Hacer ejercicio en invierno: ¿Qué tan frío es demasiado?
Los riesgos y beneficios del entrenamiento en climas fríos
Baños de hielo, duchas frías, crioterapia… Pasar tiempo en condiciones cercanas a los cero grados es una tendencia en auge, con una lista creciente de beneficios sugeridos: desde un aumento en el VO2 máx hasta mejoras en la composición de grasa marrón, que impulsa el metabolismo.
Pero cuando se trata de hacer ejercicio, ¿qué tan frío es demasiado? ¿A qué temperatura deberías escuchar a tu sentido común y cambiar las heladas calles por una cálida caminadora?
Diversas fuentes sugieren que los -17.8˚C son el punto límite, donde los riesgos de congelación, hipotermia e infarto de miocardio (también conocido como ataque al corazón, debido a un aumento en la presión arterial) superan los beneficios de reforzar la inmunidad y reducir la cintura.
Cualquier persona con antecedentes de enfermedades cardiovasculares debe tener especial cuidado cuando las temperaturas caen en picado.
Un estudio noruego también encontró que la exposición prolongada al aire frío en esquiadores de fondo –e incluso en perros– puede causar inflamación potencialmente irreversible en las vías respiratorias y los pulmones.
“Como actualmente se desconoce si estos cambios en las vías respiratorias son reversibles al cesar la exposición, todos los atletas de deportes de invierno deberían tomar medidas preventivas para reducir la exposición de las vías respiratorias inferiores al aire frío”, señalaron los autores.
Por suerte, si estás leyendo esto en México, es poco probable que te enfrentes a condiciones tan hostiles. Las temperaturas promedio de invierno suelen oscilar entre 3-7˚C, aunque en Madero, Chihuahua, el 27 de diciembre de 1997, descendieron a un amenazante -25˚C.
Sea cual sea el clima, mejor abrígate.
Alertas de frío extremo
Congelación
La congelación puede desarrollarse en piel expuesta en tan solo 30 minutos. A medida que tu cuerpo redirige sangre caliente de las extremidades –dedos, pies, orejas, nariz y zonas íntimas– hacia los órganos vitales, la humedad alrededor de las células de la piel puede comenzar a congelarse. Si no se trata, esto puede provocar que las plaquetas se endurezcan, el flujo sanguíneo disminuya y los tejidos mueran por falta de oxígeno.
Signos de advertencia: hormigueo, áreas que pierden sensibilidad o la piel tornándose blanca, moteada o azul.
Hipotermia
Esta condición potencialmente fatal ocurre cuando el cuerpo pierde más calor del que puede producir. La temperatura corporal cae de alrededor de 37˚C a menos de 35˚C, lo que ralentiza el pulso y la frecuencia cardíaca.
Grupos de riesgo: ancianos, niños pequeños, personas con diabetes, problemas circulatorios o muy bajo porcentaje de grasa corporal.
Signos de advertencia: piel pálida, fría y seca; o palmas de las manos y plantas de los pies que se tornan azules o grises.
Deshidratación
El frío representa el mismo riesgo de deshidratación que el calor y la humedad, aunque muchas veces no sientas sed. Al inhalar aire frío y seco, tu cuerpo lo calienta y lo humedece, y al exhalar vapor visible estás perdiendo líquidos.
Prevención: evita prendas de algodón o tejidos pesados que retengan el sudor cerca de la piel. Opta por telas transpirables, como poliéster de alta tecnología.
Cómo mantenerse caliente al hacer ejercicio en invierno
Si debes entrenar durante una ola de frío, la entrenadora personal y ultramaratonista Abby Storer recomienda proteger las áreas de piel glabra –regiones termorreguladoras ubicadas en las palmas, pies, cabeza y orejas– para resguardarte de los elementos.
“Los humanos tienen áreas de piel glabra que son muy vasculares y facilitan la pérdida de calor”, compartió en Instagram. “Si mantienes estas áreas calientes en climas fríos (o frescas en climas cálidos), tendrás más facilidad para mantener tu cuerpo dentro de su rango ideal de temperatura de rendimiento”.
Recuerda: usa calcetines gruesos, guantes aislantes, gorros y protectores para la cabeza.
Vía Men’s Health UK
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