El doomscrolling está reconfigurando tu cerebro en silencio – Así es como romper el hábito para siempre

Imagina la escena: son las 2 de la madrugada. Tus ojos arden, un dolor sordo palpita detrás de las sienes y la luz azul de tu teléfono proyecta un resplandor fantasmal. Las horas se han derretido en el éter digital desde que juraste que revisarías “solo una última cosa”. Esto no es simplemente un mal hábito; es una conducta conocida como doomscrolling, un consumo inconsciente de información negativa que está reconfigurando en silencio nuestro cerebro con cada deslizamiento. Forma parte de una verdad inquietante que muestra cómo nuestros dispositivos, usados ahora alrededor de tres horas al día, como parte de un total de siete horas dedicadas a actividades frente a pantallas, se han convertido en una herramienta con el poder de desconectarnos de nosotros mismos. Entonces, ¿cuándo decidiremos finalmente desconectarnos?

La razón por la que esto parece tan difícil es que el doomscrolling no se trata solo de fuerza de voluntad; es un problema de neurociencia. Tu smartphone, con su flujo infinito, está meticulosamente diseñado para engancharte con breves descargas de dopamina, creando un atractivo casi irresistible. Por eso probablemente hayas sentido el agotamiento mental, y aun así romper con ello parece imposible, dejándote como un observador atrapado.

¿Qué pasaría si comprender esta adicción digital fuera la clave para recuperar tu atención? Aquí, el neurocientífico TJ Power, conocido por sus análisis y su metodología DOSE, te brinda herramientas respaldadas por expertos para combatir la adicción a las pantallas y ayudarte a desconectarte.

El scroll interminable

Ya sea que seas culpable de hacer “doomscrolling”, que sientas los efectos del “brain rot” por el consumo interminable de contenido, o que con frecuencia te encuentres atrapado en “scroll holes”, es vital comprender lo que este flujo perpetuo de información está haciendo en tu cerebro.

El diccionario de Cambridge define el doomscrolling como “la actividad de pasar mucho tiempo mirando tu teléfono o computadora, leyendo noticias negativas o malas“, ofreciendo frases de ejemplo como: “Trato de limitar mi doomscrolling a solo media hora al día”, y, de forma preocupante, “¿por qué el doomscrolling es tan compulsivo y tan oscuramente reconfortante?”

Cuando se le preguntó su opinión, TJ Power ofreció una perspectiva neurocientífica: “Con el doomscrolling, puedes llegar a un punto en el que literalmente las personas no pueden dejar de mirar su teléfono“, explica. “Están tan inmersos en el doomscroll, y piensan ‘Necesito ir a hacer algo, necesito comer o trabajar’, pero su cerebro dice ‘no puedo hacerlo, no puedo hacerlo'”.

Para comprender mejor el poder compulsivo del doomscrolling, también necesitamos entender cómo funciona la dopamina. Este químico cerebral, también conocido como neurotransmisor, desempeña un papel crucial en la motivación y la recompensa, impulsando nuestro deseo de buscar y repetir experiencias.

“Los humanos siempre hemos querido dopamina, pero antes quizá la obteníamos solo tres o cuatro veces al día, cuando encontrábamos comida, agua o construíamos un refugio”, explica TJ. “Ahora estamos experimentando alrededor de 500 incrementos de dopamina al día, con cada vez que deslizamos”.

“La adicción es el estrechamiento progresivo de las cosas que te producen placer”

Él continúa: “La dopamina en sí misma es adictiva, porque es placentera”, dice, antes de que le pregunte si esto puede alimentar la adicción a los smartphones. “La adicción es el estrechamiento progresivo de las cosas que te producen placer”, afirma. “Para muchas personas, en sus vidas, la mayoría de los momentos que disfrutan se concentran en buscar ese instante en el que se recuestan en el sofá y toman su teléfono”.

Probablemente tú mismo lo has hecho: una sesión de doomscrolling que deja el pulgar adolorido en el sofá, seguida de la consecuente “pudrición cerebral” poco después. A pesar de sus efectos, estas dos expresiones se han convertido en etiquetas de la Generación Z que a menudo se usan en un contexto irónicamente positivo, equiparadas con tener un “tiempo para mí” o un momento de descanso. Lamentablemente, dice Power, “una gran idea equivocada que tenemos como humanos modernos es pensar que nuestros teléfonos nos relajan y nos ayudan a descansar, cuando en realidad, dentro de nuestro cuerpo, ocurre exactamente lo contrario”.

Para demostrar este punto, Power publicó recientemente sobre un importante estudio que mostró que el exceso de tiempo frente a la pantalla puede reducir la materia gris del cerebro en tres áreas clave: la ínsula izquierda, el lóbulo temporal y el hipocampo. Respectivamente, cada una es responsable de la memoria, la regulación emocional y la toma de decisiones. “Estás empezando a ver, neurológicamente, que áreas del cerebro están reduciéndose”, dice TJ, colocando el término coloquial de “brainrot” en una perspectiva mucho más preocupante.

Su publicación también resalta tres signos comunes del brainrot –también conocido como deterioro cognitivo, si eso suena menos duro–, que incluyen no poder sentarse sin estimulación externa, no poder comer sin ver algo, o no poder caminar sin auriculares. Cada uno tiene “un impacto significativo en nuestra bioquímica”, asegura TJ.

¿Por qué no podemos apartar la mirada?

Deslizar, tocar, hacer scroll: la atracción implacable de la pantalla es un secuestro sofisticado de nuestra química cerebral fundamental. En lugar de obtener dopamina a través de un esfuerzo tangible, el doomscrolling la entrega en dosis inusualmente grandes y frecuentes. Power explica que este proceso ocurre dentro de la “fábrica de dopamina” del cerebro (el área tegmental ventral, o VTA) y en el “centro de recompensa” ubicado en el núcleo accumbens.

Con el desplazamiento constante, nuestro cerebro “comienza a enviar en masa las burbujas de la fábrica” hacia el centro de recompensa, pero, crucialmente, “no hay esfuerzo involucrado”, dice. Esta inundación constante y no ganada significa que nuestro cerebro no regenera dopamina en la “fábrica”, lo que lleva a una depleción que nos deja deseando más sin la capacidad de actuar. “Es porque el doomscroll ha agotado su dopamina hasta tal punto que ya no queda motivación alguna”, afirma Power.

Un estudio de Harvard en 2024 reveló que este hábito de doomscrolling, que probablemente se intensificó desde la pandemia de COVID-19, es un problema generalizado e insidioso que podría tener raíces en la primitiva respuesta cerebral de lucha o huida, alentando a los usuarios a buscar constantemente amenazas en los feeds de noticias angustiantes. Esta negatividad constante conduce a síntomas como dolores de cabeza y presión arterial elevada; y, internamente, ansiedad existencial y problemas más amplios de salud mental. Esto puede incluir el llamado “popcorn brain”, otro término definido por pensamientos dispersos, falta de concentración y una tendencia a saltar rápidamente entre tareas, en el que tu cerebro se compara con un microondas y tus ideas con granos de palomitas: cada uno explotando en una dirección distinta.

Quizá, entonces, se trate de intentar estar en un estado permanente de omnisciencia – de saberlo todo – ya sea desplazándote por grupos de Facebook del vecindario o viendo imágenes borrosas de una zona de guerra extranjera. Escritores como Olivia Laing han conectado teorías, similares a las publicadas por Harvard, con nuestra creciente dependencia digital. Laing observa que la avalancha de noticias angustiosas en internet fomenta una lectura paranoica colectiva, que ahora ha evolucionado hacia el doomscrolling: una búsqueda compulsiva de información como forma de autodefensa frente a un mundo que se siente fuera de control.

En Funny Weather: Art in an Emergency, Laing escribe: “cualquiera que haya pasado tiempo en internet en los últimos años reconocerá cómo se siente quedar atrapado en la lectura paranoica. Durante mis años en Twitter, me volví adicta a la certeza continua de que el siguiente clic, el siguiente enlace me traerían claridad”. Ella continúa: “Creía que si leía hasta la última teoría de conspiración y cada hilo, la recompensa sería la iluminación”.

Otro conjunto de investigaciones, realizadas a través de tres estudios, vinculó el doomscrolling con rasgos de personalidad, incluyendo el neuroticismo, la falta de responsabilidad y, de forma inevitable, la adicción a las redes sociales. El estudio también confirmó que el doomscrolling conduce a un mayor malestar psicológico y a una disminución del bienestar mental.

3 formas de recuperar tu atención

El primer paso para liberarte del dominio del doomscrolling es armarte con estrategias intencionales. ¿El segundo? Reconfigurar tu cerebro y recuperar tu tiempo. Aquí te mostramos cómo.

1. Gana la batalla de la mañana

El primer paso para romper el ciclo del doomscrolling es establecer control sobre tu teléfono. Power enfatiza que “la mejor manera de recuperar el control sobre tu teléfono es cuando te despiertas en la mañana y aprendes a vencer esa primera revisión”. Siempre que “aplicas fuerza de voluntad y ganas la batalla sobre cualquier cosa”, dice, “ya sea azúcar, pornografía o tu teléfono, la corteza cingulada anterior se fortalece”.

2. Logra, y luego vuelve a lograr

“Tu cerebro desea logros”, dice una publicación reciente de Power. “Lograr algo al despertar es esencial, y aprender a ver la luz del sol antes que las redes sociales cada mañana es el primer paso”. Continúa aconsejando “salir más”, “encontrar una actividad que ames” y “que te exija”. Esto, hipotetiza, aumentará los niveles de dopamina, al igual que, quizá de forma menos atractiva, las tareas domésticas, desde pasar la aspiradora en la sala hasta vaciar el lavavajillas. “Una gran vida está del otro lado de un cerebro motivado”, afirma Power.

3. Implementa límites digitales

Más allá de la fuerza de voluntad interna, las herramientas prácticas pueden crear barreras esenciales. Power comparte su estrategia: “entro tres veces al día a las 10 am, 3 pm y 8 pm”, dice, “fuera de eso, uso una app llamada Roots”. Esta aplicación, describe, bloquea eficazmente el acceso y requiere un esfuerzo deliberado para saltarse el bloqueo. “Cuanto menos estimules tu cerebro, más feliz parecerás volverte”, dice Power. “Es casi como si la estimulación nos llevara a la tristeza, y el aburrimiento pudiera conducirnos a la felicidad”.

Al comprender la neurociencia detrás de nuestros hábitos digitales y dar pequeños pasos intencionales para cambiarlos, podemos dejar de ser consumidores pasivos y comenzar a vivir con propósito. Porque a las 2 de la madrugada, tu cerebro no necesita otro desplazamiento: necesita quietud y una oportunidad de recuperación.

Vía Men’s Health UK

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