Cómo hacer el peso muerto rumano para tener piernas más fuertes

¿Qué hace que el peso muerto rumano merezca un lugar en tu rutina de pierna? Para empezar, es uno de los mejores ejercicios para entrenar la cadena posterior, los músculos que forman la parte posterior de tu cuerpo, según David Kingsbury, fundador y entrenador principal de Opus Fitness en Londres. “Es muy bueno para fortalecer la espalda”, dice. “Si piensas en un remo con barra, no lo harías con 200 kg, pero con un peso muerto rumano sí podrías levantar esa cantidad.”

Por la misma razón, también es excelente para desarrollar la fuerza de agarre, la cual, aunque no lo creas, se usa como un indicador de tu fuerza general en estudios científicos. Por ejemplo, aquellos con mejor fuerza de agarre tenían mejor salud cardíaca, según un estudio de más de 4,600 personas realizado por la Universidad Queen Mary de Londres. De manera similar, otras investigaciones han encontrado que un agarre más fuerte se correlaciona con una mayor longevidad y un menor riesgo de ataques cardíacos, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Los beneficios no terminan ahí. Incluir el peso muerto rumano en tu plan de entrenamiento mejorará notablemente tus ejercicios principales, y si eres corredor, notarás un aumento en la potencia de tu zancada. “Es muy bueno para elevar tu metabolismo, porque es un ejercicio compuesto muy grande”, dice Kingsbury. “Al final de una serie, estarás realmente exhausto.”

En resumen, este ejercicio trabaja muchos de los mismos músculos que el peso muerto convencional, pero dándole un poco más de atención a tus isquiotibiales y glúteos.

¿Quieres aprender a hacerlo con una técnica perfecta? Aquí te ayudamos.

Músculos que trabaja el peso muerto rumano

El peso muerto rumano trabaja los músculos de la cadena posterior. Estos son los principales músculos que desarrollarás:

• Isquiotibiales: Los principales protagonistas del peso muerto rumano son los isquiotibiales, que recorren la parte posterior del muslo. Se estiran durante la parte descendente de la repetición y se contraen al volver a la posición de pie.
• Glúteos: Dependiendo de la posición de las caderas, los glúteos también pueden activarse durante el peso muerto rumano. Para involucrarlos más, lleva las caderas bien hacia atrás con una mayor flexión de rodillas, manteniendo las espinillas verticales al suelo.
• Espalda: La espalda trabajará duro para mantener tu torso rígido y recto durante todo el movimiento. Con una buena técnica, el peso muerto rumano puede ayudar a fortalecer tu espalda de manera segura.
• Pantorrillas: Las pantorrillas son parte de la cadena posterior y son motores secundarios en el peso muerto rumano, ayudando a mantener la posición fija de las rodillas.
• Agarre: A medida que aumentas la carga, la demanda sobre la fuerza de agarre también aumenta, lo que convierte al peso muerto rumano en un excelente ejercicio para mejorarla.

Cómo hacer el peso muerto rumano

En lo que respecta a la técnica del peso muerto, hay dos cosas que diferencian al peso muerto rumano.

En resumen, tus piernas están mucho más rígidas y hay menos flexión de cadera y rodillas, explica Kingsbury. Es decir, no hay sentadilla. “Algunas personas piensan que deben hacerlo con las piernas completamente rectas, pero eso no es correcto; necesitas flexionar ligeramente las rodillas”, dice.

Cómo hacer el peso muerto rumano:

• Comienza de pie, con los pies alineados bajo tus caderas. Sujeta las pesas (mancuernas o una barra) frente a tus muslos.
• Lleva las caderas hacia atrás con la espalda recta, como si estuvieras “cerrando la puerta de un coche” con el trasero. Mantén las rodillas directamente sobre los talones y las espinillas verticales al suelo.
• Mientras bajas el peso, mantén los omóplatos juntos y la cabeza alineada.
• Siente un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando el peso esté por debajo de las rodillas, empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Consejos para mejorar la técnica del peso muerto rumano

Ya tienes la técnica básica, ahora lleva tu peso muerto rumano al siguiente nivel con estos consejos de Kingsbury y Hannah Bright, entrenadora personal y coach de nutrición en DW Fitness First.

Dependiendo de tu altura, dice Kingsbury, el peso debe detenerse en algún punto entre tus rodillas y la mitad de tus espinillas (cuanto más alto seas, más cerca de tus rodillas, por cierto). “No debes bajar demasiado”, aclara. “Depende de tu flexibilidad, pero si intentas moverte en un rango demasiado amplio, empezarás a doblar la espalda y no controlarás el movimiento con los músculos adecuados.” Mantener una posición de espalda plana es clave para realizar el peso muerto rumano con buena técnica, explica Bright, por lo que debes evitar mirar hacia arriba (o mantener la mirada hacia abajo) para mantener el cuello alineado. Otro error común en la técnica es no activar la parte superior de la espalda, “por lo que hacia el final de la bajada los hombros se redondean hacia adelante”, dice Kingsbury.

¿Qué deberías hacer entonces?

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los hombros hacia atrás, dice Bright. “Inclínate en las caderas, manteniendo la columna recta y llevando las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante”, explica. “Asegúrate de que la barra esté cerca de tus piernas al bajar. Baja lo más que puedas, manteniendo el abdomen contraído, y regresa con control a la posición inicial.”

Alternativas al Peso Muerto Rumano

Si aún no has dominado el movimiento de bisagra de cadera, asegúrate de hacerlo antes de comenzar con cualquier variación de peso muerto, incluido el peso muerto rumano.

Cómo hacer una “bisagra de cadera”

Toma un palo o una barra y sostenla detrás de tu cabeza y espalda con ambas manos. Asegúrate de que tu columna lumbar y la parte posterior de tu cabeza mantengan el contacto con el palo. Lleva las caderas detrás de los talones manteniendo la espalda recta, sin perder el contacto de la barra con la espalda, y mantén las espinillas verticales al suelo. Una vez que tu torso esté paralelo al piso, invierte el movimiento llevando las caderas hacia adelante.

Una vez que te sientas seguro con la bisagra de cadera, prueba estas alternativas.

Peso Muerto Rumano a Una Pierna

Toma una mancuerna o una pesa rusa y déjala colgar a la altura de tu muslo. Luego, inclina las caderas hacia adelante y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Extiende la pierna izquierda hacia atrás con los dedos del pie apuntando hacia el suelo en todo momento. La pesa debe moverse directamente hacia el suelo en tu mano derecha. Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para equilibrarte. Regresa a la posición inicial sin dejar que los dedos del pie izquierdo toquen el suelo. Esa es una repetición.

Peso Muerto con Piernas Rígidas

Sujeta las mancuernas frente a tu cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas. Baja el peso hacia los tobillos extendiendo la cintura y manteniendo la espalda recta, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Peso Muerto Convencional con Barra

Coloca tus espinillas cerca de la barra con los pies debajo de las caderas. El peso muerto es un movimiento de bisagra. Imagina que cierras la puerta de un coche con las caderas mientras llevas las caderas detrás de los talones y alcanzas la barra con las manos. Tus hombros deben estar sobre la barra y la mitad de tus pies debajo. Mantén la espalda y la cabeza alineadas, visualiza colocando tus “omóplatos en los bolsillos traseros” mientras mantienes tu torso rígido para crear tensión entre tú y la barra. Deberías escuchar los discos chocar. Empuja el suelo lejos de ti mientras mantienes la barra cerca. Extiende las caderas sin llevar el peso hacia atrás y luego invierte el movimiento.

¿Cuál es la Diferencia entre el Peso Muerto y el Peso Muerto Rumano?

Existen algunas diferencias clave entre la técnica del peso muerto tradicional y el peso muerto rumano. A continuación, algunas de las principales:

Los pesos muertos rumanos no tocan el suelo entre cada repetición, mientras que los pesos muertos tradicionales sí lo hacen. Las espinillas permanecen verticales en los pesos muertos rumanos, pero en los tradicionales, las rodillas se inclinan ligeramente hacia los dedos de los pies. Las caderas están más altas durante el peso muerto rumano en comparación con el peso muerto tradicional. Generalmente, se trabaja con menos peso en el peso muerto rumano en comparación con los pesos muertos tradicionales debido a que no hay descanso entre repeticiones y se requiere menos esfuerzo explosivo. Un estudio publicado en la revista PLoS One informó que los músculos erectores de la columna se activan menos al realizar pesos muertos rumanos en comparación con un peso muerto tradicional.

¿Cuándo Incluir los Pesos Muertos Rumanos en tu Rutina?

Después de haber cubierto el “cómo”, el “por qué” y el “qué más”, la siguiente pregunta es “¿cuándo?”. El momento lo es todo, y realizar un peso muerto rumano demasiado temprano en el entrenamiento podría resultar en una lesión si no has calentado adecuadamente. Si lo haces muy tarde, es posible que ya estés fatigado. “Es un gran ejercicio, te agotará mucho”, comenta Kingsbury, “quieres hacerlo cuando estés relativamente fresco para poder darlo todo.”

¿Listo para enfrentarte al peso muerto rumano? A continuación, encontrarás dos entrenamientos sencillos.

Entrenamiento con Peso Muerto Rumano: Solo Piernas

Este entrenamiento de piernas de Bright utiliza series simples y superseries para activar tu tren inferior. Sugerimos que después tomes el autobús a casa.

Sentadilla con Barra

• Series: 4
• Repeticiones: 10

Colócate con los pies separados más allá del ancho de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima – evita descansar la barra en el cuello. Presiona la barra contra tus trapecios para activar los músculos de la parte superior de la espalda. Desciende lentamente en una sentadilla con la cabeza erguida, la espalda recta y la cadera hacia afuera. Baja hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero primero asegúrate de tener la fuerza y flexibilidad adecuadas. Impulsa los talones contra el suelo para empujarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta estar completamente de pie: esa es una repetición.

Peso Muerto con Barra

• Series: 4
• Repeticiones: 10

Inclínate en las caderas y toma una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén el pecho erguido, retrae los hombros y mira hacia adelante mientras levantas la barra. Concéntrate en llevar el peso hacia los talones y mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo en todo momento. Levanta hasta el nivel de los muslos, haz una pausa y luego regresa bajo control a la posición inicial.

Prensa de Piernas (A)

• Superset con Peso Muerto Rumano
• Series: 3
• Repeticiones: 15

En la máquina de prensa de piernas, coloca tus pies a la altura de los hombros sobre la plataforma y empuja hasta que tus piernas estén completamente estiradas sin bloquear las rodillas.

Desciende lentamente la plataforma hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo, luego empuja de vuelta a la posición inicial impulsándote con los talones.

Peso Muerto Rumano (B)

• Superset con Prensa de Piernas
• Series: 3
• Repeticiones: 15

Colócate detrás de una barra en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas.

Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia adelante para levantar la barra. Desde la posición erguida, lleva las caderas hacia atrás para bajar la barra, flexionando las rodillas solo ligeramente.

Desplantes Caminando (A)

• Superset con Balanceos con Kettlebell
• Series: 3
• Repeticiones: 12 (por pierna)

Da un paso hacia adelante lo más lejos que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera hasta que casi roce el suelo.

Usa el talón del pie derecho para impulsarte hacia la siguiente zancada, esta vez adelantando la pierna izquierda.

Kettlebell Swing (B)

• Superset con Zancadas Caminando
• Series: 3
• Repeticiones: 12

Coloca una kettlebell a un par de pies frente a ti. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y flexiona las rodillas para inclinarte hacia adelante y agarrar el mango con ambas manos.

Con la espalda recta, activa los dorsales para llevar el peso entre tus piernas (ten cuidado con la profundidad del balanceo), luego impulsa las caderas hacia adelante y, de forma explosiva, eleva la kettlebell hasta la altura de los hombros con los brazos rectos frente a ti.

Regresa a la posición inicial y repite sin pausas.

Vía Men’s Health UK

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