‘¿En qué se basan realmente las indicaciones sobre la sal?’”.

Pero antes que el profesor Messerli ya estaba James DiNicolantonio. En 2017, el doctor estadounidense en farmacia y experto en investigaciones cardiovasculares publicó el libro The Salt Fix: Why The Experts Got It All Wrong –And How Eating More Might Save Your Life. Al haber revisado más de 500 artículos sobre el consumo de la sal, la presión arterial y las enfermedades del corazón, llegó a la conclusión de que “la mayoría de nosotros no tenemos que controlar la ingesta de sal. De hecho, para la mayoría sería interesante, desde una perspectiva de salud, consumir un poco más”.

Ocho años después, el doctor DiNicolantonio tiene claro que las directrices sobre la sal deben revisarse urgentemente. “Cerca del 80% de las personas que tienen una presión arterial normal (entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg) no son propensos a los efectos en la presión arterial provocados por la sal”, dice. “E incluso entre los que tienen hipertensión, hasta el 55% son inmunes”.

También insiste en que en el mundo occidental, la adicción a la cafeína, un diurético deshidratante, reduce aún más sus niveles. “Esto es algo de lo que no se habla”, dice. “La cafeína es una de las sustancias que más pérdidas de sal provocan al excretarla mediante la orina, incluso si esto no conduce a una pérdida significativa de fluidos”. Cuatro tazas de café pueden provocar una pérdida de 1,200 mg de sodio, explica, lo que es igual a media cucharadita. “Y si, por ejemplo, haces una hora de ejercicio diaria, que es lo que la mayoría de directrices recomiendan, tienes que consumir entre 4.7 y 5 g de sodio, lo que son unos 12.5 g de sal, sólo para mantener el equilibrio”.

Y con respecto a las dos personas de cada 10 que son “sensibles a la sal” y más vulnerables frente a la hipertensión, el doctor DiNicolantonio argumenta que la sal en sí no es la culpable. “Son muchas cosas las que pueden hacer que seas sensible a la sal, como los hidratos refinados y los azúcares que elevan los niveles de insulina, haciendo que el cuerpo retenga sal en exceso. Hay que solucionar eso”.

Bebidas saladas

Este cambio en la perspectiva ha puesto en alerta a las marcas. El año pasado, se lanzó Cadence, una bebida enlatada a base de sal, creada por Ross MacKay, fundador de la empresa de alimentos de base vegetal Daring, y George Heaton.

“George y yo entrenábamos de manera intensa mientras desarrollábamos nuestros negocios y nos dimos cuenta de que los productos actuales de hidratación no cumplían con nuestras expectativas de calidad o formato”, cuenta MacKay. Las tradicionales fórmulas de electrolitos ofrecen una relación minerales/agua baja y están llenos de azúcares, edulcorantes y estimulantes. ¿La solución? Sal. Según el eslogan de la marca, Cadence espera “cambiar la historia de la sal”, sobre todo la idea de que necesitamos menos. “La sal se ha demonizado siempre porque se le asocia con una presión arterial elevada y con enfermedades cardiovasculares cuando se consume en exceso”, explica MacKay. “Esta percepción negativa ha opacado el hecho de que la sal, en la cantidad adecuada, es esencial para la función del cuerpo, sobre todo para los atletas que pierden mucha a través del sudor”. Una lata de 250 ml tiene 190 mg de cloruro de potasio, 295 mg de lactato de magnesio y 500 mg de cloruro de sodio (sal). Más evidencias de que esta tendencia va en ascenso: recientemente, la marca de suplementos Puresport sacó su gama de Ultra Electrolytes, con 1,000 mg de sodio por ración. Además, cuando empezó la Eurocopa 2024 en Alemania, el jugo de pepinillo estaba de moda y se hablaba de él como un remedio de recuperación rico en minerales.

¿Podría ser la sal el factor que necesitas? ¿Estamos todos en riesgo de deshidratarnos? ¿O puede que esta moda acabe por desestabilizar nuestras reservas de electrolitos, llevándolas a un punto peligroso? Para entender cómo llegamos a este punto de inflexión, lo primero es comprender qué es la sal y por qué es relevante.

¿Por qué la necesitamos?

El sodio (representado por el símbolo Na en la tabla periódica), es un tipo de mineral que el cuerpo no puede producir, por lo que es un componente esencial de la dieta. En su forma más común, la encontramos en paquetes de cloruro de sodio (NaCl), sal de mesa, en una relación de dos partes de sodio por tres de cloruro. Una cucharadita de sal contiene unos 2,400 mg de sodio. Y aunque no toda la sal es igual (las versiones menos procesadas, como la marina, rosa y la del Himalaya, pueden contener más nutrientes, aunque suelen ser en cantidades minúsculas y estos pueden obtenerse a través de otros alimentos), toda tiene el mismo efecto en la presión arterial.

Entonces, más allá de dar sabor, ¿para qué sirve? El sodio tiene un papel esencial a la hora de mantener la homeostasis de cada una de las células del cuerpo humano. Participa en la liberación de secreciones gástricas y controla la absorción de aminoácidos, glucosa y agua. Asegura que haya un volumen de sangre suficiente, que la presión arterial sea la adecuada y que haya un paso fluido de la sangre por todo el sistema circulatorio (perfusión) para que los órganos funcionen correctamente. Cuando hacemos ejercicio, el sodio es esencial para la estimulación de las células musculares y nerviosas; también aumenta el estímulo de la sed y reduce la producción de orina.

En cambio, se ha demostrado que el exceso de sal afecta de manera negativa al sistema vascular, el corazón, los riñones, la piel, el cerebro y los huesos, ya que los somete a una inflamación elevada y estrés oxidativo. En el lado contrario de la balanza, el bajo consumo de sodio se asocia con un elevado riesgo de eventos cardiovasculares y muerte. Por eso hay que tomarla en su justa medida, ni mucha ni poca.

¿Cómo puede dañarnos?

Action on Salt, una organización benéfica fundada por Graham MacGregor, profesor de medicina cardiovascular en Barts y The London Hospital, lleva desde 2003 hablando de esto. Su trabajo desembocó en un programa pionero de reducción voluntaria de la sal en Reino Unido que ha hecho que caigan los infartos y las tasas de mortalidad relacionadas con las enfermedades cardiacas en toda la población. Pero estos beneficios iniciales han empezado a menguar y los problemas se ven por todo el mundo. El año pasado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que el mundo no está cumpliendo con el objetivo global de reducir la ingesta de sal en un 30%, planteado para este año.

Y tanto el profesor MacGregor como Sonia Pombo, nutricionista de Action on Salt, temen que el mensaje del doctor DiNicolantonio podría echar para atrás todo lo ganado. “Las intervenciones a nivel poblacional tienen un sentido”, dice Pombo: “En las investigaciones se observa que un acercamiento general hacia la reducción de la sal es más efectivo que uno individualizado”. Una lata de Cadence contiene alrededor de medio gramo de sal: “No es una gran cantidad”, dice. “Pero si tomas en cuenta que no hay que consumir más de 6 g de sal al día, y eso es el máximo, no el objetivo, te das cuenta de lo fácil que es que se acumule”. En el día a día, dice Pombo, consumimos mucha sal. “En el pan, queso y galletas. Seguramente también en la malteada de proteína que tomas. Está en todo”.

A nivel poblacional, advertir de la sal puede ser sensato, pero los atletas sí deberían prestar atención, ya que los efectos de un nivel de sodio bajo no son ningún chiste. Cuando empezó el nuevo milenio, un grupo de aficionados a los maratones en EEUU empezó a sufrir de misteriosas dolencias. Por aquel entonces, Art Siegel, profesor de Harvard Medical School, y Tamara Hew-Butler, profesora del ejercicio y ciencias del deporte en Wayne State University, estaban estudiando la hiponatremia, la cual ocurre cuando hay un desequilibrio entre el sodio y el agua en la sangre. El sodio ayuda a mantener la presión arterial adecuada, lo que mantiene los músculos y nervios en pleno funcionamiento. Así que cuando la concentración en sangre de este mineral baja, te das cuenta.

Primero, se hinchan los dedos, luego, las piernas empiezan a sentirse pesadas. Más tarde, empiezas a sentir náuseas y debilidad. Eventualmente, hay confusión y convulsiones. Si no se trata, hay pérdida de la conciencia y muerte. La Dra. Hew-Butler y el Dr. Siegel se dieron cuenta de esto cuando varios corredores se desplomaron a la mitad de una carrera. Quienes los atendieron, asumieron que había sido falta de líquidos y empezaron a suministrarles fluidos intravenosos, pero sólo provocaron que sufrieran convulsiones. Algunos incluso tuvieron que ser intubados, otros entraron en coma y uno de ellos, de 28 años, sufrió lo que se conoce como “muerte cerebral”.

Tras un análisis, se descubrió que todos sufrían de hiponatremia. Sin embargo, en investigaciones subsecuentes, notaron que la pérdida de electrolitos (sudar demasiada sal) no fue la culpable, sino que esta condición fue causada por consumir mucha más agua que la que se pierde con el sudor, lo que hace que el sodio se diluya en la sangre. Es por eso que los electrolitos han alcanzado un estado de culto entre los atletas de resistencia. Cuando sudamos, el agua sale de nuestras células, llevándose el sodio con ella y este acaba depositándose en la piel o la ropa. Como el sodio no se almacena en el cuerpo, la única manera de reponerlo es mediante la dieta. Esto es fácil de hacer cuando estás sentado en la oficina, pero cuando estás montando una bici o dentro de un traje de neopreno haciendo deporte durante horas, necesitas un acercamiento mucho más proactivo.

Y también hay que hacerlo de manera individualizada. Según el equipo de Precision Fuel & Hydration, que lleva ayudando a atletas de élite y amateurs a prepararse para las carreras desde 2011, la relación de sodio que se pierde con el sudor puede diferir en hasta 15 veces en personas similares. “Es predominantemente genético”, explica Stuart Anderson, miembro del equipo. “Algunos pierden únicamente 200 mg/litro de sudor, sin importar las condiciones, y otros hasta 2,000 mg/litro”. “Las marcas blancas en la ropa o la piel tras haber hecho ejercicio, sentir que te desfalleces cuando te levantas muy rápido tras haber hecho ejercicio y sufrir de espasmos musculares durante o tras largas sesiones de entrenamiento son signos de que pierdes mucha sal con el sudor”.

En Precision creen que una estrategia generalizada simplemente no funciona. Por ello, ofrecen planes personalizados y una mezcla específica de productos para cumplir con las necesidades de cada atleta. Para entender mejor las mías, visité a Anderson en el gimnasio de ciclismo Pearson Performance al suroeste de Londres para someterme a la famosa “prueba de sudor”. Sólo dura 45 minutos. Anderson me coloca dos pequeñas pegatinas encima de las muñecas. Estas liberan una corriente apenas perceptible y provocan que se sude de manera localizada. A los pocos minutos, el líquido se extrae de una de ellas y se mete en una máquina que arroja los resultados exactos de sodio perdido por cada litro de sudor.

“Estás ligeramente por encima de la media”, concluye Anderson, al leerme los resultados. “Pierdes 1,064 mg de sodio por litro, por lo que sudas de manera moderadamente salada”. Con esta información y un cuestionario basado en un algoritmo que investiga mis hábitos deportivos, y con el añadido de que quiero hacer un swimrun de 22 km este año, Anderson me presenta mi estrategia de hidratación personalizada.

El plan: prehidratar con 1,500 mg de sodio en medio litro de agua 90 minutos antes del comienzo de la carrera, más 30 g de un gel energético con cafeína 15 minutos antes de empezar; luego tomar 500 ml de agua, 500 mg de sodio y 75 g de hidratos cada hora que pase en la carrera. Es difícil tener argumentos en contra de su detallada explicación, y sería una tontería no incorporar sus consejos a mi entrenamiento. Pero también es difícil no abrumarse con la cantidad de datos. ¿Por qué es todo siempre tan complicado?

La cantidad justa

Rob Hobson, nutricionista deportivo y autor de Unprocess Your Life, está de acuerdo, y su mensaje es: hazlo sencillo. “Si quieres saber cuál es tu nivel de hidratación, comprueba observando habitualmente el color de tu orina”, dice. Si es amarillo claro, está perfecta. Si es completamente transparente significa que te has hidratado de más.

“Y a no ser que estés reduciendo la ingesta de sal de manera intencionada de toda tu dieta y sólo te alimentes de ensaladas de lechuga, es muy poco probable que los niveles de sodio sean tan bajos que necesites suplementarios con un electrolito”.

En lugar de eso, sugiere que dejemos de obsesionarnos con un nutriente en concreto. “Si te preocupa tu consumo de sal, primero intenta reducir la cantidad de alimentos chatarra que comes. Cocina más y elige mejores ingredientes. Haciendo eso, reducirás de forma natural la ingesta de sal”.

Y en lo que respecta al Dr. DiNicolantonio, él sigue recomendando consumir una cucharada de electrolitos cada mañana (“Tomo entre 800 mg y 1,200 mg de sodio con 250 o 350 ml de líquido antes de entrenar para saber que estoy hidratado”, explica) y reforzar el sodio 90 minutos antes de entrenar (algo que, según él, puede aumentar la resistencia en el ejercicio hasta en un 50%). Pero también cree que hay beneficios de entrenar con un “nivel bajo de sodio” para crear adaptaciones y no ser tan dependiente de una solución mineral óptima antes de entrenar.

Si, por el contrario, vas a hacer una prueba de especial dureza, como un ultramaratón en el desierto del Sáhara o un Ironman en Hawái, mejorar tu estrategia de hidratación con un poco de sodio, algo de magnesio y un toque de potasio puede ser la diferencia entre cruzar o no la línea de meta.

“Los atletas de resistencia suelen caer en la trampa de pensar: ‘Tiene que ser difícil, tengo que sufrir’ y llegan a límites muy extremos”, explica Anderson, hablando desde su propia experiencia. “Pero si la nutrición es correcta, el sodio se ingiere en la cantidad correcta y la ingesta de líquidos también lo es, puede que no tengas que sufrir tanto al realizar la prueba”.

Correr con el depósito vacío

¿Vas a pasar calor y sudar en un futuro próximo? Esta guía fue elaborada usando el planificador de energía e hidratación de Precision. Se basa en un hombre de 35 años y 80 kg de peso que quiere correr un maratón en 3:30 con calor.

Estado de la sal en el sudor: BAJO

Tu ropa está igual de limpia al acabar.

• Sodio 500 mg/l
• Líquido 300 ml/h +/- 150 ml/h

Estado de la sal en el sudor: MODERADO

Notas sal en ropa y piel tras grandes esfuerzos.

• Sodio 1,000 mg/l
• Líquido 600 ml/h +/- 150 ml/h

Estado de la sal en el sudor: ALTO

La ropa tiene muchas manchas de sal tras el ejercicio.

• Sodio 1,000 mg/l
• Líquido 750 ml/h +/- 150 ml/h

6 Señales de que sudas mucho sodio

1. La ropa suele tener marcas de sal tras el ejercicio.
2. Tu sudor sabe salado y te arden los ojos.
3. Te sientes mareado o te duele la cabeza cuando estás de pie después de hacer ejercicio.
4. Sufres calambres musculares durante o después de periodos de sudoración.
5. Te sientes muy mal al entrenar con calor.
6. Tienes antojos salados tras el ejercicio.

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