7 técnicas sencillas para desarrollar tríceps más grandes y completos
Unos pequeños ajustes pueden mejorar drásticamente tu entrenamiento de tríceps.
Desarrollar brazos más grandes no significa únicamente entrenar los bíceps sin descanso; los tríceps también necesitan atención. Y no, unas cuantas series de extensiones en polea al final del entrenamiento no serán suficientes.
Jeff Cavaliere, de Athlean-X, entrenó recientemente junto al Dr. Andrew Huberman en YouTube para compartir siete técnicas diseñadas para ayudarte a construir tríceps más grandes. Desde aprender a entrenar correctamente las tres cabezas del músculo hasta mejorar la salud de los hombros, sus consejos podrían ayudarte a desbloquear ganancias que quizá estás dejando pasar.
1. Entrena la cabeza larga con ejercicios por encima de la cabeza
Los tríceps están compuestos por tres cabezas: larga, lateral y medial. Mientras que las cabezas lateral y medial solo cruzan la articulación del codo, la cabeza larga cruza tanto la articulación del hombro como la del codo, lo que significa que se entrena mejor cuando el brazo se encuentra elevado por encima de la cabeza.
Por esta razón, Cavaliere enfatiza la importancia de ejercicios como las extensiones de tríceps por encima de la cabeza.
“En esa posición vamos a obtener un estiramiento más favorable, lo que influye más sobre la cabeza larga en comparación con las otras dos”, explica Cavaliere. “No se trata de aislarla —eso es imposible porque las tres se contraen—, pero sí es una forma de darle mayor protagonismo”.
2. Obtén más beneficios de los skull crushers
Los skull crushers, o extensiones de tríceps acostado, son un movimiento clásico para desarrollar los brazos. Sin embargo, Cavaliere prefiere bajar el peso detrás de la cabeza en lugar de hacia la frente para incrementar el estiramiento sobre los tríceps.
Un banco inclinado puede hacer que esta posición resulte más cómoda, permitiendo que los brazos se desplacen de forma natural detrás de la cabeza sin exigir una movilidad excesiva de los hombros.
“No me gusta apuntar hacia el cráneo. Prefiero llevar el peso detrás de la cabeza para conseguir un mayor estiramiento del tríceps”, señala.
“Algunas personas encuentran esta posición incómoda para los hombros porque los brazos están elevados y hay mucho peso detrás de la cabeza. Si lo haces en un banco inclinado, solucionas un gran problema”.
3. Mantén los codos pegados al cuerpo
Permitir que los codos se abran durante los ejercicios de tríceps puede reducir el rango de movimiento y generar estrés innecesario en los hombros.
En el video, Cavaliere demuestra cómo mantener los codos más cerca de la cabeza permite una mayor flexión y extensión del codo, al mismo tiempo que crea más espacio en la articulación del hombro.
El resultado es un patrón de movimiento más eficiente y un desarrollo potencialmente superior de los tríceps.
4. Aléjate un poco de la polea
Cuando realizan extensiones de tríceps en polea, la mayoría de las personas se coloca directamente frente a la máquina.
Cavaliere recomienda dar un paso hacia atrás.
Alejarse un poco más de la polea incrementa la tensión tanto en la parte inicial como en la final del movimiento, obligando a los tríceps a trabajar más durante todo el rango de recorrido.
“Si me coloco más atrás, hago que mi brazo esté más perpendicular al inicio”, explica. “Será más difícil porque hay más tensión. Alejarte un poco más de la polea provoca que el tríceps tenga que realizar un poco más de trabajo”.
5. Piensa en “empujar hacia afuera”, no hacia abajo
La mayoría de las personas considera este movimiento como una extensión de tríceps en polea hacia abajo, pero Cavaliere sostiene que es más útil imaginarlo como un movimiento de empuje hacia afuera.
Ese pequeño cambio mental ayuda a enfatizar la extensión del codo en lugar de simplemente llevar el peso hacia el suelo.
“Si queremos enfocarnos en las cabezas medial y lateral, que realmente funcionan a través de la extensión del codo, lo que quiero es extender los codos hacia afuera”, explica.
“Suelo mantener la contracción durante un instante al final del movimiento para comprobar que realmente forcé el trabajo en esa posición y porque me gusta sentir cómo el músculo trabaja y se contrae”.
6. Gira las manos hacia afuera durante los bench dips
Los bench dips siguen siendo un ejercicio efectivo con peso corporal para trabajar los tríceps, pero pueden convertirse en una fuente de problemas si se realizan de forma incorrecta.
Cavaliere afirma que muchos levantadores colocan las manos de manera que los dedos apuntan en la misma dirección que los pies, lo que puede empujar los hombros hacia adelante y aumentar el estrés sobre la articulación.
La solución es sencilla: girar ligeramente las manos hacia afuera, favoreciendo la rotación externa del hombro y creando más espacio para realizar el movimiento de forma cómoda.
7. No olvides la posición de máxima contracción
Aunque gran parte de la atención suele centrarse en estirar la cabeza larga del tríceps, Cavaliere considera que los atletas también deberían enfocarse en entrenarla cuando se encuentra en su posición más acortada y contraída.
Una de sus formas favoritas de lograrlo es mediante el PJR pullover, un ejercicio híbrido que combina elementos de un pullover con mancuerna y una extensión de tríceps.
“El objetivo principal es llevar los brazos detrás del cuerpo y mantener los codos extendidos”, explica.
“Lo que me gusta de este ejercicio es que también involucra la espalda. Uno de mis ejercicios favoritos es el que llamamos PJR pullover. Comienzas con un pullover convencional. Cuando regresas hacia arriba, te detienes aproximadamente a la mitad del recorrido y luego continúas extendiendo los codos”.
Vía Men’s Health UK
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