Esta es la cantidad de proteína que necesitas para ganar músculo
Cómo utilizar la proteína para alcanzar tus objetivos de peso.
Planear el consumo de proteína puede ser bastante confuso si estás intentando ganar masa muscular. Recientemente, Men’s Health consultó a algunos de los principales expertos en proteína para entender cuánto debería consumir diariamente el hombre promedio. Pero, ¿ese número cambia si tu objetivo es aumentar músculo intencionalmente?
Las Guías Alimentarias 2025-2030 sí establecen un rango: 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Nuevamente, estas recomendaciones están enfocadas en el adulto promedio. Pero si eres de los que viven en el gimnasio buscando aumentar tamaño, ¿necesitas consumir todavía más proteína? ¿Y cuánto exactamente? Hablamos con una dietista registrada para obtener cifras mucho más precisas.
Por qué la proteína provoca aumento de peso
Al igual que los carbohidratos, la proteína contiene cuatro calorías por gramo, explica la dietista registrada Vandana Sheth. La grasa, en comparación, contiene nueve calorías por gramo. Si mantienes un superávit calórico durante suficiente tiempo, ganarás peso. La clave está en obtener entre 20 y 30% de esas calorías provenientes de proteína, lo que significa aumentar tanto proteína como carbohidratos y grasas.
Para ganar músculo, querrás priorizar la proteína mientras aumentas los tres macronutrientes, dice Sheth. Generalmente, consumir alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal será suficiente para ayudarte a construir músculo.
Dicho esto, es importante que cada porción de tu plato tenga suficiente proteína. La proteína puede hacerte sentir más satisfecho que si obtuvieras la misma cantidad de calorías provenientes de carbohidratos o grasas. Por eso, si únicamente aumentas tu consumo de proteína, probablemente te llenarás más rápido, lo que puede dificultar mantener un superávit calórico.
Si tu principal objetivo es aumentar masa muscular, necesitarás acompañar ese incremento de proteína con suficiente entrenamiento de fuerza para obligar a los músculos a adaptarse y crecer. Si no sabes por dónde empezar.
El mejor tipo de proteína para ganar peso
“Uno de los mejores tipos de proteína para el crecimiento muscular y el aumento de peso es la proteína whey y los aislados de proteína whey”, explica Sheth. “La whey contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene un alto valor biológico”, lo que significa que tu cuerpo puede absorber y utilizar todos los aminoácidos presentes en ella en lugar de desechar parte durante la digestión.
La whey también se digiere rápidamente y funciona muy bien en shakes o smoothies, lo que facilita consumir suficiente cantidad. Aquí tienes algunos de nuestros polvos de proteína whey favoritos.
Otra gran opción es obtener proteína de fuentes naturales. La proteína proveniente de carne, pollo y pescado también tiene una biodisponibilidad extremadamente alta. Esto significa que el cuerpo la absorbe fácilmente y resulta muy útil para ganar músculo.
Cómo saber si estás consumiendo demasiada proteína
Sí, puedes tener demasiado de algo bueno… al menos cuando hablamos de proteína.
“Aunque no existe una recomendación exacta sobre qué cantidad se considera excesiva, la mayoría de las investigaciones actuales sugieren no superar los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal”, dice Sheth. Existe cierta preocupación sobre el consumo excesivo de proteína y el posible daño renal, aunque sigue siendo un tema debatido.
La mayor preocupación de consumir demasiada proteína realmente no tiene tanto que ver con la proteína en sí, sino con las cosas que podrías dejar de consumir si pasas todo el día tomando shakes de whey y comiendo cortes de carne.
Específicamente, una dieta extremadamente alta en proteína podría significar que no estás consumiendo suficiente fibra, un compuesto presente en las plantas que ayuda a la digestión y es importante para la salud general. Sin suficiente fibra —alrededor de 38 gramos diarios para hombres— podrías experimentar estreñimiento, diarrea (sí, la fibra ayuda a prevenir ambos problemas) o sentirte inflamado durante el día debido a una mala digestión.
Vía Men’s Health
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