Esta es la rutina de pierna que te hacía falta para lograr un tren inferior imponente
Este protocolo de sentadillas simple pero siniestro involucra sólo un ejercicio, pero podría ser el entrenamiento más difícil jamás realizado.
El levantador de pesas finlandés Milko Tokola no es ajeno a levantar pesas pesadas. Con solo 85 kg de peso, es capaz de lanzar por encima de su cabeza un sólido peso de 200 kg, y ha requerido un entrenamiento verdaderamente hardcore para lograrlo. Pero uno de sus entrenamientos más infames (y brutales) tiene que ser su rutina de pierna, a la que llama “Pig Squat”.
Simple en su naturaleza pero siniestra en su ejecución, esta rutina de pierna sólo requiere de un ejercicio: sentadillas con barra en la espalda. Pero muchas de ellas. Y pesadas, muy pesadas.
RELACIONADA: Cómo tener piernas más grandes sin levantar pesas
Cómo realizar la rutina para pierna “Pig Squat”
Según lo prescrito originalmente por Tokola, comienzas con 20 repeticiones con una barra vacía de 20 kg. Luego, inmediatamente añades 5 kg a cada lado de la barra y realizas 19 repeticiones. Luego, añades otros 5 kg por lado y realizas 18 repeticiones. Continúa de esta manera, agregando 10 kg a la barra y disminuyendo una repetición en cada ronda hasta llegar a un esfuerzo final impresionante.
Si las matemáticas son lo tuyo, seguro notaste que estarás terminando con una sentadilla con 210 kg, y acumulando un total de 210 repeticiones. Un ejercicio matemático que induce el vómito.
Si bien Tokola ha completado esta hazaña, de principio a fin, en menos de 9 minutos, probablemente no sea tan accesible para nosotros, los no olímpicos. Para hacer de esto un desafío más realista pero igual de intimidante, puedes adaptar el entrenamiento simplemente cambiando los incrementos en el peso: en vez de 10kg, que sean sólo 5 kg en cada ronda, terminando con una sentadilla de 120 kg, 210 repeticiones y levantando un peso total de casi 29 toneladas.
Otra opción es continuar agregando peso y disminuyendo repeticiones hasta que ya no puedas cumplir con los números prescritos. Registra esta “ronda final” y trata de superarte cada vez que realices el entrenamiento, buscando una sobrecarga progresiva.
Independientemente de la opción que elijas, asegúrate de planificar con anticipación para los próximos días, evitando las escaleras siempre que puedas.
Mejora tu técnica: Sentadilla con Barra X 20, 19, 18, 17, 16… hasta llegar a 1
Saca una barra de un soporte, colócala sobre la parte superior de tu espalda. Adopta una postura firme con los pies más separados que el ancho de los hombros. Acerca tus manos lo más posible y agarra la barra con fuerza (A). Respira profundamente, llenando tus pulmones, ayudando a estabilizar el core. Manteniendo el torso erguido y evitando que la parte inferior de la espalda se encorve en exceso, empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que el pliegue de tus caderas pase por debajo de tus rodillas (B). Vuelve a la posición inicial. Entre cada serie, descansa sólo lo necesario para agregar pesas. Detente cuando ya no puedas mantener una buena forma.
Vía Men’s Health UK
