¿No tienes tiempo? Gana fuerza en 20 minutos con 2 ejercicios
Tres días a la semana, dos ejercicios compuestos por sesión y 20 minutos de entrenamiento: este método EMOM alternado te ayuda a aprovechar mejor tu tiempo en el gimnasio.
A menos que seas un atleta de tiempo completo, un influencer de fitness o que, de alguna manera, hayas conseguido un trabajo que te permita dedicar dos horas diarias al entrenamiento sin que nadie te cuestione, es muy probable que quieras aprovechar al máximo cada minuto que pasas en el gimnasio.
En los últimos años, eso se ha convertido en nuestra especialidad. Pero este método EMOM alternado podría ser una de las estrategias más eficientes que hemos presentado para quienes tienen poco tiempo para entrenar.
El concepto es sencillo: tienes tres días a la semana, poco tiempo disponible en el gimnasio y vas a concentrarte exclusivamente en ejercicios compuestos. ¿La parte principal de cada sesión? Un EMOM alternado de 20 minutos.
¿Cómo funciona un EMOM alternado?
EMOM significa every minute on the minute, es decir, realizar una serie al comienzo de cada minuto. Pones en marcha un cronómetro y ejecutas las repeticiones indicadas al inicio de cada nuevo minuto. Después, descansas durante el tiempo que quede antes de que comience el siguiente.
El término alternado significa que vas cambiando entre dos ejercicios en minutos diferentes. Así es como funciona:
- Minuto 0:00: Realiza las repeticiones del primer ejercicio y después descansa.
- Minuto 1:00: Realiza las repeticiones del segundo ejercicio y después descansa.
- Minuto 2:00: Regresa al primer ejercicio.
Continúa alternando de esta manera hasta que el cronómetro marque 20:00 minutos.
Eso equivale a 20 series en total: 10 de cada ejercicio. En realidad, es un volumen de entrenamiento considerable, especialmente cuando se distribuye entre solo dos movimientos. Si utilizas pesos lo suficientemente desafiantes y cuidas tu alimentación y recuperación, es una manera eficiente de desarrollar músculo con apenas 20 minutos de trabajo.
¿Por qué alternar ejercicios del tren superior e inferior?
Para aprovechar realmente este método, vas a alternar entre movimientos que se enfoquen en el tren superior y el tren inferior. Al hacerlo, ocurren dos cosas importantes.
En primer lugar, les das a los músculos que están trabajando más tiempo para recuperarse. Aunque estás entrenando contra el reloj, no estás sometiendo exactamente a los mismos grupos musculares a un esfuerzo intenso cada minuto. Cuando vuelves al ejercicio del tren superior, esos músculos han tenido más tiempo para recuperarse que si hubieras realizado inmediatamente otro movimiento dirigido a la misma zona.
Por supuesto, sigue existiendo cierta superposición: el agarre, los músculos del tronco y la zona lumbar pueden participar en ambos ejercicios. Sin embargo, estás distribuyendo mejor la exigencia física.
En segundo lugar, el corazón y los pulmones no reciben el mismo descanso. Alternar ejercicios del tren superior e inferior con periodos breves de recuperación está relacionado con el entrenamiento de acción cardíaca periférica, conocido como PHA (Peripheral Heart Action). En pocas palabras, cambiar constantemente entre la parte superior e inferior del cuerpo mantiene elevada la exigencia cardiovascular. Las investigaciones sobre este estilo de entrenamiento de fuerza han encontrado beneficios cardiovasculares. Esto no significa que este protocolo específico de 20 minutos sustituya al cardio convencional, pero sí que tu corazón está trabajando intensamente. Y eso nunca está de más.
A lo largo de la semana, estarías acumulando solo 60 minutos de trabajo, sin contar los calentamientos ni los periodos de vuelta a la calma.
Pero no debes permitir que la búsqueda de la perfección se convierta en un obstáculo para hacer las cosas. Esas 60 series acumuladas durante la semana representan una dosis considerable de entrenamiento de fuerza. Sin duda, mucho más de lo que conseguirías si terminaras convenciéndote de que entrenar únicamente 20 minutos no vale la pena.
Elige tus ejercicios y ajusta los pesos
Puedes elegir tus combinaciones favoritas de ejercicios para el tren superior e inferior (o los movimientos que más necesitas mejorar, sí, sabemos cuáles son…) y organizar tus tres sesiones alrededor de ellos. Dependiendo de tus objetivos y de los pesos que tengas disponibles, ajusta los rangos de repeticiones de manera adecuada:
- Si tu objetivo es ganar fuerza: Trabaja en un rango de 3 a 5 repeticiones, utilizando pesos que puedas levantar con una técnica correcta durante las 10 series. Piensa en series de sentadillas pesadas, pero que puedas repetir de manera consistente, en lugar de intentar alcanzar tu máximo de cinco repeticiones una y otra vez.
- Si tu objetivo es desarrollar músculo: Un rango de 6 a 12 repeticiones es un buen punto de partida, ya que permite equilibrar cargas exigentes con suficiente tiempo para recuperarte.
- Si utilizas pesos ligeros o entrenas en casa: Es posible que necesites aumentar el rango a 10 o 20 repeticiones para que las series representen un desafío suficiente. Solo asegúrate de que esas repeticiones te acerquen al fallo muscular y, al mismo tiempo, te permitan descansar y cambiar de ejercicio.
Por favor, no consideres las recomendaciones anteriores como reglas estrictas. Lo realmente importante es adaptar el método a tus circunstancias.
Si tienes acceso a un gimnasio con una amplia variedad de mancuernas y discos, puedes alternar la intensidad a lo largo de la semana: realizar un ejercicio de piernas con cargas más pesadas un día y otro con pesos más ligeros en la siguiente sesión. También puedes combinar un ejercicio pesado del tren superior con otro más ligero del tren inferior, para evitar tener que entrenar al máximo en ambos movimientos al mismo tiempo.
Lo fundamental es elegir una carga que puedas mantener durante todo el entrenamiento. Diez series con descansos mínimos pueden hacer que un peso que parecía manejable al principio se sienta completamente diferente cuando llegues a la mitad de la sesión.
Deja algunas repeticiones en reserva al principio. No deberías tener que esforzarte al límite para completar las primeras series.
Intenta terminar cada serie con al menos 20 segundos disponibles antes del siguiente minuto. Esto te dará tiempo para recuperar el aliento y colocarte en la posición adecuada para el siguiente ejercicio.
Reduce el peso o el número de repeticiones si tu técnica comienza a deteriorarse o si te estás quedando sin tiempo para descansar. El cronómetro está ahí para ayudarte a organizar tu entrenamiento, no para arruinar tu ejecución.
Aumenta la dificultad cuando realmente estés preparado. Una vez que puedas completar las 10 series con las repeticiones indicadas, manteniendo una buena técnica y descansos constantes, añade una pequeña cantidad de peso en la siguiente sesión. Si trabajas con un rango de repeticiones, alcanza primero el límite superior en todas las series antes de incrementar la carga.
Tu plan de entrenamiento EMOM alternado de 3 días
Calienta adecuadamente antes de comenzar cada sesión. Dedica unos minutos a poner el cuerpo en movimiento y después realiza series de calentamiento con pesos progresivamente más elevados para ambos ejercicios. Tómate más tiempo si lo necesitas, especialmente antes de realizar sentadillas pesadas o cargadas con press. El calentamiento no forma parte de los 20 minutos del entrenamiento principal.
Distribuye las sesiones a lo largo de la semana siempre que sea posible, idealmente dejando un día de recuperación entre entrenamientos. Sin embargo, no te obsesiones con seguir una estructura fija de lunes, miércoles y viernes. Si tus responsabilidades interfieren con el programa, simplemente retoma la siguiente sesión cuando puedas.
Día 1: Sentadilla trasera y dominadas
EMOM alternado de 20 minutos
- Minuto 1: Sentadilla trasera con barra (Back Squat) × 3-5 repeticiones.
- Minuto 2: Dominadas (Pull-Up) × 8-10 repeticiones.
Día 2: Cargada con press y peso muerto rumano con mancuernas
EMOM alternado de 20 minutos
- Minuto 1: Cargada y press con barra (Barbell Clean and Press) × 3-5 repeticiones.
- Minuto 2: Peso muerto rumano con mancuernas (Dumbbell Romanian Deadlift) × 8-10 repeticiones.
Día 3: Press de pecho con mancuernas y sentadilla trasera
EMOM alternado de 20 minutos
- Minuto 1: Press de pecho con mancuernas (Dumbbell Bench Press) × 6-10 repeticiones.
- Minuto 2: Sentadilla trasera con barra (Back Squat) × 6-10 repeticiones.
Vía Men’s Health UK
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