Cómo hacer el curl martillo con mancuernas para desarrollar unos bíceps que revienten las mangas
Este ejercicio puede ayudarte a conseguir unos brazos mucho más grandes.
Desarrollar unos brazos grandes requiere algo más que un solo ejercicio. Sí, el curl de bíceps con mancuernas es la opción favorita de la mayoría de los hombres cuando se acercan al rack de pesas buscando una buena congestión muscular, pero no es el único ejercicio que importa. Esto se debe a que ganar volumen en los brazos implica trabajar más de un músculo. Para conseguir unos brazos realmente desarrollados, necesitas entrenar el músculo braquial. Y para hacerlo, necesitas incorporar el curl martillo con mancuernas.
A primera vista, el curl martillo con mancuernas se parece al curl tradicional. Tomas una mancuerna, la elevas hacia el hombro y después la bajas nuevamente. Sin embargo, existen algunas diferencias muy importantes entre ambos ejercicios. Una de ellas es bastante evidente: la forma de sujetar las pesas cambia, lo que desplaza el enfoque del movimiento hacia el músculo braquial.
Deja que Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health, y Brett Williams, NASM, te guíen a través de los detalles de este movimiento para ayudarte a evitar los malos hábitos que te impiden alcanzar tu verdadero potencial físico. ¿Quieres llevar tu entrenamiento de brazos a otro nivel de una manera más completa?
Cómo hacer el curl martillo con mancuernas
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sostén un par de mancuernas con un agarre neutro (las palmas de las manos enfrentadas). Contrae los omóplatos, el abdomen y los glúteos para generar tensión en todo el cuerpo.
- Eleva la mancuerna flexionando únicamente la articulación del codo. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y perpendicular al suelo. Contrae los bíceps en la parte más alta del movimiento.
- Evita desplazar el codo hacia adelante para impedir que los hombros participen en el movimiento.
- Baja el peso de manera controlada hasta regresar a la posición inicial.
Utiliza estos consejos adicionales de Samuel para conseguir repeticiones todavía más efectivas.
Contrae todo el cuerpo
Eb dice: Este es un curl, pero eso no significa que puedas permitirte adoptar una postura relajada. Para aprovechar al máximo este ejercicio (o cualquier otro tipo de curl), debes asegurarte de que el movimiento ocurra únicamente en la articulación del codo. Para conseguirlo, necesitamos generar tensión en cualquier parte del cuerpo que pudiera permitirnos hacer trampa. Así que contrae los glúteos y el abdomen, y también junta y aprieta los omóplatos. Esto te ayudará a eliminar la mayoría de los puntos desde los que podrías generar balanceos.
Sujeta las mancuernas con firmeza
Eb dice: No te limites a sostener las mancuernas durante este curl; apriétalas activamente. Concéntrate en cerrar las manos con fuerza alrededor de cada mancuerna y mantener un agarre firme. Esto te dará un mayor control sobre el peso y también ayudará a garantizar que el músculo braquial sea el responsable de impulsar el movimiento. Como beneficio adicional, también fortalecerás los antebrazos y los músculos responsables del agarre.
Contrae los músculos en la parte más alta
Eb dice: Eleva la mancuerna únicamente hasta donde puedas hacerlo sin tener que desplazar el codo hacia adelante. Pero, una vez que llegues a ese punto, el curl todavía no habrá terminado. Cuando estés en esa posición, haz tu mejor esfuerzo por contraer los bíceps y, en general, los músculos del brazo. Este pequeño gesto añadirá aproximadamente medio segundo adicional de tiempo bajo tensión en la parte superior del movimiento, lo que te ayudará a desarrollar una conexión mente-músculo más fuerte. También contribuirá a evitar que te balancees.
Si tienes dudas, ponte de rodillas
Eb dice: Una de las formas más comunes de hacer trampa durante cualquier curl es balancear la cintura y utilizar el movimiento de las caderas para iniciar la elevación del peso. La solución es sencilla: ponte de rodillas.
Esta posición hará que seas mucho más consciente de la necesidad de contraer los glúteos y mantener el abdomen firme, lo que limitará inmediatamente tu capacidad para balancear la cintura o recurrir a otras trampas, como arquear la espalda.
Beneficios del curl martillo con mancuernas
La mayor diferencia entre el curl de bíceps tradicional y el curl martillo está en el agarre. Cuando realizas un curl convencional, utilizas un agarre supino (con las palmas hacia arriba) mientras elevas el peso. Los bíceps son los principales músculos responsables de ese movimiento. En el curl martillo, modificas la posición de las manos y utilizas un agarre neutro. Esto desplaza el enfoque hacia el músculo braquial, otro músculo situado debajo del bíceps que actúa como uno de los principales responsables de la flexión del codo.
Al realizar este cambio, ganarás fuerza y tus bíceps también se verán más prominentes gracias al crecimiento del músculo braquial. “Cuando desarrollamos el braquial, realmente ayudamos a empujar los bíceps hacia arriba y conseguimos una apariencia tridimensional muy atractiva”, explica Samuel.
Existe otra razón importante para incorporar el curl martillo además del curl de bíceps tradicional: podrás entrenar con cargas más pesadas. Los curls convencionales también trabajan la supinación del bíceps (la rotación del antebrazo hacia afuera), otra de las funciones de este músculo. Como el curl martillo no incluye esa rotación, te resultará más sencillo trabajar con un peso mayor. Y, como señala Samuel: “Más peso equivale a músculos más grandes”.
Cómo incorporar el curl martillo con mancuernas a tu entrenamiento
Añade el curl martillo a tus sesiones de entrenamiento del tren superior o a tus días dedicados a los brazos para proporcionar un trabajo específico a los músculos braquiales.
Comienza con 3 series de 6 a 8 repeticiones, utilizando pesos más elevados de los que emplearías en un curl tradicional. Si quieres aumentar el volumen de entrenamiento, utiliza cargas más ligeras y realiza más repeticiones; por ejemplo, de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Vía Men’s Health
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