Cómo usar la sentadilla contra la pared para desarrollar piernas más fuertes
Este ejercicio con el peso corporal es un excelente punto de partida para antes de tu rutina de día de pierna.
El entrenamiento del tren inferior del cuerpo es la parte de tu rutina en la que podrás mover más peso en tu régimen de fuerza y acondicionamiento. Sin embargo, eso no siempre va a ser tu enfoque. Cuando te encuentres en una situación donde no tengas acceso a equipos, estés buscando un entrenamiento menos exigente o estés comenzando y necesites avanzar hacia movimientos más desafiantes, hay ejercicios como la sentadilla contra la pared.
La sentadilla contra la pared es un ejercicio muy simple. La forma está justo en el nombre: te agachas contra la pared, pero es un poco más técnico de lo que podrías pensar a primera vista.
Aquí, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de MH, te guía a través de los detalles técnicos y necesarios que debes saber sobre la sentadilla contra la pared.
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Cómo hacer la sentadilla contra la pared
Comienza apoyándote contra la pared con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Todo tu torso debe tocar la pared; asegúrate de que no haya arco en la espalda. Camina hacia adelante con los pies para sentarte en la posición de sentadilla, con las rodillas a aproximadamente un ángulo de 90 grados. Tus muslos deben estar completamente paralelos al suelo y tus espinillas perpendiculares al suelo. Aprieta tus omóplatos, abdominales y glúteos para crear tensión. Impulsa tus talones hacia el suelo. Para una versión más avanzada del movimiento, bájate más allá de la posición paralela de los muslos.
Beneficios de la sentadilla contra la pared
La sentadilla contra la pared es un excelente ejercicio inicial para principiantes. Todo lo que necesitas es una pared estable, y puedes mantenerlo durante un tiempo, en lugar de contar repeticiones.
También mejorarás tu flexión de rodillas (flexionar tus rodillas) a través de una contracción isométrica. Esto será más fácil para tu cuerpo que los movimientos que te exigen contraer y trabajar a través de un amplio rango de movimiento. Samuel dice que esto también ayudará a perfeccionar tu conciencia corporal y tu posición.
Cómo añadir la sentadilla contra la pared a tus entrenamientos
Si eres principiante, puedes usar la sentadilla contra la pared como ejercicio principal en tu rutina de entrenamiento. Comienza realizando dos o tres series de hasta 45 a 60 segundos.
Samuel advierte que si puedes mantener tu posición durante más de 60 segundos sin ningún esfuerzo, tienes uno de dos problemas: o no estás creando suficiente tensión, o estás listo para pasar a movimientos más difíciles que requieren una carga externa para tus entrenamientos.
Errores a evitar en la sentadilla contra la pared
Puede que hayas visto a personas compartiendo vídeos en las redes sociales de sus repeticiones de sentadillas contra la pared con montones de discos apilados en sus regazos. No pierdas el tiempo haciendo eso. En su lugar, pasa a un movimiento de la parte inferior del cuerpo cargado cuando estés listo para un desafío adicional.
También asegúrate de no descansar inclinándote hacia adelante con las manos en las rodillas. La sentadilla contra la pared se trata de contracción isométrica y tensión, y cortarás eso tan pronto como descanses de esa manera.
Vía Men’s Health
