Pilates para principiantes: una guía completa

El pilates suele confundirse con una sesión de estiramiento glorificada, pero nada más alejado de la realidad. Con celebridades como Jeremy Clarkson y David Beckham sumándose recientemente como adeptos, este desafiante entrenamiento se está convirtiendo rápidamente en un elemento básico de las rutinas fitness masculinas.

Inventado por el instructor alemán de defensa personal y boxeador profesional Joseph Pilates mientras estaba detenido en un campo de internamiento británico durante la Primera Guerra Mundial, fue concebido como una forma de entrenamiento físico para sus compañeros prisioneros. Pilates lideró sesiones diarias de ejercicio durante cuatro años, perfeccionando su método con una variedad de equipos, que él llamó “aparatos”. Adaptó resortes a camas de hospital –el modelo inicial para el diseño del reformer de pilates– y ayudó a pacientes incapacitados a recuperar fuerza utilizando los mismos movimientos controlados y ultra precisos que aún se utilizan en el pilates moderno.

Hay muchos beneficios en programar una cita dos veces por semana con el reformer de pilates (o el tapete). Aquí exploramos todo lo que necesitas saber sobre esta práctica con nuestra guía definitiva de pilates para hombres.

¿Qué es el pilates?

“El pilates es un método de ejercicio de bajo impacto que utiliza la resistencia para desafiar la estabilidad del core, aumentando la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad”, dice Jonny Caguioa, entrenador en BLOK. Se enfoca en la “conexión mente-cuerpo, con especial atención a la respiración”. Puede sonar como jerga del yoga, pero en realidad simplemente significa que estás perfeccionando tu forma para sacar el máximo provecho de cada movimiento, una habilidad que se traduce en tus levantamientos más pesados.

Los entrenamientos tradicionales orientados a hombres tienden a enfocarse en contraer y acortar los músculos. La mayoría de los ejercicios de pilates te desafían a usar el músculo de manera “excéntrica”, dice Caguioa, lo que significa que lo alargas, aumentando tanto la fuerza como la flexibilidad.

Probablemente ya has incorporado ejercicios de pilates sin darte cuenta. El puente de glúteos, por ejemplo, es “un movimiento típico de pilates que se usa para enfocarse en la articulación de la columna, la estabilidad pélvica y la activación de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales”, dice Matt McElligott, entrenador de pilates en KARVE.

¿El pilates es para hombres?

Sí. “La idea errónea es que el pilates suele asociarse con bailarines y que es un entrenamiento orientado a mujeres”, dice Marsha Lindsay, directora creativa de Nobu Pilates. También existe la suposición de que es demasiado “fácil” o “lento”. Pero bajo impacto no significa baja intensidad. Simplemente implica menos estrés para las articulaciones.

“El pilates es un entrenamiento de cuerpo completo que promete ofrecer la combinación definitiva de fuerza, estabilidad y flexibilidad”, afirma. “En cada sesión aprenderás a conectar con grupos musculares más profundos para encontrar equilibrio en el cuerpo. También genera conciencia sobre una mejor postura al observar la alineación del cuerpo desde una perspectiva de 360 grados”.

No hay vuelta de hoja: levantar pesas pesadas es imprescindible para ganar masa. Pero al diversificar tu rutina de entrenamiento con trabajo regular de flexibilidad –específicamente pilates– estarás sentando las bases para patrones de movimiento más fuertes y corrigiendo debilidades que podrían estar obstaculizando tus levantamientos compuestos pesados.

“En mi experiencia, los hombres tienden a llegar a clase con problemas fisiológicos similares, como glúteos, isquiotibiales y espalda baja tensos”, dice Caguioa. “El pilates ayudará a la movilidad espinal y la estabilidad pélvica, y al liberar tus glúteos e isquiotibiales, contribuirá a aliviar cualquier dolor de espalda”.

¿En qué se diferencia el pilates del yoga?

Dado su enfoque compartido en la “respiración consciente” y la “conexión mente-cuerpo”, el pilates y el yoga suelen agruparse en la misma categoría, pero son inherentemente distintos en casi todos los aspectos. El yoga es una disciplina holística con 5,000 años de antigüedad que busca unir mente, cuerpo y espíritu. El pilates fue inventado en un campo de internamiento a principios del siglo XX para rehabilitar a soldados heridos.

Claro, la espiritualidad –o su ausencia– no es lo único que los separa. Mientras que los ejercicios del yoga se enfocan principalmente en la flexibilidad, el pilates se centra en la fuerza y el acondicionamiento físico, particularmente en la fuerza del core (originalmente, Pilates llamó a su método “Contrología”, ya que los ejercicios están centrados en el control muscular mente-cuerpo).

También están las indicaciones. Aunque no escucharás nada en sánscrito durante una clase de pilates, sí oirás ciertas expresiones una y otra vez. “‘A través de cada vértebra’ es un término común”, dice Caguioa. También se escucha “de la cabeza al coxis”, refiriéndose a toda la columna. “‘Ombligo hacia la columna’ es una indicación para recordarte que tus abdominales inferiores están ahí para apoyar y estabilizar tu espalda baja y pelvis”.

Diferentes tipos de pilates

Aunque hay diversas ramas dentro de las enseñanzas del pilates, la principal distinción radica entre el pilates en tapete y el que se practica con aparatos. El pilates clásico, que combina trabajo en tapete con aparatos, se considera la práctica en su forma más pura.

Hay tres aparatos clave con los que deberías familiarizarte, y, lamentablemente, todos parecen salidos de una sala de tortura medieval. Está el reformer de pilates, “una plataforma móvil con resortes y un sistema de poleas incorporado para trabajar estabilidad y fuerza”, dice McElligott. El cadillac, “una mesa horizontal elevada con palancas, resortes y correas”. Y el barril, que “está diseñado para mejorar la respiración y la postura al enfocarse en la corrección de la columna”, añade.

Aunque practicar tanto en tapete como con aparatos es importante, los principiantes deberían probar primero una clase con reformer, aconseja Lindsay. No solo es (increíblemente) la opción más sencilla, también entrenará a tu cuerpo en los patrones de movimiento correctos que después podrás replicar en el tapete.

“El trabajo en tapete puede ser el repertorio más desafiante, ya que se requiere controlar tu peso corporal contra la gravedad”, dice. Para avanzar rápidamente, “usa el trabajo con resortes para entender cómo activar las conexiones musculares correctas, y luego reta al cuerpo eliminando el soporte de los resortes para ver si puede realizar el movimiento de forma independiente”.

Los beneficios del pilates

Corregir tu postura no es la única buena razón para practicar pilates de manera regular. Para optimizar los beneficios listados a continuación, intenta incorporar dos o tres sesiones de pilates a tu rutina semanal. “La cita más famosa de Joseph Pilates es: ‘En 10 sesiones sentirás la diferencia, en 20 sesiones verás la diferencia, y en 30 sesiones tendrás un cuerpo completamente nuevo’”, dice Lindsay.

Después de una sola sesión de pilates, comenta, los clientes se sienten increíble. “Como todo lo que vale la pena, el pilates requiere compromiso y constancia para lograr fuerza y acondicionamiento duraderos. La ventaja es que una vez que te acostumbras a los movimientos, tu memoria muscular entra en acción y se vuelve más fácil”.

El pilates mejora la flexibilidad

“Una buena flexibilidad puede mejorar la postura y la alineación”, dice McElligott. “Generalmente, mientras más masa muscular tenemos, menos flexibles podemos ser. El pilates puede ayudar no solo con la flexibilidad, sino también con una mejor estabilidad y fortalecimiento de las articulaciones”.

El pilates promueve la estabilidad

Con articulaciones bien lubricadas y un core sólido como roca, aumentarás tu estabilidad y evitarás lesiones. “Los abdominales, la pelvis, la parte baja de la espalda y el diafragma son parte de nuestro core”, dice McElligott. “Cuanto más fuertes y estables sean estas áreas, mejor será nuestra fuerza y estabilidad central”.

El pilates mejora la postura

Mejor postura = mayor autoconfianza. “El pilates pone atención en distribuir el peso de manera equitativa a través de las plantas de los pies, mejorando la estabilidad, el equilibrio y la postura”, dice Caguioa. “Enfocarse en la movilidad de hombros y columna, y en la fuerza de la parte superior de la espalda durante cualquier sesión de pilates, aliviará el pecho y la espalda tensos y mejorará tu postura general”.

El pilates fortalece el abdomen

Olvídate de los abdominales repetitivos: con pilates trabajarás tu core desde todos los ángulos posibles, construyendo un abdomen fuerte. “La respiración lateral y la activación de los músculos profundos del core te permitirán trabajar los abdominales de la manera correcta, no solo apoyando la columna sino también logrando un abdomen más plano”, dice Caguioa.

El pilates alivia dolores y molestias

Si pasas la mayor parte del día laboral encorvado frente a tu laptop como un croissant humano, el pilates le dará a tu columna el cuidado que tanto necesita. “Mejorar la movilidad de la columna, la estabilidad pélvica y liberar los glúteos e isquiotibiales con ejercicios específicos de pilates contribuirá a aliviar el dolor de espalda”, dice Caguioa.

El pilates mejora tu salud mental

Todo ese trabajo de respiración activa tu sistema nervioso parasimpático, responsable del modo de descanso y digestión del cuerpo. “Después de unos minutos de hacer ‘respiración lateral’ y conectar tu mente con tu cuerpo en el momento presente, el estrés comenzará a reducirse drásticamente”, dice Caguioa.

Ejercicios de pilates para hombres

Agrega estos movimientos clásicos de pilates a tu rutina para mejorar la fuerza del core y la flexibilidad.

Roll-up

Acostado boca arriba, con brazos y piernas extendidos, lleva los brazos hacia arriba y enrolla el torso hacia adelante. Desenrolla para regresar al inicio.

Hundred

De nuevo boca arriba, con los brazos a los costados, levanta y flexiona las piernas a 45 grados. Eleva los hombros y pulsa los brazos 100 veces.

Open-leg Rocker

Siéntate con las rodillas dobladas y las manos en las espinillas. Extiende las piernas en posición de “V”. Rueda hacia atrás hasta los omóplatos, luego hacia adelante.

Vía Men’s Health UK

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads