Comer demasiada proteína: lo que debes saber

Batidos de proteína, barras, avenas y postres han inundado los estantes de los supermercados últimamente, consolidando a la proteína como la tendencia de salud más comentada. Si llevas tiempo consciente de tu consumo proteico, como la mayoría de quienes han pasado años en el gimnasio, probablemente agradezcas que ahora sea más fácil alcanzar tus macros. Después de todo, la proteína es vital para el crecimiento muscular y la salud metabólica; pero pensar que todos están de acuerdo sería un error.

Como con casi todas las tendencias—desde el entrenamiento en zona 2 hasta los baños de hielo—también ha habido resistencia hacia la proteína. Y si pasas tiempo deslizando en la pestaña de Reels, habrás visto a muchos expertos advirtiendo contra esta nueva obsesión.

Toda esa información contradictoria probablemente te deja confundido: ¿deberías suplementar con proteína en cada comida y snack, o dejar de preocuparte tanto por tu ingesta?

¿Cuánta proteína necesitan los hombres?

No hay una cifra exacta sobre cuánta proteína comer, explica el nutricionista Rob Hobson. “La recomendación general para un hombre promedio y sedentario es alrededor de 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En contexto: si pesas 75 kg, eso equivale a unos 60 g de proteína. Pero esto es solo lo mínimo para prevenir deficiencias, no necesariamente lo óptimo para mantener la masa muscular, especialmente al envejecer.”

Para quienes son activos o buscan mantener fuerza y buena salud metabólica, Hobson señala que es necesario consumir más proteína. La cantidad extra depende del tipo e intensidad del entrenamiento.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los atletas de resistencia (como corredores de larga distancia o ciclistas) necesitan entre 1.2 y 1.6 g/kg/día, “principalmente para apoyar la recuperación y minimizar la degradación muscular”, dice Hobson. “Los entrenadores de fuerza o resistencia, como quienes levantan pesas o practican CrossFit, típicamente requieren entre 1.6 y 2.2 g/kg/día para maximizar la reparación y el crecimiento muscular.

En el rango más alto se encuentran los atletas en déficit calórico, como un boxeador que corta peso antes de una competencia. Cuando las calorías son restringidas, el riesgo de pérdida de masa muscular aumenta, por lo que la ingesta de proteína suele elevarse a 2.2–2.5 g/kg/día para preservar la masa magra.”

¿Es malo consumir demasiada proteína?

Los detractores de la proteína suelen dividirse en dos grupos: los que dicen que el exceso es inútil y los que aseguran que es peligroso.

Proteína y aumento de peso

Sobre lo primero: “La proteína contiene calorías; se rige por las mismas leyes de la termodinámica que cualquier otro alimento”, explica Andrew Tracey, director de fitness de Men’s Health. “Si comes demasiado y te mueves poco, esas calorías en exceso se almacenarán como grasa corporal.

Lo interesante de la proteína es que tiene un ‘alto efecto térmico’, lo que significa que tu cuerpo gasta mucha energía en digerirla y absorberla. Hasta un 30% de las calorías que consumes de fuentes como pollo o garbanzos pueden utilizarse en el proceso de digestión, en comparación con carbohidratos y grasas, que el cuerpo maneja con gran eficiencia y requieren menos del 5% de energía extra para digerirse y absorberse.”

Hobson agrega que un ligero exceso de proteína es poco probable que provoque aumento de peso:

“El cuerpo primero utiliza la proteína disponible para funciones esenciales como mantenimiento y reparación muscular, producción de enzimas y neurotransmisores. El excedente se descompone en el hígado. El nitrógeno se elimina como urea en la orina, mientras que los esqueletos de carbono (lo que queda del aminoácido) pueden convertirse en glucosa mediante gluconeogénesis, especialmente si el cuerpo necesita más energía, como en ayuno, ejercicio prolongado o baja ingesta de carbohidratos. En casos raros puede convertirse en grasa, pero es un proceso ineficiente y poco probable si llevas una dieta equilibrada.”

Proteína y daño renal

En cuanto al “peligro” del exceso de proteína: “La investigación ha mostrado que dietas altas en proteína pueden acelerar el daño renal, pero solo en personas con condiciones renales preexistentes”, explica Tracey. “Décadas de estudios no muestran daños en la función renal por dietas altas en proteína en individuos sanos.”

De hecho, un estudio publicado en Frontiers in Nutrition en 2024, que analizó a más de 14,000 personas, encontró que un mayor consumo de proteína—tanto animal como vegetal—se relacionaba con menor riesgo de enfermedad renal crónica.

“Creo que mucha gente piensa que demasiada proteína daña el cuerpo, en particular los riñones, pero puede manejar ingestas altas sin problema”, señala Hobson. “Los estudios han demostrado que hasta 3.5 g/kg/día (más de 250 g diarios para un hombre de 75 kg) son bien tolerados durante largos periodos sin efectos negativos, siempre y cuando la función renal sea normal.”

Proteína y digestión

Otro efecto secundario comúnmente mencionado de las dietas altas en proteína es la incomodidad digestiva (léase: gases por proteína). “Aunque esto ciertamente puede ser un problema, en gran medida está determinado por los tipos de proteína que consumes, así como los alimentos con los que la acompañas”, señala Tracey. Por ejemplo, las bebidas o snacks proteicos altamente procesados que contienen endulzantes u otros ingredientes que irritan el intestino pueden provocar hinchazón, gases o diarrea. Eso no significa que la proteína sea la culpable.

Algunas personas pueden tener dificultad para digerir ciertas formas de suero de leche, especialmente si son intolerantes a la lactosa o tienen síndrome de intestino irritable (IBS). Por otro lado, algunas proteínas vegetales—como los frijoles y la soya—pueden contener gran cantidad de fibra. Si bien eso es bueno para la salud a largo plazo, puede requerir un periodo de adaptación para que el intestino se acostumbre a procesar tanta fibra. Así como no intentarías hacer un deadlift con 100 kg siendo principiante, tampoco deberías hacer cambios nutricionales de manera brusca: lo ideal es avanzar de forma lenta y constante.

Síntomas de exceso de proteína

Aunque es muy poco probable que consumas demasiada, puede haber señales de que tu dieta necesita ajustes. Si presentas alguno de los siguientes síntomas, considera replantear tu nutrición:

• Fatiga persistente
• Malestar digestivo (hinchazón, estreñimiento)
• Mal aliento (por cetosis, si la ingesta de carbohidratos también es baja)
• Aumento de peso no intencional (si las calorías totales son demasiado altas)

“En personas sanas, una ingesta alta de proteína no es peligrosa, pero en quienes ya tienen enfermedad renal, una dieta elevada en proteína puede empeorar la función de los riñones debido a la mayor carga de filtrar desechos de nitrógeno”, recuerda Hobson.

A pesar de esto, Hobson recomienda sensatez al pensar en la ingesta de proteína. “No hay un beneficio real en superar los 2.2 g/kg/día para el deportista promedio. Solo se vuelve costoso, innecesario y desplaza otros nutrientes importantes”, afirma.

Cómo consumir suficiente proteína, de manera sensata

“Personalmente, me siento muy cómodo recomendando un enfoque de ‘primero la proteína’ en la nutrición”, dice Tracey. “En cada comida, identifica cuál será tu fuente de proteína; asegúrate de consumir al menos 20–30 g cada vez que comas. Después, añade frutas y verduras, y deja que tu apetito y niveles de energía dicten el resto.”

Hobson coincide en el consejo, particularmente en la regularidad de la ingesta de proteína. “La mayoría de las personas se benefician de tres a cuatro porciones de 20–30 g de proteína distribuidas a lo largo del día para apoyar mejor la construcción muscular que concentrando todo en una sola comida. Eso equivale, aproximadamente, a una pechuga de pollo, un filete de salmón o medio paquete de tofu. Usa tu plato como guía: procura que un cuarto a un tercio del mismo esté compuesto por alimentos ricos en proteína.”

Lo más importante: no te obsesiones. Es poco probable que estés consumiendo proteína en exceso de manera peligrosa, y a menos que estés tan lleno de pechuga de pollo que dejes de lado carbohidratos, grasas y micronutrientes, probablemente lleves una dieta equilibrada. O, como dice Tracey: “Relájate y cómete un huevo.”

Vía Men’s Health UK

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