La dieta clásica para volumen de Arnold Schwarzenegger sigue teniendo sentido hoy: así es su plan de alimentación de tres niveles
La leyenda del culturismo recomendaba entrenamientos intensos, comidas ricas en proteína y un aumento gradual de las calorías.
Hay campeones del culturismo, hay estrellas de cine y hay íconos culturales. Y luego está Arnold Schwarzenegger, un hombre que logró destacar en las tres categorías.
En la cima de su carrera competitiva, Arnold desarrolló los hombros anchos, el pecho imponente y la cintura extraordinariamente estrecha que ayudaron a definir la época dorada del culturismo. Su físico sigue siendo uno de los más reconocibles y, posiblemente, uno de los más influyentes que se hayan construido.
Entonces, en su mejor momento, ¿qué creía el GOAT que debías comer para ganar una cantidad importante de masa muscular?
En The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Schwarzenegger expuso tanto sus reglas fundamentales para aumentar de tamaño como un plan de alimentación de tres niveles diseñado para que la báscula siguiera avanzando. Parte de sus recomendaciones reflejan claramente la vieja escuela y las cantidades de comida se vuelven cada vez más sorprendentes, pero el enfoque de fondo es mucho más equilibrado que la clásica dieta de volumen basada en “comer todo lo que encuentres”, comúnmente asociada con las etapas de aumento de masa.
La receta de Arnold era sencilla: entrena duro, consume suficiente proteína, incrementa gradualmente tus calorías y evita convertir la etapa de ganancia muscular en una excusa para acumular grasa innecesariamente.
Así es como lo explicó.
Los consejos de Arnold Schwarzenegger para ganar músculo
Las recomendaciones de Arnold estaban dirigidas principalmente a jóvenes culturistas naturalmente delgados que comenzaban a entrenar en lo que él describía como un estado de: “Oye, flaco, se te marcan las costillas”.
Para quienes tienen dificultades para ganar peso y músculo, identificó cuatro prioridades.
Primero, necesitas crear una razón para que tu cuerpo crezca. Arnold recomendaba un entrenamiento de culturismo pesado, intenso y constante para estimular el desarrollo muscular. Las calorías y la proteína pueden aportar la materia prima, pero sin un entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva no existe una demanda real para que el cuerpo construya nuevo tejido muscular.
En segundo lugar, necesitas consumir suficiente proteína para satisfacer lo que Schwarzenegger describía como el aumento en la demanda de aminoácidos generado por el entrenamiento. Sus menús de ejemplo contienen cantidades de proteína muy elevadas según los estándares actuales, pero el mensaje de fondo sigue siendo válido: no puedes esperar maximizar el crecimiento muscular si consideras la proteína como un aspecto secundario.
En tercer lugar, Arnold aconsejaba incrementar la ingesta total de calorías lo suficiente para respaldar tanto el entrenamiento intenso como el crecimiento muscular, pero “no tanto como para generar una ganancia de grasa corporal no deseada”.
Esa distinción es importante. No se trataba de una etapa de volumen descontrolada basada en comer cualquier cosa. Arnold advertía expresamente que ser una persona naturalmente delgada no significa que consumir comida chatarra y calorías vacías sea bueno para ti.
En cambio, su recomendación era “entrena duro y come más”, procurando mantener una alimentación limpia y eligiendo comidas nutritivas. Después de todo, sostenía que no puedes desarrollar músculo si no cuentas con la energía y los nutrientes necesarios para hacerlo.
Por último, Arnold recomendaba mantener el ejercicio aeróbico en lo que él llamaba un “mínimo saludable” durante una fase dedicada al aumento de masa muscular: no más de 30 minutos al día, entre cuatro y cinco días por semana.
Si somos justos, sigue siendo una cantidad de ejercicio muy saludable y ambiciosa.
También advertía que no conviene realizar entrenamiento cardiovascular inmediatamente antes de levantar pesas. Aunque algunas personas utilizan el cardio como calentamiento, Arnold sostenía que puede fatigar al cuerpo y dificultar que entrenes con toda la intensidad de la que eres capaz.
Eso no significa que el cardio sea perjudicial para el crecimiento muscular. Pero si tu prioridad es ganar tamaño y fuerza, tus sesiones más exigentes de entrenamiento con pesas deben recibir lo mejor de tu energía y atención.
El plan de aumento gradual de calorías de Arnold Schwarzenegger en tres etapas
En lugar de duplicar de inmediato la cantidad de comida, Arnold proponía un sistema gradual dividido en tres etapas.
Su razonamiento era práctico: “Consumir una gran cantidad de calorías de golpe no es una buena idea”. El sistema digestivo podría no estar preparado para manejar un aumento tan repentino y drástico en el volumen de alimentos.
En lugar de eso, recomendaba comenzar con el Nivel I y mantenerse ahí mientras el peso corporal continuara aumentando. Una vez que el incremento de peso se detuviera —o si no se registraba ningún cambio después de tres semanas— era momento de pasar al Nivel II.
La misma regla se aplicaba nuevamente. Continúa comiendo según el Nivel II mientras la báscula siga avanzando. Cuando el progreso se estanque, pasa al Nivel III.
En esencia, esta estrategia representa una versión clásica del principio de sobrecarga progresiva aplicada a la alimentación. Comienzas con el menor aumento de calorías que sea efectivo, monitoreas el resultado y solo agregas más comida cuando realmente es necesario.
Arnold también recomendaba distribuir las calorías en más de tres comidas al día. Consumir cuatro comidas podía hacer que una ingesta elevada resultara más fácil de tolerar, mientras que los batidos de proteína ofrecían una forma económica de añadir calorías y aminoácidos sin tener que comer otro plato abundante.
Recordaba haber utilizado esta estrategia cuando tenía 15 años y estaba decidido a ganar peso. Según explicaba, los batidos de proteína no solo le ayudaban a cubrir sus necesidades adicionales de calorías y aminoácidos, sino que también resultaban más económicos que muchos otros alimentos ricos en proteína.
El plan de alimentación de Arnold Schwarzenegger para ganar músculo
El plan de Arnold está estructurado alrededor de tres comidas abundantes al día, con la posibilidad de añadir batidos de proteína entre ellas. Conforme se avanza de nivel, aumentan las porciones, las calorías y la cantidad total de proteína indicada.
Vale la pena señalar que las cifras publicadas en el libro son muy elevadas y pueden variar considerablemente dependiendo del tipo de carne, los productos lácteos y el tamaño de las porciones utilizadas. Conviene tomar este plan como una referencia histórica del culturismo clásico, y no como una prescripción estricta.
Nivel 1
Arnold aconsejaba comenzar en este nivel y mantenerse en él hasta que el peso corporal dejara de aumentar.
Desayuno
Dos huevos preparados como prefieras, acompañados de 113 gramos de carne, pescado o pollo. Agrega 240 ml de leche entera y una rebanada de pan integral con mantequilla.
Arnold calcula que esta comida aporta aproximadamente 52 g de proteína.
Comida
113 gramos de carne, pescado, pollo o queso, acompañados de una o dos rebanadas de pan integral y 240 ml de leche entera o jugo natural.
Proteína aproximada: 43 g.
Cena
227 gramos de carne, pescado o pollo, acompañados de una papa al horno con mantequilla o crema ácida, una ensalada grande de vegetales frescos y 240 ml de leche entera.
Proteína aproximada: 48 g.
Entre las tres comidas, Arnold estimaba un consumo de aproximadamente 143 g de proteína, antes de añadir cualquier batido de proteína.
Nivel 2
Si el Nivel I no producía un aumento de peso después de tres semanas —o dejaba de funcionar con el tiempo— Arnold recomendaba incrementar las porciones.
Desayuno
Tres huevos, 113 gramos de carne, pescado, pollo o queso, 240 ml de leche entera y una o dos rebanadas de pan integral con mantequilla.
Proteína aproximada: 61 g.
Comida
227 gramos de carne, pescado, pollo o queso, o una combinación de estos alimentos, acompañados de dos rebanadas de pan integral con mantequilla o mayonesa, 240 ml de leche entera y una pieza de fruta fresca.
Proteína aproximada: 71 g.
Cena
227 gramos de carne, pescado, pollo o queso, acompañados de una papa blanca o camote, ya sea hervido u horneado, además de una ensalada grande de vegetales frescos.
Proteína aproximada: 59 g.
Con este nivel se alcanza una ingesta diaria aproximada de 191 g de proteína.
Nivel 3
El Nivel III es donde el plan se convierte en una auténtica dieta de volumen propia de la época dorada del culturismo.
Desayuno
Cuatro huevos, 240 ml de leche entera, una o dos rebanadas de pan integral con mantequilla y una pieza de fruta fresca.
Arnold sugiere que la avena, un cereal de salvado u otro cereal caliente pueden sustituir al pan y la fruta, preferentemente endulzados únicamente con fructosa. Si se necesitan todavía más calorías, también propone utilizar half-and-half (mezcla de leche y crema) o crema.
Proteína aproximada: 72 g.
Comida
227 gramos de carne, pescado, pollo o queso, una o dos rebanadas de pan integral con mantequilla o mayonesa, 240 a 473 ml de leche entera y una pieza de fruta. De forma opcional, puede añadirse queso cottage.
Proteína aproximada: 74 g.
Cena
Entre 227 y 454 gramos de carne, pescado, pollo o queso, acompañados de papa o frijoles, vegetales ligeramente cocidos al vapor, una ensalada grande de vegetales frescos, fruta y 240 ml de leche entera.
Proteína aproximada: 112 g.
Tomando las cifras de Arnold de manera literal, el Nivel III alcanza una ingesta de aproximadamente 258 g de proteína al día.
La conclusión
El menú exacto de Arnold no es adecuado para todas las personas. La selección de alimentos es repetitiva, el consumo de lácteos es elevado y el Nivel III incluye tanta carne que probablemente haría levantar las cejas a muchos nutriólogos modernos.
Sin embargo, detrás de la leche entera, la mantequilla y las abundantes porciones de carne, existe un sistema bastante sensato.
Y, para ser honestos, sigue teniendo sentido hoy en día.
Entrena con la intensidad suficiente para generar un estímulo, consume la proteína necesaria, aumenta las calorías de forma gradual en lugar de obligarte a comer grandes cantidades desde el primer día, monitorea tu peso corporal y solo incrementa tu ingesta cuando el progreso se detenga. Lo más importante es no confundir una etapa de ganancia muscular con comer todo lo que tengas enfrente.
Arnold pudo haber construido uno de los físicos más impresionantes de todos los tiempos, pero su filosofía nutricional nunca fue complicada: gánate el crecimiento en el gimnasio, respáldalo con una buena alimentación y aumenta la cantidad de comida solo mientras tu cuerpo realmente lo necesite.
Vía Men’s Health UK
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