Deja de hacer estas 5 cosas después de los 40 para proteger tu fuerza, salud y longevidad

Puede que ya no tengas 25 años, pero cumplir 40 no significa que estés en una caída inevitable hacia el deterioro físico. Los cambios que ocurren durante esta década suelen suceder de manera gradual, explica el entrenador personal Leslie Leung, y la forma en que respondes a ellos importa mucho más que el número de velas en tu pastel.

“Empezamos a perder masa muscular si no se mantiene activamente”, explica Leung. Esa pérdida puede ralentizar el metabolismo, haciendo que la ingesta calórica sea más relevante para el control del peso, mientras que la recuperación entre entrenamientos suele tomar más tiempo que en los veintes o treintas. Estos cambios son una parte normal del envejecimiento, pero no significan que debas hacer menos.

“Los cuarenta no se tratan de bajar el ritmo”, dice Leung. “Se trata de entrenar de forma más inteligente, recuperarte mejor y construir resiliencia”.

Esta década es una ventana crítica para prepararte para las etapas posteriores de la vida. Los hábitos que construyas ahora ayudan a determinar si llegarás a la vejez con movilidad, capacidad e independencia. “Priorizar tu salud en los cuarenta es esencial”, afirma Leung. “Lo que construyas —o descuides— ahora dará forma a qué tan fuerte, enérgico y capaz seguirás siendo durante los próximos años”.

Tan importante como adoptar hábitos positivos es evitar conductas que minan silenciosamente la salud a largo plazo. La mayoría somos conscientes de los riesgos del consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y la inactividad prolongada. Pero recientemente, Leung recurrió a Instagram para destacar cinco hábitos adicionales que considera importantes abandonar después de los 40 si quieres envejecer bien.

“Tu cuerpo ya no tiene 21 años”, advierte Leung. “Y empujarlo en la dirección equivocada te pasará factura a largo plazo”.

5 Cosas que debes dejar de hacer después de los 40

1. Seguir dietas altas en carbohidratos y bajas en proteína

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Proporcionan la energía necesaria para entrenar, moverte a diario y funcionar en general, y no necesitan evitarse para tener buena salud. Sin embargo, la proteína se vuelve cada vez más importante conforme avanzas en tus cuarenta.

“Después de los 40, experimentamos algo llamado resistencia anabólica”, explica Leung. “Esto significa que el cuerpo necesita una mayor ingesta de proteína para estimular la reparación y el crecimiento muscular”.

Una cantidad adecuada de proteína ayuda a preservar la masa y fuerza muscular, apoya la salud ósea, mejora la saciedad y el control del apetito, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y favorece la recuperación y la función inmunológica. Sin suficiente proteína, la pérdida muscular se acelera, el metabolismo se ralentiza y las adaptaciones al entrenamiento se vuelven más difíciles de mantener.

El objetivo no es eliminar los carbohidratos, sino dejar de subestimar la importancia de la proteína.

2. Sacrificar el Sueño

Leung considera que el sueño es uno de los pilares de la salud más subestimados, especialmente después de los 40. “Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, equilibra hormonas, regula el apetito y apoya la función inmunológica y cognitiva”, explica. “La falta crónica de sueño aumenta el riesgo de aumento de peso, enfermedades metabólicas, bajo estado de ánimo y burnout”.

Para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño (ambas son importantes), Leung aconseja:

• Irte a la cama y despertarte a horarios consistentes —incluso los fines de semana
• Reducir el consumo de cafeína después de primeras horas de la tarde
• Limitar la exposición a pantallas por la noche
• Mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso
• Crear una rutina sencilla para relajarte antes de dormir

“Dormir no es un lujo: es la base de la salud a largo plazo”, afirma.

3. Sesiones de Cardio Castigadoras

El ejercicio cardiovascular favorece la salud del corazón y los pulmones, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, Leung recomienda limitar lo que él llama sesiones de cardio ‘castigadoras’.

“Correr sin fin y entrenamientos de alta intensidad pueden desgastar las articulaciones y disparar las hormonas del estrés”, dice en el video. “En cambio, si los sustituyes por caminatas a paso rápido, entrenamiento de fuerza y cardio de bajo impacto, tus rodillas te lo agradecerán”.

El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y la densidad ósea, protege las articulaciones y la postura y reduce el riesgo de lesiones. Caminar favorece la recuperación y la circulación y mejora la salud cardiovascular. Ambos promueven la independencia a largo plazo en un cuerpo que envejece. “Juntos, crean una base poderosa para la salud que es realista y efectiva a largo plazo”, señala Leung.

4. Hacer Pesas sin un Plan Estructurado

Aunque Leung promueve el entrenamiento de fuerza para preparar el cuerpo de cara al futuro, enfatiza la importancia de seguir un plan estructurado. “Buscar máximos sin un programa estructurado y entrenar de forma consecutiva sin descanso es la tormenta perfecta para destruir tus articulaciones, lesionarte o enfermarte”, advierte en el video.

El levantamiento máximo tiene su lugar, asegura el entrenador. Sin embargo, sin estructura ni recuperación, el riesgo de lesión aumenta considerablemente. En su lugar, Leung recomienda:

• Entrenar con intensidades submáximas (dejando 1 a 3 repeticiones en reserva)
• Priorizar la técnica y el movimiento controlado
• Aplicar sobrecarga progresiva a lo largo de semanas y meses
• Desarrollar fuerza en múltiples rangos de repeticiones

“El objetivo después de los 40 no es demostrar fuerza en un solo momento, sino mantenerla durante décadas”, concluye Leung.

5. Vivir en Estrés Constante

“A medida que se acumulan las responsabilidades laborales, familiares y financieras, el estrés se incrementa y el sistema nervioso ya no se recupera con la misma facilidad que antes”, explica Leung. El estrés crónico puede provocar niveles elevados de cortisol, una mala recuperación muscular, alteraciones del sueño, desequilibrios hormonales y un mayor riesgo de lesiones.

“Una gestión eficaz del estrés no tiene por qué ser complicada”, señala Leung. Él recomienda:

• Caminatas y movimiento diario
• Entrenamiento de fuerza estructurado
• Tiempo al aire libre y exposición a la luz natural
• Ejercicios de respiración o prácticas de mindfulness
• Límites claros y tiempo de recuperación protegido

La reflexión final de Leung: “La longevidad no se trata de hacer más, sino de hacer de forma constante lo que realmente importa”.

Vía Men’s Health UK

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