Preguntamos a 4 expertos en fitness si caminar cuenta como ejercicio. Todos dieron la misma respuesta.
Quizá te sorprenda cómo deberías considerar las caminatas y los pasos que das cada día.
¿Caminar cuenta como ejercicio? Es muy probable que esta pregunta no te haya pasado por la cabeza durante tu última caminata nocturna. Pero si consideraste esa caminata como un entrenamiento (o incluso si no lo hiciste), sin darte cuenta estabas tomando postura en un intenso debate dentro del mundo del fitness. Los beneficios de caminar llevan tiempo siendo tendencia entre los entusiastas del ejercicio, pero no todos están convencidos de sus grandes ventajas ni de cómo encaja exactamente esta actividad en un estilo de vida saludable.
Bienvenido a uno de los debates sobre entrenamiento más subestimados de los últimos tiempos. En X, el influencer Max Lugavere afirmó recientemente que considera caminar una forma de ejercicio y le dio una calificación de “diez de diez” por sus beneficios para la salud general. Esto llevó al influencer especializado en running Brady Holmer a argumentar que caminar es excelente, pero está “enormemente sobrevalorado”.
Naturalmente, esto desató una avalancha de comentarios en X. Muchas personas mencionaron su propia salud y señalaron sus hábitos de caminar 10,000 o incluso 25,000 pasos diarios. Otros estuvieron de acuerdo con las críticas y afirmaron que el estándar es demasiado bajo si alguien considera que caminar es la mejor forma de cardio. Incluso Andrew Huberman intervino en el debate y afirmó que caminar es “necesario, pero no suficiente”. También añadió otra opinión polémica: dar 7,000 pasos al día no es suficiente para considerar que has hecho ejercicio durante esa jornada.
Desde entonces, numerosas voces han opinado sobre el tema, y eso ha dejado algo claro: ni siquiera los entrenadores están de acuerdo sobre el papel que debe desempeñar caminar dentro de un programa de entrenamiento. Hay una razón para ello, explica Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health. “Para algunas personas, definitivamente puede ser un entrenamiento”, afirma. “Para otras, no lo es. Gran parte depende del punto en el que te encuentres dentro de tu proceso de acondicionamiento físico. Caminar como actividad no tiene desventajas, pero no representa un entrenamiento para todo el mundo”.
¿Es un entrenamiento para ti? Para entenderlo, preguntamos a cuatro entrenadores su opinión sobre cuándo caminar se considera ejercicio y cuándo no.
¿Qué se considera realmente ejercicio?
Para entender si caminar es un entrenamiento, primero necesitas comprender qué es el ejercicio. Ejercicio y actividad no son lo mismo, explica Samuel. “La actividad es cualquier movimiento que realizamos”, señala Samuel. “El ejercicio, en cambio, es una actividad que somete a uno de los sistemas de nuestro cuerpo a una carga superior a la habitual con el objetivo de generar una adaptación”.
Esas adaptaciones suelen estar relacionadas con el crecimiento muscular, la fuerza o la mejora de la capacidad aeróbica; básicamente, tus objetivos de acondicionamiento físico. Y no todos los objetivos se benefician de caminar, como explican los cuatro entrenadores a continuación.
Domenic Angelino
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, entrenador personal y científico principal del ejercicio en FitCraft, ha trabajado como consultor para diversas aplicaciones de fitness y universidades, como la Facultad de Medicina de Johns Hopkins, sobre cómo optimizar los programas de ejercicio. Para Angelino, caminar puede convertirse en la base de un programa de acondicionamiento físico si se hace correctamente.
“El factor que realmente marca la diferencia es si se trata de una actividad intencional y estructurada”, explica. “La actividad física es, en realidad, cualquier movimiento que realizas y que implica quemar calorías, algo que ocurre de manera natural cada vez que te mueves, porque necesitas reparar los músculos responsables de mover tu cuerpo”.
Según Angelino, uno de los principales objetivos de caminar es ayudar al corazón a mejorar su capacidad para bombear sangre. Esto se evalúa mediante el volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede bombear hacia los tejidos que están trabajando. “Puedes mejorar la salud de tu corazón y su capacidad para responder a las exigencias a las que se enfrenta”, afirma. “Incluso los periodos muy breves de actividad de baja intensidad pueden reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.
Pat Davidson
El fisiólogo del ejercicio y entrenador de fuerza, el Dr. Pat Davidson, resume su respuesta de manera sencilla: todo ejercicio implica movimiento, pero no todo movimiento es ejercicio.
“El movimiento es ejercicio cuando está planificado, es intencional, está programado, tiene como objetivo progresar y cuenta con una meta definida dentro de un periodo de tiempo”, explica. Por ejemplo, alguien que camina para alcanzar el autobús o para cortar el césped no está haciendo ejercicio, porque no se trata de una actividad planificada ni diseñada para progresar.
Aquí es donde caminar empieza a generar dudas como forma de “ejercicio” para quienes tienen un nivel elevado de condición física. Debido a que se trata de una actividad de baja intensidad, Davidson considera que no ofrece el estímulo suficiente para funcionar como entrenamiento cardiovascular en una persona atlética. Una caminata recreativa podría situarte alrededor de la zona 1, donde la frecuencia cardiaca alcanza aproximadamente entre el 50 y el 60% de su valor máximo, si es que llega a ese nivel. Dependiendo de cómo entrenes, esto podría no acercarse siquiera a la frecuencia cardiaca que normalmente alcanzas durante el calentamiento o el enfriamiento.
Eso no significa que caminar no valga la pena. Davidson afirma que todas las personas, independientemente de su condición física, deberían caminar diariamente para aprovechar sus otros beneficios para la salud. “Acumular una cantidad mínima de pasos diarios, alrededor de 8,000 pasos, presenta una asociación estadística impresionante con una menor mortalidad y una reducción de las enfermedades”, explica Davidson. “Existen muy pocas intervenciones que ofrezcan un conjunto tan amplio de mejoras para la salud como alcanzar una cantidad mínima de pasos diarios”.
Mario Mejia
“Cuando es intencional, es cuando caminar se convierte en una forma de ejercicio”, afirma Mario Mejia, PT, DPT, fisioterapeuta de Next Play Physical Therapy & Performance. Cuando sales de casa a caminar con un plan, es probable que termines intentando incorporar diferentes niveles de intensidad durante el recorrido. Y eso puede transformar una actividad recreativa en un entrenamiento que eleve tu frecuencia cardiaca, siempre que lleves un seguimiento cuidadoso de la caminata.
Mejia trabaja regularmente con pacientes que se están recuperando de lesiones. Ha descubierto que recomendar caminar como ejercicio cardiovascular resulta más beneficioso para las personas con niveles más bajos de condición física. Por ejemplo, quienes van al gimnasio entre cinco y seis días por semana probablemente obtendrán pocas mejoras al caminar 7,000 pasos.
“Desde el punto de vista fisiológico, has aumentado tu capacidad vital”, explica. “Una persona menos entrenada normalmente transportará menos oxígeno hacia esos músculos, por lo que se fatigarán mucho más rápido que los de alguien que ha desarrollado tolerancia a una actividad habitual como caminar”.
La edad, junto con el nivel de condición física, también puede influir en si caminar se considera un ejercicio adecuado. Mejia suele recomendar las caminatas a sus pacientes de mayor edad debido a lo mucho que esta actividad ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. “Actualmente, esa es la principal causa de muerte en Estados Unidos”, afirma. “Las enfermedades cardiacas pueden aparecer en cualquier momento, pero a medida que envejecemos se producen diferencias fisiológicas en el corazón, los pulmones y la estructura ósea”.
Los adultos mayores suelen experimentar cambios en los músculos esqueléticos conforme envejecen, y Mejia señala que estas modificaciones son más pronunciadas en quienes llevan una vida sedentaria. En estos casos, recomienda caminar a sus pacientes de mayor edad, ya que se trata de una actividad integral que ayuda a mejorar el equilibrio y cubrir las necesidades aeróbicas sin someter al organismo a un esfuerzo brusco.
Mejia afirma que caminar puede funcionar, como mínimo, como una puerta de entrada al ejercicio. “Caminar es una actividad tan accesible y económica que representa una transición sencilla para que las personas comiencen a mover su cuerpo”, explica.
Kyle Sanchez
“Creo que la intensidad probablemente es el factor más importante para distinguir ambas cosas”, afirma Kyle Sanchez, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Physical Therapy. Sanchez entrena a personas con diferentes niveles de condición física y suele recomendar a sus pacientes que disfrutan caminar que experimenten con métodos como el reto 6-6-6 o el método 12-3-30 (si tienen acceso a una caminadora). Ambos pueden generar nuevas adaptaciones musculares. “Si tienes un objetivo específico y trabajas a la intensidad adecuada, eso es lo que marcará la diferencia entre caminar de regreso a casa desde el supermercado y caminar como actividad física”.
Tu caminata puede ser diferente dependiendo de tu nivel de actividad y de la intensidad con la que camines. Y eso está bien. En cuanto a la conversación en X, Sanchez reconoce que hubo algunas personas que intentaron provocar indignación deliberadamente y que, aun así, plantearon argumentos válidos sobre las situaciones en las que caminar no cuenta como ejercicio. Sin embargo, el argumento pierde fuerza cuando quienes tienen conocimientos avanzados sobre fitness no explican por qué 7,000 pasos pueden considerarse ejercicio para una persona, pero no para otra.
“Ese no es el tipo de comunidad o cultura que deberíamos intentar fomentar”, afirma. “El ejercicio puede ser significativo para todos, desde un fisicoculturista hasta una persona de 75 años que simplemente quiere evitar caerse y golpearse la cabeza”.
Vía Men’s Health
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