Cómo hacer curls de bíceps perfectos y ganar músculo
Hay más en un curl que solo flexionar. Mantén esta postura en mente para sacar el máximo de tus repeticiones.
Aunque no seas un fisicoculturista con brazos de más de 50 cm, apostamos a que los curls de bíceps están en tu rutina semanal de entrenamiento. Al fin y al cabo, ¿quién no quiere brazos que destaquen incluso cuando están cubiertos? Pero hay un problema con enfocarse tanto en la congestión muscular: incontables curls realizados todos los días en gimnasios de todo el mundo resultan casi inútiles por la mala técnica. La forma se pierde rápidamente, lo cual explica por qué los curls son uno de los movimientos más “tramposos” en el entrenamiento de fuerza.
Sabes de lo que hablamos: esas series descuidadas que buscan inflar el ego más que construir músculo. Sí, existe un momento y lugar para las “repeticiones con trampa”—sobre todo en levantadores avanzados—pero si no puedes completar todas tus repeticiones normales sin echar mano de trucos corporales (como arquear la espalda, girar el torso) o usar músculos de apoyo para generar impulso (balancear la cadera para lanzar el peso), lo estás haciendo mal. Y la mala forma no siempre es tan evidente; puede ser que dejes que los codos se adelanten al fatigarte en las últimas repeticiones, o que relajes la tensión del core. Sea cual sea la disfunción del movimiento, el resultado es el mismo: series menos efectivas y ganancias más lentas.
Eso se acaba hoy. Al prestar más atención a cada repetición y sentir realmente qué hace cada músculo y articulación, puedes mejorar tu técnica y acelerar tus resultados para construir los brazos grandes que quieres. Aquí te mostramos cómo.
El simple secreto detrás de un curl perfecto
Algo que todo gran entrenador entiende es que, en la práctica, no existen los “ejercicios de aislamiento”. El término se usa para describir un movimiento de una sola articulación, como el curl de bíceps, que flexiona el codo. Pero incluso si fuera cierto que un solo músculo está involucrado en doblar el codo (que no lo está; intervienen bíceps, braquial y braquiorradial), ese músculo no trabajaría realmente en aislamiento. De hecho, toda una serie de músculos de apoyo en tu torso y core se activan para proporcionar la estabilidad necesaria para que el movimiento ocurra.
Ahí es donde comienza el secreto para ejecutar el curl de bíceps a la perfección: en la musculatura de apoyo. Necesitas mantener los abdominales, glúteos y músculos de la parte media de la espalda contraídos y las escápulas retraídas y hacia abajo en cada repetición. Esto evita que pierdas el equilibrio y necesites reajustar tu postura.
Otra clave para una forma adecuada en el curl es mantener los codos pegados a los costados. No dejes que se adelanten. Muchos hombres hacen ese pequeño movimiento para llevar el peso al nivel del hombro, pero eso es contraproducente: tu objetivo es la contracción completa del bíceps, no levantar el peso hasta cierta altura.
Usa excéntricos con compañero para exprimir cada repetición
Si tienes la fortuna de entrenar con un compañero, puedes potenciar al máximo cada serie haciendo que añada resistencia manual en la fase excéntrica (de bajada) de las primeras repeticiones. Al aplicar presión hacia abajo mientras bajas la barra, tendrás que luchar contra la resistencia adicional, lo que obliga a controlar más el peso y a mantener la postura correcta.
Enfatizar la fase excéntrica optimiza tu potencial de crecimiento muscular, especialmente si sueles concentrarte solo en la fase concéntrica (de subida). Además, contar con la resistencia de un compañero en esta parte del movimiento también puede revelar debilidades en tu técnica, lo que te ayudará a corregirlas y mejorar tus repeticiones estándar.
Vía Men’s Health
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