Domina el día de pierna en solo 20 minutos con este intenso entrenamiento para tren inferior
Lo único que necesitas es una barra para trabajar a fondo tus cuádriceps y femorales.
No se salta el día de pierna. Es una regla. Es LA regla. Pero a veces la vida se interpone, y pensar en dedicar 90 minutos entre la jaula de sentadillas, la plataforma para peso muerto y media docena de máquinas no es una opción viable. Aquí es donde entra este entrenamiento de 20 minutos con barra, centrado exclusivamente en las piernas.
Con una sola barra y el mayor peso que puedas manejar, te retarás a realizar sentadillas durante 8-10 repeticiones. Configura una cuenta regresiva y avanza a través del conjunto siguiente para la parte inferior del cuerpo tantas veces como sea posible en 20 minutos, asegurándote de mantener una técnica impecable en cada repetición.
Un conjunto es una serie de movimientos realizados de manera consecutiva, como un circuito, pero utilizando el mismo equipo para cada ejercicio. El objetivo es completar todos los movimientos antes de descansar. Este tipo de prueba de altas repeticiones no solo aumenta tu resistencia y determinación, sino también tu masa muscular.
Después de un calentamiento completo, comenzarás con el movimiento más desafiante y avanzarás hacia el más ‘sencillo’, incrementando las repeticiones para mantener la intensidad alta. Descansa lo necesario entre rondas para mantener una buena técnica, pero sigue avanzando: cada repetición cuenta. Registra el peso utilizado y el número total de rondas y repeticiones que completes, e intenta superar tu marca cada vez que repitas este entrenamiento.
Entrenamiento para tren inferior
3 x Desplante inversa (en cada pierna)
Lleva la barra a la posición frontal (sobre los hombros) o retírala de un soporte. Ponte de pie con la espalda recta y da un paso largo hacia atrás con una pierna, flexionando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Vuelve a ponerte de pie con explosividad, haz una pausa y repite con la pierna contraria. Alterna piernas con cada repetición. Si esta posición te resulta incómoda, coloca la barra detrás del cuello, apoyándola sobre los hombros, como se muestra en la imagen.
6 x Sentadilla frontal
Mantén la barra en la posición frontal, asegurándote de levantar los codos para sujetarla con firmeza. Con el torso erguido, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que el pliegue de tus caderas quede por debajo de las rodillas. Vuelve a ponerte de pie con explosividad, toma aire y repite.
9 x Peso muerto rumano
Lleva la barra a la altura de la cintura. Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja la barra lentamente hacia el suelo, manteniendo las rodillas en la misma posición y evitando arquear excesivamente la zona lumbar. Cuando sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite.
12 x Peso muerto
Por último, baja la barra hasta el suelo y colócate con las caderas bajas. Toma aire, genera tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con los pies, asegurándote de que las caderas no se eleven antes que los hombros. Ponte de pie completamente, con los brazos rectos a lo largo del movimiento. Recuerda que los brazos deben actuar como ganchos, no como palancas. Mantén la espalda baja protegida durante todo el ejercicio.
Este entrenamiento no solo pone a prueba tus músculos, sino también tu resistencia y enfoque. Perfecto para quienes buscan resultados efectivos sin dedicar largas horas al gimnasio.
Vía Men’s Health UK
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