Series tradicionales superan al pre-agotamiento para ganar músculo
Ahorra tiempo y gana más músculo con lo simple.
Si alguna vez terminaste una brutal serie de extensiones de pierna solo para tambalearte hacia las sentadillas, probablemente hayas probado el “principio de pre-agotamiento de Joe Weider”. Se trata de una técnica que los fisicoculturistas clásicos han utilizado durante años para desarrollar grupos musculares rezagados. ¿La lógica? Fatigar primero el músculo con un aislamiento para que trabaje más durante el ejercicio compuesto.
Pero, ¿realmente funciona para ganar músculo? ¿O solo estamos perdiendo el tiempo? Los investigadores identificaron una laguna científica y decidieron investigarla. Los resultados podrían cambiar la forma en la que estructuras tu entrenamiento.
El estudio
Este estudio, aún en prepublicación y disponible en SportRχiv, se propuso investigar los efectos del entrenamiento con pre-agotamiento (PreEx) en comparación con el entrenamiento tradicional (TRAD) sobre varios indicadores físicos clave. Se observaron cambios en hipertrofia, fuerza, composición corporal, resistencia muscular y potencia en atletas experimentados durante ocho semanas.
¿Qué es el entrenamiento con pre-agotamiento?
La pre-agotamiento utiliza un ejercicio de aislamiento antes de uno compuesto para el mismo grupo muscular, como extensiones de pierna seguidas de sentadillas. Se cree que maximiza la activación muscular y la tolerancia al trabajo bajo fatiga. El estudio cuestionó directamente esta creencia.
Métodos
- 48 participantes, todos con al menos un año de experiencia en entrenamiento de resistencia, fueron asignados al azar a uno de los dos grupos.
- Entrenaron dos veces por semana, realizando 4 series por ejercicio con cargas de 8-12 repeticiones máximas.
- Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios: extensiones de pierna, sentadillas en máquina Smith, curl femoral y peso muerto rumano.
- El grupo tradicional hacía todas las series de un ejercicio antes del siguiente (con 2 minutos de descanso).
- El grupo PreEx realizaba cada aislamiento seguido inmediatamente de su compuesto correspondiente (como una superserie, también con 2 minutos de descanso entre pares).
Las evaluaciones incluyeron:
- Ultrasonido de grosor muscular
- 1RM en sentadilla
- Prueba de salto (potencia)
- Repeticiones de extensión de pierna al 60% del peso corporal
- Análisis de composición corporal por bioimpedancia
Se monitoreó la dieta, los entrenamientos fueron supervisados y se registraron niveles de fatiga y recuperación.
Resultados
Crecimiento muscular
Ambos grupos ganaron masa muscular, pero el grupo tradicional tuvo resultados ligeramente superiores en todas las zonas medidas. La diferencia fue pequeña y no concluyente.
Fuerza
Ambos grupos aumentaron su 1RM en sentadilla, con una mejora ligeramente mayor en el grupo tradicional (unos 1.8 kg más), aunque no fue estadísticamente significativa.
La potencia y la resistencia muscular también fueron similares entre grupos.
Composición corporal y pérdida de grasa
El grupo tradicional tuvo mejores resultados en composición corporal: perdieron más grasa y ganaron más masa magra. Redujeron su grasa corporal en un 1.2%, mientras que el grupo PreEx incluso aumentó ligeramente. Aun así, los cambios fueron modestos.
¿Qué significa esto para nosotros?
Según el Dr. Pak Androulakis-Korakakis, uno de los autores del estudio:
“El entrenamiento tradicional mostró un poco más de crecimiento muscular, pero la diferencia fue mínima. La fuerza, potencia y resistencia fueron similares. La pre-agotamiento tomó 36% menos tiempo, pero se sintió más fatigante.”
Agregó:“La pre-agotamiento es eficiente y efectiva, pero si tu meta es maximizar las ganancias, las series tradicionales podrían ser la mejor opción.”
En resumen: si disfrutas entrenar con pre-agotamiento, no es necesario descartarlo, pero las series tradicionales pueden ser una mejor inversión de tiempo si buscas músculo.
Para la pérdida de grasa, los ejercicios compuestos podrían elevar más tu gasto energético y facilitar el déficit calórico, haciendo menos relevante la pre-agotamiento.
Eso sí, la clave para perder grasa es la alimentación. El entrenamiento ayuda, pero representa una menor proporción del gasto calórico diario comparado con lo que comes y bebes.
Vía Men’s Health UK
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