¿Es necesario entrenar hasta el fallo para conseguir crecimiento muscular?
MH analiza la ciencia detrás de si es necesario o no vaciar el tanque en cada serie para conseguir crecimiento muscular.
Para ver mejoras en el gimnasio, es probable que estés pensando que debes llevar cada serie hasta el fallo, y que el máximo crecimiento muscular significa un esfuerzo máximo, soltando pesas agresivamente e irritando a tus compañeros de gimnasio con gemidos exagerados y esfuerzos excesivos.
Pero, según nuevas evidencias, todo ese drama podría no ser realmente necesario. Sí, nos has oído bien, detenerse antes del ‘fallo’ podría dar lugar a la misma cantidad de crecimiento muscular que empujarse hasta que no puedas completar una sola repetición más.
Entonces, ¿es hora de tomarlo con calma?
¿Qué es el entrenamiento hasta el fallo?
El entrenamiento hasta el fallo significa básicamente esforzarte al máximo en un ejercicio, de modo que en la última repetición, o fallas o casi fallas.
Hay dos tipos de fallo a los que comúnmente se hace referencia:
- Fallo técnico: El punto en el que no puedes realizar otra repetición con una buena forma y un ritmo controlado.
- Fallo muscular: El punto en el que no puedes mover el peso ni un centímetro más, sin importar la forma.
Sin embargo, la discusión sobre si debemos esforzarnos ‘hasta el fallo’ o ‘cerca del fallo’ para obtener los mejores resultados ha sido durante mucho tiempo un punto de controversia entre los levantadores.
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¿Es necesario entrenar hasta el fallo para el crecimiento muscular?
Según la investigación más reciente disponible, el consenso es que no necesariamente tienes que entrenar hasta el fallo para el crecimiento muscular.
En una revisión publicada por la Revista de Ciencias del Deporte y la Salud, se estableció que el crecimiento muscular puede ocurrir sin llegar al fallo. Los hallazgos de la revisión sugirieron que los entrenadores que no llegaron al fallo muscular completo experimentaron aumentos similares en la fuerza y el tamaño muscular que aquellos que sí lo hicieron.
El ‘punto óptimo’ para asegurarte de que todavía verás crecimiento, independientemente de si alcanzas el fallo o no, parece estar en un rango de 0-5 repeticiones del fallo. Esto esencialmente significa que, siempre y cuando no te detengas con más de 3-5 repeticiones en la reserva, estarás bien.
Hay algunas pruebas que sugieren que cuando se trabaja con pesos más ligeros, el entrenamiento hasta el fallo es más importante, especialmente para las ganancias musculares, pero cuando se utilizan cargas más pesadas (y se entrena para la fuerza), detenerse antes de llegar al fallo aún nos dará los resultados que queremos.
¿Es aceptable entrenar hasta el fallo?
Odiamos decirlo, pero “depende”.
Si bien la mayoría de las pruebas sugieren que llegar al fallo no perjudicará tus esfuerzos en el gimnasio y aún ganarás músculo, debe tenerse en cuenta que este tipo de entrenamiento no está exento de riesgos, como el aumento potencial de sobrecarga y lesiones por uso excesivo que ocurren cuando nos esforzamos al máximo en cada serie.
Definitivamente hay momentos en los que debemos evitar entrenar hasta el fallo. Por naturaleza, es bastante agotador para nuestros cuerpos. Si te sientes agotado, te enfermas con frecuencia y tienes un mal sueño, quizás deberías evitar el entrenamiento hasta el fallo.
Sin embargo, a pesar de los riesgos, ninguna investigación sugiere que no debas entrenar hasta el fallo, solo que no necesariamente debes hacerlo para ver resultados.
¿Cuándo deberías entrenar hasta el fallo?
Hay un momento y un lugar para entrenar hasta el fallo. La mayoría de las personas que van al gimnasio, especialmente los levantadores novatos, no tienen una buena idea de su potencial de levantamiento máximo. Cuando se utilizan sistemas como la escala RPE (escala de percepción de esfuerzo), muchos levantadores están dejando beneficios en la mesa porque simplemente no saben cómo se siente un esfuerzo verdadero ’10/10′. Con esto en mente, intentar entrenar hasta el fallo completo, al menos ocasionalmente, puede ayudarte a tener una mejor idea de tu verdadero potencial y tomar decisiones más informadas sobre los pesos que estás usando y las repeticiones que estás buscando en el futuro.
Por otro lado, esto también puede ayudarnos a acostumbrarnos al nivel de incomodidad que a menudo es necesario durante el ejercicio para ver el crecimiento. Porque, seamos sinceros, ¿para qué estamos en el gimnasio, verdad? Si quieres ver crecimiento muscular, debes sentirte cómodo sintiendo incomodidad, y entrenar hasta el fallo es una forma segura de familiarizarse.
¿Deben los principiantes entrenar hasta el fallo?
Esto es controvertido. Aquellos que son nuevos en el levantamiento tienen menos probabilidad de tener su técnica perfeccionada o tener los niveles de fuerza necesarios para salir del peligro en un levantamiento fallido, por lo que entrenar hasta el fallo podría ser arriesgado para los principiantes.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, es difícil para los principiantes saber de lo que son realmente capaces sin esforzarse al menos cerca del fallo. Entonces, si la técnica está en orden y si el levantador lo desea, los principiantes deberían poder entrenar de manera segura hasta el fallo técnico en ocasiones y ver beneficios. La selección de ejercicios aquí se vuelve extremadamente importante: es esencial elegir movimientos con peso corporal como las flexiones o ejercicios de máquina donde no haya riesgo de quedar atrapado por un levantamiento fallido.
¿El entrenamiento hasta el fallo aumenta la testosterona?
Si bien la idea de que el entrenamiento hasta el fallo aumenta la testosterona está ampliamente difundida entre los culturistas, la evidencia publicada en la Revista de Fisiología Aplicada que compara el entrenamiento hasta el fallo con el entrenamiento que se queda corto del fallo sugiere que la conexión es insignificante y no se observaron patrones consistentes evidentes entre ambos. Esto significa que se necesitan más estudios en este momento.
Basándonos en la evidencia general que muestra resultados inconsistentes en la testosterona, la investigación futura debería seguir explorando los efectos del entrenamiento hasta el fallo frente al entrenamiento que no llega al fallo en las respuestas hormonales, así que por ahora podemos dejar de lado la “bro science”.
Vía Men’s Health UK
