5 errores de entrenamiento que sabotean tu crecimiento muscular
Estás haciendo el trabajo, ahora aprende a ganar músculo.
Estás haciendo el esfuerzo, pero no estás ganando músculo. Te has estancado y tu motivación para seguir yendo al gimnasio se ha agotado. Ir al gimnasio regularmente no es lo único que necesitas hacer para progresar. La ganancia muscular, o hipertrofia, es en realidad un proceso bastante complejo, y no existe una recomendación universal sobre cuánto puedes esperar ganar.
El crecimiento muscular depende de muchos factores, explica Brad Schoenfeld, Ph.D., experto en acondicionamiento físico y director del Laboratorio de Rendimiento Humano en Lehman College, en el Bronx. Elementos como la genética, el tipo de entrenamiento, los años de experiencia y la forma en que tu cuerpo responde al ejercicio influyen en la cantidad de músculo que puedes desarrollar.
Como referencia, un hombre promedio que apenas comienza a levantar peso puede ganar entre 1 y 1.5 kilos de músculo al mes. Pero alguien que ha entrenado durante 20 años podría ganar solo alrededor de 1 kilo al año, dice Schoenfeld. Para un hombre con experiencia intermedia, la ganancia promedio ronda entre 0.5 y 1 kilo de músculo mensual.
Es posible que la cantidad de músculo que quieres ganar no sea del todo realista. Pero si tu objetivo está dentro de un rango posible, entonces quizás debas revisar tu método de entrenamiento si tus ganancias siguen siendo limitadas.
Aquí te mostramos cinco errores de entrenamiento que están frenando tu crecimiento muscular y cómo corregirlos fácilmente (porque no solo se trata de lo que haces en el gimnasio, también hay otros factores que pueden estar afectando tu progreso).
Error de entrenamiento: siempre entrenas en el mismo rango de repeticiones
“Entrenar con demasiado peso todo el tiempo puede tener un impacto negativo en tus articulaciones y en otras estructuras de tejido blando”, explica Schoenfeld. Esto puede provocar lesiones y sobreentrenamiento, lo que disminuye tu capacidad para desarrollar masa muscular.
Incluir sesiones con cargas más ligeras —por ejemplo, en el rango de 15 a 20 repeticiones— ayuda a aliviar esta tensión y a mejorar la recuperación. Ambas cosas, por supuesto, tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Las investigaciones más recientes demuestran que entrenar con pesos ligeros puede producir aumentos en la masa muscular muy similares a los que se logran con cargas pesadas.
“Hay evidencia que indica que las cargas ligeras activan las fibras musculares tipo I (de contracción lenta) y que las cargas más pesadas estimulan las fibras tipo II (de contracción rápida)”, explica Schoenfeld. No todas las fibras musculares son iguales: difieren en su rendimiento contráctil y en sus características fisiológicas básicas. Tu sistema nervioso activa las fibras musculares según la cantidad de fuerza que necesitas producir.
Esto sugiere que combinar diferentes rangos de repeticiones puede optimizar la respuesta muscular completa y maximizar el crecimiento.
Por ejemplo, si sigues un plan de entrenamiento de tres días a la semana, Schoenfeld recomienda estructurarlo de la siguiente manera:
- Día 1: día pesado, con ejercicios en el rango de 3 a 5 repeticiones.
- Día 2: día moderado, con ejercicios en el rango de 8 a 12 repeticiones.
- Día 3: día ligero, con ejercicios en el rango de 15 a 20 repeticiones.
Error de entrenamiento: no estás entrenando lo suficientemente duro
“La única razón por la que el cuerpo se adapta, o se ve obligado a cambiar, es porque produces una respuesta de sobrecarga”, dice Schoenfeld.
En otras palabras, debes desafiarlo más allá de su capacidad actual. Tiene sentido, ¿no? Si no entrenas con suficiente intensidad, nunca estás llevando a tu cuerpo más allá de su límite, por lo tanto, tus músculos no tienen motivo para seguir creciendo.
Puede que creas que estás haciendo un buen entrenamiento, pero si con frecuencia te detienes cuatro o cinco repeticiones antes del fallo muscular, solo estás cumpliendo con el trámite. Ahora bien, ¿significa eso que debes entrenar hasta el fallo todo el tiempo? No.
Sin embargo, Schoenfeld recomienda acercarte al fallo muscular en la mayoría de tus series.
Error de entrenamiento: estás entrenando demasiado
En el extremo opuesto están los hombres que dan el máximo esfuerzo en cada sesión de gimnasio. El problema es que entrenar demasiado puede provocar sobreentrenamiento, una respuesta negativa del cuerpo cuando lo fuerzas más allá de sus límites.
Aunque el cuerpo es muy adaptable, llega un punto en el que el exceso de entrenamiento se vuelve contraproducente, lo que puede provocar un estancamiento o incluso una pérdida de masa muscular.
El sobreentrenamiento puede causar cambios de humor, fatiga, dolor muscular crónico, mayor riesgo de lesiones, disminución del rendimiento y falta de motivación para entrenar. En otras palabras, se genera un desequilibrio entre trabajo y recuperación. Cuando sometes a tus músculos a demasiado estrés y no les das el descanso adecuado, limitas su capacidad de crecer.
Schoenfeld explica que si llevas cada serie al nivel máximo de intensidad (nivel 10) o no das a tu cuerpo días suficientes de descanso, probablemente estás en modo de sobreentrenamiento. La solución es reducir la intensidad, variar el rango de repeticiones y considerar una semana de descarga, un período planificado de recuperación donde haces entrenamientos más ligeros o reduces la frecuencia.
La frecuencia con la que debes planificar una semana de recuperación depende de qué tan pesado estés entrenando. Algunas personas pueden entrenar de ocho a diez semanas antes de necesitar una, mientras que otras requieren una cada cuatro a seis semanas. Además, debes asegurarte de tener al menos dos o tres días de descanso por semana.
Error de entrenamiento: haces demasiado cardio
Algunos hombres que buscan definirse o “marcarse” pasan horas en las máquinas de cardio varias veces por semana, sin saber que en realidad están saboteando sus ganancias musculares.
Hasta cierto punto, no hay demasiada interferencia entre combinar cardio y entrenamiento de fuerza, afirma Schoenfeld. De hecho, en las primeras etapas del entrenamiento, el cardio puede ser beneficioso para el crecimiento muscular.
Sin embargo, a medida que aumentas la intensidad y el peso en tus entrenamientos de fuerza, esas sesiones intensas de cardio pueden afectar tu recuperación, lo cual es un gran error si tu objetivo es ganar músculo.
Entonces, ¿qué deberías hacer? Limita la frecuencia, intensidad y duración de tus entrenamientos aeróbicos. Cuando uses tu máquina de cardio favorita, mantén un nivel de intensidad moderado.
Una regla general es limitar el cardio continuo a tres o cuatro sesiones semanales de 30 a 40 minutos. Si prefieres el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), haz solo dos o tres sesiones semanales de 20 minutos.
Si notas que tu energía disminuye o tu crecimiento muscular se ha estancado, reduce el volumen de cardio para dar prioridad a la recuperación y al desarrollo muscular.
Error de entrenamiento: tu volumen no es suficiente
Cuando consideras que el volumen —la cantidad total de peso levantado en una sesión de entrenamiento— es uno de los principales factores que impulsan la hipertrofia, tiene sentido que debas alcanzar cierto nivel de volumen para maximizar las ganancias musculares.
En otras palabras, si quieres crecer, tienes que trabajar para lograrlo.
Entonces, ¿cuál es el nivel de volumen ideal?
“Las investigaciones han demostrado que, en promedio, realizar 10 series por grupo muscular a la semana parece ser el umbral más bajo en el que el crecimiento muscular se maximiza”, explica Schoenfeld. Por ejemplo, si estás entrenando pecho, podrías hacer 3 series de press de banca y 2 series de aperturas con mancuernas los lunes y jueves, lo que equivale a 10 series de ejercicios de pecho a la semana.
En cuanto a cómo estructurar tu entrenamiento, eso depende de ti, pero Schoenfeld recomienda trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. “Si estás haciendo una rutina dividida, por ejemplo, deberías elegir una división que te permita ejercitar cada grupo muscular por lo menos dos veces por semana. Cuando entrenas un músculo solo una vez por semana, las investigaciones muestran una respuesta de crecimiento reducida.”
También señala que no existe mucha evidencia que indique que entrenar un músculo más de dos veces por semana sea mejor que hacerlo únicamente dos veces.
Vía Men’s Health
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